Если ваше постоянное использование кнопки повтора и утренняя рутина зомби устарели, вам помогут. Он начинается с выяснения различных причин, по которым вы не можете просыпаться по утрам, и с выяснения того, что с ними делать.
Скорее всего, вы не высыпаетесь и вам нужно изменить распорядок сна. Если причиной утренней сонливости является нарушение сна или другое основное заболевание, существуют доступные методы лечения.
Мы расскажем обо всем этом и многом другом, чтобы вы могли стать одним из тех веселых утренних людей.
Трудности с утренним пробуждением вызывают
Трудности вставать по утрам - это не просто любовь к своему сну и ненависть к утрам. Пробуждение может быть затруднено из-за факторов образа жизни, состояния здоровья и приема лекарств. К ним относятся:
- парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары
- апноэ во сне, которое вызывает периоды остановки дыхания во время сна
- Недостаток сна, который может включать в себя недосыпание хорошего качества, или недосыпание, то есть недосыпание
- стресс и беспокойство, которые могут помешать вашей способности заснуть или продолжать спать
- депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
- нарушения циркадного ритма сна, которые могут помешать вам выработать обычный режим сна, например, нарушение сна при сменной работе и нерегулярное нарушение сна и бодрствования
- определенные лекарства, в том числе бета-блокаторы, определенные миорелаксанты и антидепрессанты с селективными ингибиторами обратного захвата серотонина
- хроническая боль, из-за которой трудно хорошо выспаться
Как разбудить усталость
Есть несколько вещей, которые помогут вам проснуться. Если основное заболевание вызывает чрезмерную сонливость или сонливость по утрам, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медицинского лечения.
Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.
Составьте график сна
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день необходимо, если вы хотите придерживаться хорошего режима сна и приучить себя вставать рано.
Выясните, сколько вам нужно спать - рекомендуется от семи до девяти часов в сутки - и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться отдохнувшими.
Придерживайтесь режима сна каждый день, включая выходные, и ваше тело в конечном итоге начнет просыпаться естественным образом.
Улучшите свой распорядок сна
Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет перед сном, могут помешать вам заснуть.
Чтобы улучшить свой распорядок дня перед сном, попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например почитайте или примите теплую ванну. Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:
- глядя на экраны, например на ваш ноутбук или телефон
- пить кофеин за шесть часов до сна
- дремать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
- пить алкоголь перед сном
Переместите будильник, чтобы не поворачивать
Как бы заманчиво ни казалась эта кнопка отсрочки и «еще несколько минут», снова засыпать после пробуждения - это фрагментация сна.
Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и сонливость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя разбитым.
Если вы привыкли откладывать будильник, попробуйте отодвинуть будильник от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.
Есть лучше
Здоровая диета увеличивает вашу энергию и помогает лучше спать. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.
Старайтесь придерживаться хорошо сбалансированной диеты, полной продуктов, повышающих вашу энергию, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Регулярно занимайтесь спортом
Было доказано, что упражнения улучшают сон и состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, такие как беспокойство и депрессия.
Согласно исследованиям, он также увеличивает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.
Наслаждайтесь дневным светом
Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.
Если вы первым делом загораете утром, это может улучшить ваше настроение и уровень энергии на весь оставшийся день. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, пьете кофе на улице или отправляетесь на небольшую прогулку.
Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться от солнечного света, то есть до тех пор, пока за окном вашей спальни ночью не слишком светло.
Пасмурный день? Без проблем. Просто включите свет или используйте световой будильник.
Проведите исследование сна
Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы или заметили тревожные признаки нарушения сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.
Участие в исследовании сна может помочь диагностировать нарушение сна, которое может быть причиной утренней усталости.
Лечить расстройство сна
Если у вас диагностировано нарушение сна, например хроническая бессонница или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться. Лечение зависит от конкретного нарушения сна и может включать:
- лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как снотворные или лекарства от RLS
- мелатонин
- дыхательный аппарат при обструктивном апноэ во сне
- поведенческая терапия
- операция по поводу обструктивного апноэ сна
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Проблемы с пробуждением по утрам - лишь один из признаков того, что вы не высыпаетесь. Вот еще несколько:
- чрезмерное зевание
- раздражительность
- недостаток мотивации
- усталость
- повышенная дневная сонливость
- мозговой туман
- повышенный аппетит
Забрать
Можно приучить себя просыпаться по утрам вовремя. Несколько изменений в вашем распорядке дня помогут вам избавиться от утренней усталости, чтобы вы могли вставать и играть рано и рано.
Если вы беспокоитесь, что у вас нарушение сна или другое заболевание, которое может способствовать утренней усталости, обратитесь к врачу.
-diabetes.jpg)
.jpg)
