9 методов КПТ для улучшения психического здоровья

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является распространенной формой разговорной терапии. В отличие от некоторых других методов лечения, КПТ обычно предназначается как краткосрочное лечение, требующее от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты.

Хотя прошлое, безусловно, актуально, CBT фокусируется на предоставлении вам инструментов для решения ваших текущих проблем. И есть много способов добиться этого с помощью этого типа терапии.

Вот некоторые из техник, используемых в CBT, какие типы проблем они решают и чего ожидать от CBT.

Какие техники используются с КПТ?

Ключевой принцип когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что модели вашего мышления влияют на ваши эмоции, которые, в свою очередь, могут влиять на ваше поведение.

Например, КПТ подчеркивает, как негативные мысли могут привести к негативным чувствам и действиям. Но если вы переосмыслите свои мысли в более позитивном ключе, это может привести к более позитивным чувствам и полезному поведению.

Ваш терапевт научит вас вносить изменения, которые вы можете осуществить прямо сейчас. Это навыки, которые вы можете использовать всю оставшуюся жизнь.

В зависимости от проблемы, с которой вы сталкиваетесь, и ваших целей, есть несколько способов подойти к КПТ. Какой бы подход ни придерживался ваш терапевт, он будет включать:

• определение конкретных проблем или вопросов в вашей повседневной жизни
• осознавать непродуктивные модели мышления и то, как они могут повлиять на вашу жизнь
• выявление негативного мышления и изменение его таким образом, чтобы изменить то, что вы чувствуете
• изучение нового поведения и применение его на практике

Поговорив с вами и узнав больше о проблеме, в решении которой вы хотите получить помощь, ваш терапевт выберет лучшие стратегии КПТ для использования.

Некоторые из техник, которые наиболее часто используются в КПТ, включают следующие 9 стратегий:

1. Когнитивная реструктуризация или рефрейминг

Это включает в себя пристальный взгляд на негативные стереотипы мышления.

Возможно, вы склонны чрезмерно обобщать, предполагать, что произойдет худшее, или придаете слишком большое значение мелким деталям. Такое мышление может повлиять на то, что вы делаете, и даже может стать самоисполняющимся пророчеством.

Психотерапевт спросит вас о вашем мыслительном процессе в определенных ситуациях, чтобы вы могли определить негативные модели. Осознав их, вы сможете научиться переосмысливать эти мысли, чтобы они были более позитивными и продуктивными.

Например: «Я провалил отчет, потому что я совершенно бесполезен» может превратиться в «Этот отчет не был моей лучшей работой, но я ценный сотрудник, и я во многом способствую этому».

2. Управляемое открытие

При управляемом открытии терапевт познакомится с вашей точкой зрения. Затем они зададут вопросы, призванные бросить вызов вашим убеждениям и расширить ваше мышление.

Вас могут попросить предоставить доказательства, подтверждающие ваши предположения, а также доказательства, которые не подтверждают их.

В процессе вы научитесь смотреть на вещи с других точек зрения, особенно с тех, о которых вы раньше не задумывались. Это может помочь вам выбрать более полезный путь.

3. Экспозиционная терапия

Экспозиционную терапию можно использовать для борьбы со страхами и фобиями. Психотерапевт будет постепенно знакомить вас с вещами, которые вызывают страх или тревогу, одновременно давая рекомендации, как с ними справиться в данный момент.

Это можно делать небольшими приращениями. В конце концов, воздействие может заставить вас чувствовать себя менее уязвимым и более уверенным в своих способностях справляться с трудностями.

4. Журналы и записи мыслей

Письмо - это проверенный временем способ соприкоснуться со своими мыслями.

Ваш терапевт может попросить вас перечислить негативные мысли, которые возникали у вас между сеансами, а также позитивные мысли, которые вы можете выбрать вместо этого.

Еще одно письменное упражнение - отслеживать новые мысли и новое поведение, которые вы применяете на практике с момента последнего занятия. Написав это в письменной форме, вы сможете увидеть, как далеко вы продвинулись.

5. Планирование действий и активация поведения

Если есть какое-то занятие, которое вы склонны откладывать или избегать из-за страха или беспокойства, занесите его в свой календарь. Как только бремя принятия решения уйдет, у вас будет больше шансов довести дело до конца.

Расписание занятий может помочь сформировать хорошие привычки и предоставить широкие возможности применить полученные знания на практике.

6. Поведенческие эксперименты.

Поведенческие эксперименты обычно используются при тревожных расстройствах, связанных с катастрофическим мышлением.

Прежде чем приступить к делу, которое обычно вызывает у вас беспокойство, вас попросят предсказать, что произойдет. Позже вы расскажете, сбылось ли предсказание.

Со временем вы можете начать понимать, что предсказанная катастрофа на самом деле маловероятна. Скорее всего, вы начнете с задач, которые не вызывают беспокойства, а потом будете наращивать их.

7. Техники релаксации и снятия стресса.

В КПТ вас могут научить некоторым техникам прогрессивной релаксации, например:

• упражнения на глубокое дыхание
• расслабление мышц
• образы

Вы научитесь практическим навыкам, которые помогут снизить стресс и улучшить чувство контроля. Это может быть полезно при борьбе с фобиями, социальными тревогами и другими факторами стресса.

8. Ролевые игры

Ролевая игра может помочь вам справиться с различными формами поведения в потенциально сложных ситуациях. Разыгрывание возможных сценариев может уменьшить страх и может быть использовано для:

• улучшение навыков решения проблем
• обретение знакомства и уверенности в определенных ситуациях
• отработка социальных навыков
• тренировка самоуверенности
• улучшение коммуникативных навыков

9. Последовательное приближение.

Это включает в себя выполнение задач, которые кажутся непосильными, и их разбиение на более мелкие, более выполнимые шаги. Каждый последующий шаг основан на предыдущих шагах, поэтому постепенно вы приобретаете уверенность в себе.

Что происходит во время сеанса КПТ?

На первом сеансе вы поможете терапевту понять проблему, с которой имеете дело, и чего вы надеетесь достичь с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Затем терапевт сформулирует план достижения конкретной цели.

Цели должны быть:

• Специфический
• Измеримый
• Достижимый
• Реалистичный
• Время ограничено

В зависимости от вашей ситуации и ваших целей SMART терапевт может порекомендовать индивидуальную, семейную или групповую терапию.

Сеансы обычно длятся около часа и проходят один раз в неделю, хотя это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и доступности.

Домашнее задание также является частью процесса, поэтому вам будет предложено заполнить рабочие листы, журнал или выполнить определенные задания между занятиями.

Открытое общение и комфортное общение с терапевтом являются ключевыми факторами. Если вы не чувствуете себя комфортно со своим терапевтом, попробуйте найти терапевта, с которым вы сможете установить связь и открыть для себя более легкое.

Поищите психотерапевта, прошедшего подготовку в области КПТ и имеющего опыт лечения вашей конкретной проблемы. Убедитесь, что они должным образом сертифицированы и лицензированы.

Вы можете посоветоваться со своим врачом или другими поставщиками медицинских услуг. Практикующие могут включать:

• психиатры
• психологи
• практикующие психиатрические медсестры
• социальные работники
• брачные и семейные терапевты
• другие специалисты с психологическим образованием

В большинстве случаев КПТ занимает от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы начать видеть результаты.

Чем может помочь КПТ?

КПТ может помочь с множеством повседневных проблем, таких как научиться справляться со стрессовыми ситуациями или справляться с тревогой из-за определенной проблемы.

Чтобы получить пользу от КПТ, вам не нужен медицинский диагноз.

Это также может помочь с:

• научиться управлять сильными эмоциями, такими как гнев, страх или печаль
• справляться с горем
• устранение симптомов или предотвращение рецидивов психических заболеваний
• справиться с проблемами физического здоровья
• Решение конфликта
• улучшение коммуникативных навыков
• тренировка самоуверенности

КПТ может быть эффективной при различных состояниях, как отдельно, так и в сочетании с другими методами лечения или лекарствами. Это включает в себя:

• пристрастия
• тревожные расстройства
• биполярные расстройства
• хроническая боль
• депрессия
• расстройства пищевого поведения
• обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• фобии
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• шизофрения
• сексуальные расстройства
• нарушения сна
• шум в ушах

Есть ли риски?

КПТ обычно не считается рискованной терапией, но следует помнить о некоторых вещах:

• Это очень индивидуальный вопрос, но вначале некоторые люди могут испытывать стресс или дискомфорт при столкновении со своими проблемами.
• Некоторые виды КПТ, такие как экспозиционная терапия, могут усилить стресс и тревогу, пока вы работаете над этим.
• Ночью это не сработает. Требуются приверженность и готовность работать над новыми техниками между сеансами и после окончания терапии. Полезно думать о КПТ как об изменении образа жизни, которому вы намерены следовать и улучшать на протяжении всей жизни.

Суть

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это хорошо зарекомендовавший себя эффективный вид краткосрочной терапии. Он основан на связи между вашими мыслями, эмоциями и поведением и на том, как они могут влиять друг на друга.

Есть довольно много техник, которые используются с CBT. В зависимости от типа проблемы, с которой вам нужна помощь, ваш терапевт поможет выяснить, какая стратегия КПТ лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей.