Если вы заядлый бегун и любите участвовать в гонках, вы можете нацелиться на пробег 26,2 мили марафона.
Подготовка к марафону и пробег - заметное достижение. Будьте довольны своим выступлением вне зависимости от вашего времени.
Тем не менее, естественно захотеть узнать среднее время, чтобы увидеть, как вы справляетесь с другими бегунами.
Вы можете использовать средние показатели марафона, чтобы увидеть, где вы подходите или почувствовать, где вы хотите быть, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки.
В любом случае, большинство людей заканчивают марафон за 4–5 часов, а среднее время на милю составляет от 9 до 11,5 минут.
Финишное время менее 4 часов - настоящее достижение для всех, кроме элитных бегунов, которые могут финишировать примерно за 2 часа. Многие участники не торопятся и проходят часть забега пешком, финишируя за 6-7 часов.
Подготовка к марафону - это то, к чему вы можете относиться положительно, независимо от того, что показывают часы. Наряду с повышением уровня физической подготовки и общего состояния здоровья вы можете развить в себе решимость, самодисциплину и уверенность, которые могут распространиться и на другие области вашей жизни.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об ожидаемом времени финиша марафона, а также получить советы по тренировкам.
Среднее время
Если вы закончите марафон менее чем за 5 часов, значит, вы хорошо справились. Большинство мужчин заканчивают марафон менее чем за 4,5 часа. Большинство женщин заканчивают работу менее чем за 5 часов. Если ваше время приблизилось к этой отметке, будьте довольны своими результатами.
Среднее по возрасту
Вы можете сравнить свою цель или фактическое время марафона со средними показателями для вашего возраста и пола. Ваш уровень физической подготовки также будет влиять на ваше время, а также такие факторы, как погода и общее состояние здоровья в день соревнований.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы увидеть, как ваше время сравнивается с другими людьми в вашей категории. Данные были получены от 21000 марафонцев, которые соревновались в 2010 году.
Марафонское время по возрасту и полу
Среднее для новичков
Если вы новичок, постарайтесь пробегать минимум 12–15 миль в неделю в течение как минимум 6 месяцев, прежде чем приступить к программе тренировок по марафону.
Желание прогрессировать - это естественно, но важно действовать медленно и неуклонно, чтобы избежать травм и выгорания.
На скорости от 12 до 15 минут на милю новички могут рассчитывать финишировать в марафоне примерно за 5-6,5 часов.
Средняя скорость
Определите подходящий темп, чтобы вы могли поддерживать эту скорость все 26,2 мили.
После того, как вы определите целевое время, определите среднее время на милю, чтобы установить соответствующий темп. Большинство марафонцев пробегают милю каждые 10 минут. Среднее время прохождения мили для мужчин составляет от 9 до 11 минут. Женщины в среднем делают милю каждые 10–12 минут.
В большинстве тренировочных дней снижайте темп. Вы можете добавить 30 секунд к 2 минутам на милю. В любой день ваш темп может зависеть от вашей энергии и уровня стресса, погоды и местности.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают боль в суставах, головные боли и проблемы с пищеварением. Примите все это во внимание и соответствующим образом отрегулируйте скорость.
Советы, чтобы стать быстрее
Хотя в марафонах важна больше выносливость, чем скорость, есть несколько способов улучшить свой темп.
Меняйте тренировки
Подготовка - самая важная часть марафона. Это больше, чем просто бег на длинные дистанции.
В дополнение к марафонскому тренировочному плану, включайте умеренные аэробные нагрузки, такие как водная аэробика, езда на велосипеде и быстрая ходьба.
Развивайте силу и мощь
Развивайте мышечную силу с помощью тяжелой атлетики, упражнений с отягощениями и тренировки с собственным весом.
Чтобы повысить гибкость, добавьте немного легкой растяжки, йоги или тай-чи. К аэробным упражнениям, которые развивают силу, относятся круговые тренировки, танцы и боевые искусства.
Обратите внимание на прогресс
Записывайте свою активность в журнал, чтобы отслеживать свои улучшения. Включайте ежедневные заметки и записывайте свое время бега каждые 6 недель. Соответственно измените свои цели.
Если возможно, узнайте мнение своего врача, личного тренера или знакомого друга.
Беги на выносливость
Чтобы повысить выносливость, включайте одну более длительную пробежку в неделю. Время от времени устраивайте неделю восстановления, пробегая на несколько миль короче, чем ваша самая длинная пробежка. Включайте хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Найти группу
Поговорите с друзьями, поищите в Интернете бегущую группу или создайте свою. Собирайтесь на беговую тренировку не реже одного раза в неделю. Это создает мотивацию и дух товарищества. Кроме того, вы можете поделиться советами и отзывами.
Включите внимательность и расслабление
Научитесь быть более внимательными и расслабленными во всех своих делах. Сделайте такие техники, как прогрессивное мышечное расслабление, йога-нидра и центрирующая медитация, частью своего ежедневного расписания. Высыпайтесь каждую ночь.
Найдите время, чтобы сделать массаж, пройти курс иглоукалывания или просто принять расслабляющую ванну. Эти привычки могут помочь вам снять мышечное напряжение и снизить частоту сердечных сокращений и дыхания, что может улучшить вашу общую работоспособность.
Иметь здоровую массу тела и хорошо питаться
Если вам нужно похудеть, сейчас самое время. Меньший вес облегчает вам перенос тела во время бега. Кроме того, у вас повысится уровень энергии и вы почувствуете себя лучше.
Оставайтесь гидратированными. Включите в свой рацион свежие овощи, фрукты и полезные жиры. Ешьте сложные углеводы и нежирный белок. Ограничьте или полностью откажитесь от обработанных сладких продуктов.
Марафонские тренировки на скорость
Если вы ищете конкретные тренировки, которые помогут вам подготовиться к марафону, обратите внимание на эти:
Тренируйтесь на скорость
Используйте методы высокоинтенсивных тренировок, чтобы повысить свою производительность. Тренируйтесь на скорость максимум один раз в неделю, так как такие тренировки могут привести к травмам.
Поговорите со своим врачом перед началом любых тренировок на скорость, если вы новичок в беге или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Интервальная тренировка
Примерная интервальная тренировка состоит из разминки в течение 10 минут, а затем от 2 до 5 минут высокоинтенсивного бега.
Затем выполните равное время бега с низкой или средней интенсивностью. Повторите этот интервал от 4 до 6 раз, после чего следует 10-минутное восстановление.
Табата обучение
Эта высокоинтенсивная тренировка чередуется между 20-секундными импульсами интенсивной активности, за которыми следует 10-секундный отдых. Повторите минимум 8 раундов.
Темповая тренировка
Это менее интенсивный вариант, который идеально подходит для начинающих.
Бегите в темпе, который немного медленнее вашего бегового темпа, в течение нескольких минут. Затем бегите в легком темпе столько же времени.
Повторите несколько раз, постепенно увеличивая время каждого цикла темпа по крайней мере до 20 минут.
Хилл бежит
Тренируйтесь на холмах той же длины и наклона, что и на ипподроме. Бегите изо всех сил, поднимаясь по холмам, и медленно бегите обратно вниз.
Бег на холмах в ваших тренировках повысит скорость, разовьет силу нижней части тела и повысит кардиореспираторную выносливость.
Отслеживайте свои шаги
Увеличьте частоту шагов, чтобы увеличить скорость. Используйте шагомер или устройство для отслеживания шага, чтобы увеличить количество шагов в минуту, или подумайте о приложении для фитнеса.
Суть
Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать готовиться к марафону. Позвольте себе тренироваться не менее 12 недель. По возможности уделяйте себе больше времени.
Работайте усердно и полностью раскрывайте свой потенциал, уважая свои ограничения. Измените свои цели и график тренировок, если чувствуете, что вам нужно изменить интенсивность.
Избегайте выгорания, предоставляя себе полный день отдыха каждую неделю. Верьте в себя и получайте удовольствие не только от самой гонки, но и от подготовки к марафону.
