Преимущества динамической растяжки и с чего начать

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка - это активные движения, при которых суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Их можно использовать для разогрева тела перед тренировкой.

Динамическая растяжка может быть функциональной и имитировать движение или вид спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, пловец может обвести руками руки перед тем, как войти в воду.

Динамическая растяжка также может быть серией движений, чтобы заставить тело двигаться перед любым видом упражнений. Некоторые примеры включают повороты туловища, выпады при ходьбе или махи ногами о стену.

Динамическая и статическая растяжка

Динамическая растяжка отличается от статической.

Динамическая растяжка предназначена для движения тела. Растяжки не проводятся в течение длительного времени. Динамические растяжки включают в себя движения, такие как выпады с поворотом туловища.

С другой стороны, статическая растяжка - это когда мышцы растягиваются и удерживаются в течение определенного периода времени. Некоторые примеры статической растяжки включают растяжку на трицепс или растяжку «бабочка».

Когда использовать динамическую растяжку

Динамическую растяжку можно использовать перед началом любых упражнений. Это может помочь согреть ваше тело или привести мышцы в движение и подготовиться к работе. Вот некоторые примеры, которым может помочь динамическая растяжка:

• Перед занятиями спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамическая растяжка может быть полезна спортсменам, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
• Перед тяжелой атлетикой. Согласно исследованиям, динамическая растяжка может помочь в разгибании ног и улучшить производительность по сравнению со статической растяжкой или отсутствием растяжки.
• Перед кардиотренировкой. Будете ли вы бегать, в тренировочном лагере или плавать, динамические упражнения могут разогреть и подготовить ваши мышцы, что может улучшить производительность и снизить риск травм.

Динамические растяжки для разминки

Динамическая растяжка - отличный способ разогреться перед тренировкой. Пример динамического упражнения на растяжку может включать следующие движения.

Бедра круги

1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
2. Осторожно поверните другую ногу небольшими кругами в сторону.
3. Сделайте 20 кругов, затем поменяйте ноги.
4. По мере того, как вы становитесь более гибкими, работайте до больших кругов.

Выпад с поворотом

1. Сделайте выпад правой ногой вперед, держа колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше, чем лодыжка.
2. Потянитесь левой рукой над головой и согните туловище вправо.
3. Верните правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя. Сделайте выпад левой ногой вперед.
4. Повторите по пять раз на каждую ногу.

Круги руками

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны на уровне плеч.
2. Медленно обведите руки, начиная с маленьких кругов, затем постепенно переходя к большим. Выполните 20 кругов.
3. Поменяйте направление кругов на противоположное и выполните еще 20.

Когда делать разминку перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете себя очень скованным, вы также можете начать с 5-10 минут легкой пробежки или езды на велосипеде, чтобы разогреться. Вы также можете попробовать прокатиться с пеной перед началом динамической растяжки, чтобы снять напряжение.

Динамическая растяжка для бегунов

Бегунам в качестве разминки полезны динамические растяжки. Ниже приведены некоторые рекомендуемые растяжки для бегунов.

Большие круги руками

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
2. Начинайте делать большие круги.
3. Выполните 5–10 повторений, вытянув руки вперед.
4. Повторите, отводя руки назад.

Маятник ноги

1. Начните раскачивать одну ногу вперед-назад, балансируя на другой. При необходимости можно держаться за стену.
2. Покачивайтесь вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, махая 5–10 раз.
4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и при желании покачать ногами из стороны в сторону.

Бег трусцой на растяжку

1. Начните с бега трусцой на месте в течение 2–3 секунд.
2. Потянитесь за одну ногу, чтобы ухватиться за одну ступню, чтобы растянуть квадрицепс. Удерживайте 2–3 секунды.
3. Снова начните бегать трусцой в течение 2–3 секунд.
4. Повторите растяжку другой ногой.
5. Повторить 5–10 раз.

Динамическая растяжка верхней части тела

Динамическая растяжка может быть эффективной перед тренировкой верхней части тела, например, перед тяжелой атлетикой. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Махи руками

1. Встаньте вперед, вытяните руки вперед на уровне плеч ладонями вниз.
2. Идите вперед, когда вы поворачиваете обе руки вправо, при этом левая рука тянется к груди, а правая рука тянется в сторону. Когда вы размахиваете руками, не забывайте держать туловище прямо и поворачивайте только плечевые суставы.
3. Продолжая идти, измените направление качания в противоположную сторону.
4. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки выведите в стороны на уровне плеч.
2. Держите туловище неподвижно и медленно начните вращать телом вперед и назад справа налево.
3. Повторить 5–10 раз.

Можете ли вы использовать динамическую растяжку для охлаждения?

Хотя динамическая растяжка важна для разминки, нет необходимости выполнять динамическую растяжку в качестве восстановления. Динамическая растяжка повышает температуру тела. Во время перезарядки цель - снизить температуру.

Вместо этого попробуйте статические растяжки, такие как растяжка четырехглавой мышцы, растяжки кобры или подколенного сухожилия.

Безопасны ли динамические растяжки?

Никогда не выполняйте динамическую растяжку, если вы получили травму, если только ваш врач или физиотерапевт не рекомендуют их.

Взрослым старше 65 также следует проявлять осторожность при выполнении динамической растяжки. Статическая растяжка может быть более полезной.

Статическая растяжка может быть более полезной для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

Вывод

В следующий раз, когда вы будете заниматься спортом или заниматься спортом, попробуйте добавить к разминке динамические растяжки. Вы можете почувствовать, что ваше тело более энергично, растянуто и готово помочь вам во время тренировки. Просто помните: всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.