Поза с поднятыми вверх ногами, или Випарита Карани на санскрите, - это восстанавливающая поза йоги, которая предлагает множество преимуществ, что делает ее популярным выбором среди людей, желающих расслабиться.
Он доступен многим людям благодаря своей простоте и возможностям модификации, что делает его идеальным для людей, которые плохо знакомы с йогой или физическими упражнениями. Поза «ноги вверх-к стене» часто используется на занятиях хатха, инь или восстановительной йоге. Или вы можете сделать это самостоятельно или как часть восстановления.
Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять позу «ноги вверх по стене», как изменить позу и как это может вам помочь.
Как это сделать
Вы можете подложить под бедра подушку, сложенное одеяло или подушку. Использование более высокой опоры требует большей гибкости, равно как и размещение бедер ближе к стене. Отрегулируйте соответственно, чтобы найти свою золотую середину.
Сгибайте колени сколько угодно, а если это создает комфорт, можно даже подложить подушку между коленями и стеной. Вы можете использовать подушку или сложенное одеяло под голову и шею.
Чтобы привлечь внимание к себе в практике, известной как пратьяхара, вы можете прикрыть глаза маской или подушкой.
- Сядьте правым боком к стене, согнув колени и подтянув ступни к бедрам.
- Поднимите ноги к стене и повернитесь, чтобы лечь на спину.
- Прислоните бедра к стене или немного от нее.
- Руки разместите в любом удобном положении.
- Оставайтесь в этом положении до 20 минут.
- Чтобы расслабиться, осторожно оттолкнитесь от стены.
- Расслабьтесь на спине несколько минут.
- Подтяните колени к груди и перекатитесь на правый бок.
- Отдохните несколько минут, прежде чем медленно перейти в вертикальное положение.
Вариации
Когда вы научитесь выполнять позу «ноги вверх по стене», вы можете поэкспериментировать с различными вариациями.
Бабочка
Один из вариантов - соединить подошвы ног вместе в позе бабочки. Согните ноги в коленях и позвольте ступням приблизиться к бедрам. Чтобы усилить растяжку, осторожно прижмите руки к бедрам.
Или позвольте ступням раскрыться в стороны в широко расставленном положении. Вы почувствуете это растяжение в бедрах и внутренней поверхности бедер.
Заправьте иглу
Для более глубокого раскрытия бедер попробуйте вариант Thread the Needle.
Сделать это:
- Согните правое колено и поместите внешнюю щиколотку внизу левого бедра, чуть выше левого колена.
- Медленно согните левое колено и прижмите ступню к стене.
- Опускайте левую ногу, пока голень не станет параллельна полу.
- Вы почувствуете растяжение правого бедра и бедра.
- Удерживайте это положение от 1 до 5 минут.
- Повторите с противоположной стороны.
Другие вещи, которые стоит попробовать
Чтобы ноги оставались на месте, можно использовать ремешок для йоги вокруг основания бедер. Эта поддержка позволяет расслабить поясницу, бедра и ноги.
Положите мешок с песком или утяжеленный предмет на ступни. Выпрямляя ноги, прижмите ступни к сумке к потолку. Активно сосредоточьтесь на том, чтобы снять напряжение в пояснице.
Дыхание
Посмотрим правде в глаза: хотя цель состоит в том, чтобы войти внутрь и быть восприимчивым, вы можете немного поработать одновременно в этой позе. Найдите время, чтобы поработать над некоторыми дыхательными упражнениями. Хотя положение лежа на спине подходит не всем, вы можете поэкспериментировать с техникой диафрагмального, равного или резонансного дыхания.
Ручные мудры
Если вы когда-нибудь замечали, что ерзаете пальцами, вы можете обнаружить, что использование мудр для рук или положений рук помогает вам чувствовать себя спокойным и сосредоточенным.
Попробуйте разные ручные мудры, чтобы вызвать различные состояния ума или установить намерения. Старайтесь удерживать мудру каждой руки не менее 5 минут.
Вы также можете использовать стимулирующие точки акупрессуры на руках, чтобы получить такие преимущества, как повышение энергии, улучшение пищеварения и облегчение незначительных заболеваний. Или побалуйте себя небольшим массажем, чтобы снять мышечное напряжение, беспокойство и головную боль.
Преимущества
Научно обоснованные преимущества йоги предлагают огромное разнообразие, когда дело доходит до улучшения общего самочувствия, и поза «ноги вверх по стене», безусловно, заслуживает изучения, когда речь идет о преимуществах, которые она предлагает.
Эта пассивная перевернутая поза помогает вам раствориться в полу, избавляясь от стресса, беспокойства и напряжения. Это отличный выбор, если у вас опухшие ноги или ступни, будь то из-за жары, долгого перелета или по состоянию здоровья.
Есть и другие важные преимущества позы «ноги вверх по стене». Выполнение этой позы может:
- расслабь свой разум
- облегчить боль при ишиасе
- улучшить функцию щитовидной железы
- снять головную боль и мигрень
- увеличить энергию
- облегчить стеснение в пояснице и дискомфорт
- облегчить судороги ног и ступней
- способствовать лимфотоку
- управлять варикозным расширением вен
- аккуратно вытяните тыльную сторону ног
- улучшить кровообращение
- облегчить легкую депрессию
- улучшить пищеварение
- улучшить режим сна
- уравновесить кровяное давление
Предостережения
Вы можете почувствовать покалывание в ногах и ступнях, особенно если вы будете удерживать эту позу в течение длительного времени. Вам также может казаться, что ваши ноги и ступни заснули. Если это произойдет, просто согните колени в груди, прежде чем вернуться в позу. Или вы можете встряхнуть ногами, чтобы стимулировать кровообращение.
Избегайте перевернутых ног, если у вас есть опасения, что кровь может попасть в голову. Или если у вас есть такие заболевания, как глаукома, гипертония или грыжа.
Многие школы йоги рекомендуют избегать переворотов во время менструального цикла, особенно в дни с сильным течением. Это личный выбор, который вы можете сделать, основываясь на своем опыте и советах учителя.
Когда говорить с профессионалом
Профессионал по упражнениям или инструктор по йоге могут помочь вам персонализировать и углубить вашу практику. Они смогут предложить вам варианты модификации в зависимости от вашего телосложения, а также ваших целей.
Они также могут помочь вам привнести в вашу практику некоторые терапевтические и лечебные аспекты позы. Это может включать помощь в управлении тревогой, улучшение образа мышления и лечение легких проблем со здоровьем. Они также могут помочь вам пройти через процесс, если у вас возникнут какие-либо эмоциональные переживания во время или после практики.
Суть
Поза «поднятые вверх ноги» - полезное дополнение к вашему распорядку дня, и это прекрасная вводная поза для тех, кто плохо знаком с йогой. Эта поза поможет вам зарядиться энергией на целый день или расслабиться после рабочего дня. Получайте удовольствие от своей практики и обратитесь к профессионалу, если вам нужна дополнительная помощь.
