11 упражнений при артрите

Регулярные упражнения - важная часть любого плана лечения артрита. Упражнения при артрите могут улучшить общее функционирование и облегчить такие симптомы, как боль, дискомфорт и скованность.

Регулярные упражнения тонизируют ваше тело, повышают уровень энергии и способствуют поддержанию здорового веса тела. Вы улучшите гибкость и подвижность, нарастите силу мышц и костей, а также улучшите общее физическое и психическое самочувствие.

Дополнительные преимущества включают более качественный сон, лучший баланс и прочность костей. Прочтите, чтобы ознакомиться с некоторыми из лучших упражнений при артрите и добавить их в свой распорядок дня сегодня.

Руководящие указания

Выполняйте умеренные упражнения с малой нагрузкой, чтобы успокоить усталые, больные суставы. Избегайте чрезмерных нагрузок и будьте осторожны, чтобы не растягиваться, особенно если у вас гипермобильные суставы. Избегайте малоподвижного образа жизни и старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями.

Цель этих упражнений - исцелить, зарядить и укрепить ваше тело, чтобы справиться с симптомами. Будьте нежны с собой и не выходите за рамки своих возможностей.

В дополнение к этим упражнениям вы можете выбрать не требующие больших усилий занятия, такие как ходьба, езда на велосипеде и водные упражнения. Кардио-тренажеры, йога и тай-чи также являются вариантами.

Рассмотрите возможность использования теплового пакета за 20 минут до тренировки и пакета со льдом на 20 минут после него.

Общие упражнения

Делайте эти упражнения пару раз в день. В идеале вы можете делать их после пробуждения, в течение дня и перед сном. В дни, когда время ограничено, выделяйте хотя бы 10 минут на движения.

1. Поза ребенка.

Эта поза йоги способствует расслаблению, снимает напряжение в шее, пояснице и сгибателях бедра. Для большего комфорта подложите подушку под лоб, бедра или бедра.

Сделать это:

1. Из положения стола опустите бедра к пяткам.
2. Осторожно положите лоб на пол.
3. Вытяните руки вперед или положите их рядом с телом.
4. Удерживайте это положение до 3 минут.

2. Вращения шеи.

Упражнения для шеи могут помочь снять напряжение в голове, шее и плечах.

Сделать это:

1. Встаньте или сядьте с прямым позвоночником.
2. Держите подбородок на уровне, осторожно поворачивая голову и глядя через правое плечо.
3. Включите мышцы шеи и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
4. Осторожно верните в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте каждую сторону по 5 раз.

Упражнения для плеч

3. Собака, смотрящая вниз.

Если вас беспокоят запястья, слегка разведите пальцы в стороны или проведите руками вперед. Вы также можете использовать блоки для йоги или клинья, чтобы уменьшить давление на запястья.

Попробуйте эту модифицированную собаку, смотрящую вниз, для немного другого растяжения.

Сделать это:

1. Из положения стола сожмите руки и поднимите бедра к потолку.
2. Совместите голову с внутренней стороной предплечий или прижмите подбородок к груди.
3. Пятки держите слегка приподнятыми, слегка согните колени и вытяните позвоночник.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Дверные прессы

Это упражнение укрепляет плечевые суставы.

Сделать это:

1. Встаньте в дверном проеме, согнув правую руку под прямым углом.
2. Расположите пальцы так, чтобы они были направлены к потолку, ладонью вперед.
3. Прижмите тыльную сторону запястья к дверной коробке на 5 секунд.
4. Другой стороной прижмите ладонь к дверной коробке на 5 секунд.
5. Сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Упражнения для пальцев

5. Сгибание суставов пальцев.

Сделать это:

1. Вытяните левую руку, пальцы прямые и сомкнутые.
2. Концевые и средние суставы пальцев согните, удерживая суставы прямыми.
3. Прижмите кончики пальцев к подушечкам пальцев или руки на 5 секунд.
4. Медленно отпустите, чтобы вернуть пальцы в исходное положение.
5. Затем сделайте противоположную руку.
6. Сделайте от 3 до 5 повторений.

6. Сгибания пальцев.

Сделать это:

1. Протяни левую руку.
2. Слегка прижмите большой палец к ладони, удерживая это положение от 3 до 5 секунд.
3. Верните большой палец в исходное положение.
4. Согните указательный палец, чтобы надавить на ладонь, удерживая это положение от 3 до 5 секунд.
5. Верните палец в исходное положение.
6. Продолжайте со всеми пальцами левой руки.
7. Повторите с правой рукой.

Упражнения для рук

Ваши руки постоянно используются, поэтому очень важно выполнять упражнения для рук, чтобы они оставались гибкими, безболезненными и функциональными.

7. Касания кончиками пальцев.

Сделать это:

1. Вытяните левую руку, пальцы прямые и сомкнутые.
2. Сформируйте O-образную форму, прижимая большой палец к каждому пальцу по одному.
3. Надавите на каждый палец на 5 секунд.
4. Сделайте каждую сторону от 2 до 5 раз.

8. Растяжка кулака.

Сделать это:

1. Выпрямите пальцы левой руки, прежде чем медленно согнуть руку в кулак.
2. Вы можете положить предплечье, запястье или руку на стол или плоскую поверхность.
3. Положите большой палец на внешнюю сторону пальцев, стараясь не сжимать их слишком сильно.
4. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
5. Отпустите в исходное положение.
6. Сделайте это от 8 до 12 раз.
7. Затем сделайте правую сторону.

Упражнения для бедер

9. Выпад

Чтобы усилить растяжку, вы можете приподнять заднее колено и вытянуть руки над головой.

Сделать это:

1. Из положения на столе выведите правую ногу вперед так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой.
2. Держите колено прямо под бедрами или слегка вытяните колено назад.
3. Положите руки по обе стороны от правой стопы.
4. Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед, и удлините позвоночник.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Сделайте противоположную сторону.

10. Растяжка от колен до груди.

Сделать это:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол рядом с бедрами.
2. Осторожно подтяните правое колено к груди.
3. Положите руки за бедро или вокруг голени.
4. Держите левое колено согнутым или выпрямите ногу.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Затем одновременно прижмите оба колена к груди.
8. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Упражнения для пожилых людей

Используйте подушки, стулья и ремни в своих интересах. Эти реквизиты помогут вам чувствовать себя более комфортно во время длительных тренировок, позволят вам погрузиться глубже и получить максимальную пользу. Держите стену или объект в пределах досягаемости и, если возможно, попросите кого-нибудь поблизости.

11. Подъемы

Сделать это:

1. Встаньте внизу лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Шагните левой ногой на нижнюю ступеньку, а затем правой ногой.
3. Поставьте левую ногу вниз, а затем правую.
4. Сделайте от 10 до 16 повторений.
5. Затем повторите, ведя правую ногу.

Предостережения

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Они могут помочь вам разработать план, наилучшим образом отвечающий вашим индивидуальным потребностям, который может включать изменения.

Не переусердствуйте, особенно когда вы только начинаете. При необходимости отдохните или сделайте перерыв. Избегайте упражнений, которые усугубляют ваши симптомы или вызывают дискомфорт, отек или покраснение в суставах. Остановитесь, если почувствуете резкую, сильную боль.

Не выходите за рамки своих возможностей, которые могут меняться в разные дни. Вы можете обнаружить, что ваши симптомы более выражены в определенную погоду или в определенное время дня. Учтите это при планировании сессий.

Начинайте каждое занятие с разминки и продолжайте восстановление. Это позволит вам постепенно переходить к активному отдыху и отказываться от него. По мере прогресса постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок.

Когда увидеть профи

Чтобы улучшить свою программу упражнений, вам может быть полезно поработать с профессионалом в области фитнеса. Они могут персонализировать ваше обучение в соответствии с вашими уникальными потребностями и целями.

Тренер может дать вам рекомендации, отзывы и варианты модификации. Они проверит, правильно ли и безопасно вы выполняете упражнения, что повысит эффективность тренировки и снизит вероятность получения травмы.

Профессиональный фитнес-профессионал также может помочь вам сохранить мотивацию и привлечь к ответственности за ваш рост и успех. Они будут держать вас в курсе последних исследований и тенденций.

Суть

Возьмите на себя ответственность за свое здоровье, чтобы управлять симптомами артрита, и знайте, что успех, улучшения и исцеление возможны. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы добиться наилучших результатов. Слушайте свое тело и делайте то, что вам кажется наиболее подходящим в любой день.

Поддерживайте водный баланс и придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством свежих фруктов и овощей. Включите противовоспалительные травы и пейте много воды. Будьте последовательны и пользоваться преимуществами вашей преданности и тяжелой работы.