Как добавить комплексные упражнения в свою программу тренировок

Что такое сложные упражнения?

Комбинированные упражнения - это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Например, приседания - это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.

Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпад со сгибанием бицепса).

Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражнений. Они работают над одной группой мышц за раз. Традиционное сгибание бицепса - это изолирующее упражнение, предназначенное, например, для укрепления бицепса.

Изоляционные упражнения иногда полезны в физиотерапии для укрепления определенных мышц или их восстановления после травм.

Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах сложных упражнений с примерами, способами добавления их в свой распорядок тренировок и советами по обеспечению безопасности.

Преимущества

Самым большим преимуществом сложных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время. Если у вас ограниченное количество времени для упражнений, вы проработаете больше мышц и наберете больше силы, сосредоточившись на сложных упражнениях.

Другие преимущества включают:

• сжигать больше калорий
• улучшение внутримышечной координации
• повышение частоты сердечных сокращений
• повышение гибкости
• улучшение силы
• набирать больше мышечной массы

6 сложных упражнений, которые стоит попробовать

1. Становая тяга.

Необходимое оборудование: штанга (по желанию; можно добавить вес к штанге для дополнительной задачи)

Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, верхняя, средняя и нижняя части спины.

1. Встаньте со штангой на полу, ноги на ширине плеч, носки под штангой.
2. Отведите бедра назад, приседая, удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
3. Возьмитесь за перекладину руками. Руки следует положить на перекладину чуть шире бедер.
4. Держите колени мягкими и толкайте пятки, когда начинаете поднимать.
5. Поднимите штангу вверх так, чтобы бедра и штанга поднимались одновременно, удерживая штангу близко к телу во время подъема.
6. В конце примите высокую стойку со сжатием ягодиц наверху.
7. Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
8. Выполняйте от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30-60 секунд между подходами. Работайте до 3 подходов.

2. Обратный выпад, чтобы сбалансировать сгибание бицепса.

Необходимое снаряжение: комплект гантелей.

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепсы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, опустите бедра и ноги в положение выпада.
3. Поставьте левую ногу на землю и выведите правую ногу вперед, чтобы снова встать. Вверху стойте на левой ноге в равновесии, не позволяя правой ноге касаться земли.
4. Выполните сгибание бицепса обеими руками одновременно.
5. Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки и гантели параллельно корпусу.
6. Повторите от 6 до 8 повторений на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.
7. После выполнения левого бока отдохните от 60 до 90 секунд. Выполните от 2 до 3 сетов.

3. Приседания.

Необходимое оборудование: нет

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и икры.

1. Ступни должны быть немного шире бедер, пальцы слегка вывернуты наружу.
2. Держите грудь вверх и в стороны, напрягите брюшной пресс и перенесите вес обратно на пятки, отталкивая бедро назад.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на одном уровне со вторым пальцем ноги.
4. Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
5. Выполните от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.

4. Выпад спереди с поворотом.

Необходимое оборудование: нет

Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, бедра.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой.
2. Шагните правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми. Передняя нога должна образовывать угол в 90 градусов, а колено не должно выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога также образует угол в 90 градусов.
3. В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните обратно к центру.
4. Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
5. Выполните от 8 до 10 выпадов на каждую ногу. Работайте до 3 подходов.

5. Жим гантелей плечами на мяч для упражнений.

Необходимое оборудование: набор гантелей, пресс или мяч для упражнений.

Целевые мышцы: пресс, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча.

1. Сядьте на мяч для упражнений с задействованным корпусом. Держите по одной гантели в каждой руке.
2. Для начала положите гантели на бедра, а затем используйте бедра, чтобы поднять гантели на высоту плеч под углом 90 градусов, локти в стороны, а гантели обращены вперед.
3. Жмите гантели прямо вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
4. Медленно верните руки под углом 90 градусов, поставив локоть на уровень плеч. Не опускайтесь ниже, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
5. Выполните от 12 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.

6. Вращение Т-образного позвоночника высокой планки.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: пресс, плечи.

1. Начните с положения отжимания, положив руки под плечи, с задействованным корпусом. В этом упражнении ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сожмите бедра и ягодицы, удерживая правую руку прямо на полу.
3. Поднимите левую руку и поверните бедра и плечи влево, прижимая их к потолку.
4. Опустите левую руку к земле и зафиксируйте левую руку прямо в полу.
5. Поочередно и крутите так, чтобы правая рука была в воздухе.
6. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 подходов.

График тренировок

Если вы здоровый взрослый человек, вы должны иметь возможность безопасно выполнять комплексные упражнения два-три дня в неделю:

• Сосредоточьтесь на нескольких группах мышц каждый день. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам отдохнуть.
• Или вы можете чередовать комплексные упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.

Вы также можете добавить кардио-дни в свой еженедельный график тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и уменьшить количество калорий. Вы можете делать кардио в дни отдыха после силовых тренировок.

Советы по безопасности

Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют особой техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

Выполняя эти упражнения, проконсультируйтесь с тренером или фитнес-специалистом, особенно если вы никогда раньше не выполняли их. Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.

В конце концов, вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно взять с собой напарника, который вас заметит.

Если вы новичок, поговорите с тренером или специалистом по фитнесу в тренажерном зале. Они могут помочь вам определить, с каких весов начать. Хорошее практическое правило - начинать с легкого веса, с которым вы можете с комфортом сделать от 10 до 15 повторений в одном подходе.

Если вы чувствуете себя устойчиво и комфортно, увеличивайте вес во втором и третьем подходах. Вы должны «чувствовать жжение» в течение нескольких последних повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильно.

Пейте воду между подходами и прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Вывод

Комплексные упражнения - это эффективный и действенный способ максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале. Старайтесь каждые несколько недель менять режим тренировок и добавлять новые сложные упражнения.

Разнообразие поможет проработать больше групп мышц, предотвратит выход на плато и предотвратит скуку.

Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, спросите тренера или специалиста по фитнесу в вашем тренажерном зале. Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.

Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.