Пришло время изменить разговор об ягодицах
Слишком часто мышцы на нашей заднице отнесены к сфере моделей Instagram, «полос для трофеев» и буткемпов по бикини. Чтобы было ясно: нет ничего плохого в том, чтобы выставлять напоказ свою задницу или желать построить красивую попку.
Но моделирование ягодиц не обязательно должно быть исключительно эстетическим занятием. По правде говоря, наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто помогают нам хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и лазание.
Если вы еще не включаете в свои тренировки движения, нацеленные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в организме человека.
Что такое ягодичные мышцы?
Не углубляясь слишком глубоко в анатомию и кинезиологию, ваши ягодицы разделены на три отдельные мышцы:
- Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму вашей ягодицы. Это помогает нам оставаться в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для занятий, требующих создания силы от нижней части тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. Д.
- Gluteus medius. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи во вращении ноги и стабилизации таза.
- Минимальная ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, самая маленькая ягодичная мышца, также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания устойчивости таза при движении.
В дополнение к этим трем, растягивающие широкие фасции, широко известные как IT-бандажи, помогают уравновесить таз и обеспечивают стабильность колена при ходьбе или беге.
Почему так важно тренировать ягодичные мышцы?
Независимо от того, пытаетесь вы получить большую попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодичные мышцы.
Подумайте, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или использование лестницы - без наших ягодиц эти движения были бы невозможны.
К сожалению, большинство из нас активно ослабляют ягодичные мышцы тем, что мы проводим по часам каждый день: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских рабочих, занятых полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это просто работает.
Совместите долгие часы за рабочим столом с вечерней выпивкой Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодиц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.
Эти проблемы могут означать серьезные проблемы для частей тела за пределами ягодиц, включая боли в спине и коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.
«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начиная с бедра и заканчивая стопой или вплоть до шейного отдела позвоночника», - говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, сертифицированный NASM. тренер и владелец персонального тренинга Schwind Fitness в северной Вирджинии.
Возможно, проблема с сидением не касается вас на работе, или вы один из 23 процентов, которые еженедельно выполняют рекомендованное количество упражнений. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодичные мышцы.
И есть исследования, подтверждающие это - исследование 2015 года показало, что большая активация ягодиц увеличивает силу, возникающую при прыжках из положения на корточках. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, нацеленные на группу ягодичных мышц, резко увеличивают взрывную мощность».
Резюмируем: ягодицы не только являются самой большой и мощной группой мышц вашего тела, но и тренировать их, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.
Остается только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?
Три лучших упражнения для ягодиц
Хотя вы можете получить отличную активацию ягодиц с помощью сложных движений со штангой, эти упражнения не самые простые в исполнении, особенно если вы новичок в тренажерном зале.
«Приседания на спине и становая тяга - отличные упражнения для ягодиц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму с помощью этих движений», - говорит Швинд.
Приседания направлены только на большую ягодичную мышцу. Чтобы попа была округлой (каламбур), вам нужно выполнять движения, которые все упомянутых выше мышц.
Вот три упражнения для ягодиц, которые можно добавить к тренировке:
1. Тяга бедра
Это упражнение, также называемое «мостами», не требует пояснений.
- Лежа на земле, руки по бокам, согнутые в коленях и поджав ступни, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
- Двигайтесь медленно и все время напрягайте мышцы кора и ягодиц.
Если вы никогда раньше не делали толчки бедрами, начните с веса своего тела. Как только вы освоитесь, вы можете прибавить в весе, аккуратно положив набивной мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.
2. Боковые прогулки по полосе.
Для начала оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше щиколоток.
- Чтобы сделать это движение, отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, как если бы вы приседали.
- Держите спину прямо и задействуйте корпус, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, а затем подведите к ней левую ногу.
- Затем повторите с другой ногой.
Главное - двигать ногами бедрами.
Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или отвода от середины тела. При прогулке с боковыми полосами вы воздействуете на ягодичные мышцы, а также на мышцы бедер.
По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ее дальше вниз к лодыжкам.
3. Ревецкий выпад
Выпад с реверансом задействует не только меньшие и средние ягодичные, но и малые ягодичные мышцы, он также легко настраивается в зависимости от вашего уровня.
- Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- С прямой спиной и тугим корпусом заведите левую ногу за правую ногу и с внешней стороны.
- Опустите бедра через ягодицы, пока правая нога не станет почти параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ноги.
В дополнение к вашим ягодицам, выпад с реверансом также задействует квадрицепсы, икры и приводящие мышцы бедра.
Чтобы затруднить движение, держите гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить дополнительного ожога.
Забрать
Неважно, какие у вас цели в фитнесе или где вы находитесь в пути, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и улучшить физическую работоспособность.
А теперь сделай так, чтобы Сэр-Микс-А-Лот гордился своей добычей!
Радж Чандер - консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает компаниям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время занимается баскетболом и силовыми тренировками. Следуйте за ним в Twitter.
