30 офисных упражнений, которые стоит попробовать прямо сейчас

Иногда бывает сложно вписать длительную тренировку в свой и без того плотный график. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы оставаться активным, вы можете вместо этого попробовать выполнять короткие тренировки в течение дня.

Даже если вы потратите 5-10 минут на упражнения за столом, это может стимулировать полуденный кровоток и помочь вам преодолеть спад в середине дня.

Чтобы хорошо тренироваться, вам не нужна стойка с гантелями или беговая дорожка. Ниже мы составили список из 30 офисных упражнений, которые вы можете попробовать прямо сейчас без оборудования или с минимальным оборудованием.

Упражнения за столом или стулом

1. Отжимания на трицепс.

Проработанные группы мышц: трицепс и грудь.

Как их делать:

1. Встаньте так, чтобы стул (без колес!) Стоял позади вас.
2. Положите ладони на стул так, чтобы пальцы смотрели от себя. Держите пятки на полу, ноги прямо перед собой.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут почти параллельны земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 повторений.

2. Отжимания от стола.

Проработанные группы мышц: трицепс и грудь.

Как их делать:

1. Встаньте лицом к столу и прислонитесь к нему, руки должны быть немного шире плеч, а руки прямые.
2. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте не менее 10 повторений.

3. Подъем на носки.

Проработанные мышечные группы: икры.

Как их делать:

1. Встаньте прямо и удерживайте стул или стол для равновесия.
2. Поднимитесь на носки, задержитесь на мгновение, а затем опустите пятки обратно на пол.
3. Повторить не менее 10 раз.

4. Приседания.

Проработанные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Как их делать:

1. Встаньте прямо, офисное кресло должно быть позади вас. Ноги держите на ширине плеч, а руки вытяните перед собой.
2. Опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся стула, при этом колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 или более раз.

5. Боковые доски стула или стола.

Проработанные группы мышц: плечи и корпус.

Как их делать:

1. Выровняв туловище по прямой линии, положите одно предплечье на край стола или сиденье стула.
2. Поднимите вторую руку к потолку.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

6. Доска стола

Проработанные группы мышц: корпус и плечи.

Как это сделать:

1. Обопритесь на стол так, чтобы тело выровнялось по прямой, локти и предплечья упирались в стол, а руки вместе.
2. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

7. Пинки письменного осла.

Проработанные группы мышц: ягодицы и подколенные сухожилия.

Как их делать:

1. Встаньте лицом к столу и прислонитесь к нему, расположив тело по прямой линии.
2. Встаньте на одну ногу, согнув противоположное колено под углом 90 градусов.
3. Откиньте согнутую ногу назад как можно дальше.
4. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 10 повторений на каждую сторону.

8. Приседания с пистолетом.

Проработанные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенное сухожилие и кора.

Как их делать:

1. Сядьте в удобной позе на стуле, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо.
2. Встаньте на ступню, которая стоит на земле, и вытяните противоположную ногу перед собой.
3. Повторите не менее 5 раз с каждой стороны.

Упражнения стоя

9. Выпады.

Проработанные группы мышц: кора, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как их делать:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, положив руки на бедра.
2. Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено, удерживая его на одной линии с пальцами ног.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Боковые выпады.

Проработанные группы мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящая мышца.

Как их делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и присядьте, пока ваше бедро не станет почти параллельным земле.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз с каждой стороны.

11. Становая тяга на одной ноге.

Проработанные группы мышц: ягодицы и подколенные сухожилия.

Как их делать:

1. Встаньте прямо на одну ногу, расставив руки по бокам.
2. Отведите бедра назад и потянитесь к полу.
3. Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна земле.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите не менее 5 раз на каждую ногу.

12. Сидеть у стены

Проработанные группы мышц: квадрицепсы, кора, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скользите вниз, пока ваши бедра и колени не будут согнуты примерно на 90 градусов.
3. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

13. Подъемы

Проработанные группы мышц: квадрицепсы, кора, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как их делать:

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что поверхность, которую вы используете, устойчива, чтобы избежать травм.

1. Поставьте одну ногу на устойчивый стул или ступеньку не выше ваших колен.
2. Опустите эту ногу в кресло и сделайте шаг вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз с каждой стороны.

14. Приседания на одной ноге.

Проработанные группы мышц: квадрицепсы, кора, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как их делать:

1. Поставьте одну ногу на стул или другую твердую поверхность позади себя.
2. Встаньте так, чтобы пятка другой ноги находилась на расстоянии около 2 футов от стула.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а переднее колено не окажется над пальцами ног.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз с каждой стороны.

15. Прыжки-домкраты.

Работающие группы мышц: все тело

Как их делать:

1. Встаньте, руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
2. Подпрыгните и приземлитесь, ноги шире, руки над головой.
3. Прыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 10 раз.

16. Маршевый

Работающие группы мышц: все тело

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите одно колено как можно выше, не отклоняясь назад. Поднимите противоположную руку перед собой.
3. Продолжайте переключать ноги, чтобы маршировать на месте, чередуя руки, как будто вы бежите.
4. Повторите не менее 10 раз с каждой стороны.

Упражнения сидя

17. Косые скрутки

Работали группы мышц: косые.

Как их делать:

1. Сядьте на вращающийся стул, держась руками за край стола.
2. Поверните себя руками как можно дальше в одну сторону, а затем переключитесь в другую сторону.
3. Повторите не менее 10 повторений на каждую сторону.

Примечание. Если у вас нет вращающегося кресла, вы можете согнуть руки перед собой и поворачивать корпус вправо и влево. Просто убедитесь, что вы двигаетесь от своего ядра.

18. Сидячие велосипеды.

Проработанные группы мышц: косые мышцы живота и брюшной пресс.

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, руки за голову.
2. Поднимите одно колено и поверните к нему противоположный локоть.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 раз с каждой стороны.

19. Подъем ног

Проработанные группы мышц: кора, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как их делать:

1. Сядьте прямо на стул и сохраните хорошую осанку.
2. Поднимите одну ногу прямо, пока подколенное сухожилие не оторвется от сиденья.
3. Задержитесь не менее 20 секунд и повторите с другой стороны.

20. Сидя коленями к груди.

Работали группы мышц: брюшной пресс.

Как это сделать:

1. Сядьте на стул, выставив ноги прямо перед собой.
2. Возьмитесь за основание стула для поддержки и подтяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.

21. Сжимание ягодиц

Проработанные мышечные группы: ягодичные мышцы.

Как их делать:

1. Сядьте прямо на стул, с хорошей осанкой.
2. Сожмите (сожмите) ягодицы как можно сильнее в течение 10-30 секунд, затем расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.

22. Разгибание ног сидя.

Работали группы мышц: квадрицепсы.

Как их делать:

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу, пока она не станет параллельна полу и вытянута прямо перед вами, сжимая (сжимая) мышцу на передней части верхней части бедра.
3. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

23. Сидящие дворники

Проработанные группы мышц: брюшной пресс и косые мышцы живота.

Как их делать:

1. Сядьте на стул, удерживая ладони за сиденье для равновесия, а ноги вытяните прямо и оторвитесь от пола.
2. Сдвиньте ноги как можно дальше вправо, удерживая ступни вместе.
3. Переключайтесь на другую сторону, двигая ногами как можно дальше влево.
4. Повторить не менее 20 раз.

24. Трепещущие удары сидя.

Проработанные группы мышц: брюшной пресс и косые мышцы живота.

Как их делать:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите одну ногу примерно на 6 дюймов и остановитесь на мгновение.
3. Верните эту ногу на землю, поднимая другую ногу примерно на 6 дюймов.
4. Повторите не менее 10 раз с каждой стороны.

Упражнения с отягощением

Для следующих упражнений вы можете использовать гантели или другой тяжелый предмет, который есть у вас в офисе. Некоторые идеи включают:

• заполненные ящики для документов
• кувшины или бутылки с водой
• книги
• пачка бумаги

25. Жим от плеч сидя

Проработанные группы мышц: плечи.

Как это сделать:

1. Сядьте прямо на стул. В одной руке возьмите гантель или другой тяжелый предмет, за который легко ухватиться, например бутылку с водой.
2. Держите его возле плеча, согнув локоть примерно на 90 градусов.
3. Толкайте предмет вверх, пока ваша рука полностью не вытянется.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите его обратно на уровень глаз.
5. Повторите не менее 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

26. Тяга в наклоне.

Проработанные группы мышц: верхняя часть спины и широчайшие.

Как их делать:

1. Возьмите гантели или тяжелый предмет обеими руками.
2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед от бедер. Отведите ягодицу назад и слегка согните колени.
3. Потяните предмет вверх к туловищу, опуская плечи вниз и назад.
4. Опустите объект обратно вниз.
5. Сделайте не менее 10 повторений.

27. Сгибания рук на бицепс.

Работающие группы мышц: бицепс.

Как их делать:

1. Встаньте прямо, держа в одной руке тяжелый предмет или гантель, а руку вытяните по бокам.
2. Не перенося вес, согните гантель к плечу, сгибая для этого локоть.
3. Сделайте паузу на мгновение в верхней части движения, затем опустите в исходное положение.
4. Повторите не менее 10 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

28. Подъемы вперед.

Проработанные группы мышц: плечи.

Как их делать:

1. Встаньте прямо, держа в руке гантель или другой тяжелый предмет. Держите руку по бокам ладонью к себе.
2. Поднимите вес перед собой, держа руку прямой.
3. Остановитесь, когда ваша рука будет параллельна земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите руку.
5. Сделайте не менее 10 повторений, затем поменяйте сторону.

29. Русские повороты

Проработанные группы мышц: косые мышцы живота и плечи.

Как их делать:

1. Сядьте на пол, согнув колени и слегка оторвав ступни от пола. Держите перед собой гантель или другой тяжелый предмет.
2. Поверните предмет в сторону, держа руки прямыми.
3. Сделайте паузу на мгновение, затем повторите с другой стороны.
4. Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону.

30. Румынская становая тяга.

Проработанные группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия и спина.

Как их делать:

1. Встаньте прямо, держа перед собой гантели или тяжелый груз обеими руками.
2. Опустите вес, отводя бедра назад; держите спину в нейтральном положении на протяжении всего движения.
3. Когда ваша спина будет примерно параллельна полу, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить не менее 8 раз.

5-минутная тренировка

Вы можете комбинировать приведенные выше упражнения несколькими способами для создания 5-минутной настольной тренировки. Вот один пример:

Пример 5-минутной тренировки

Каждое упражнение выполняйте одно за другим, без отдыха между упражнениями. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.

1. Отжимания от стола: 20 повторений
2. Колени к груди сидя: 10 повторений
3. Приседания: 10 повторений
4. Доска стола: 30 секунд
5. Удары с флаттером сидя: по 10 повторений на каждую сторону.
6. Румынская становая тяга: 10 повторений
7. Прыжки с домкратами: 20 повторений

10-минутная тренировка

Вы также можете комбинировать упражнения, которые мы обсуждали выше, чтобы создать 10-минутную тренировку. Взглянем на одну процедуру:

Пример 10-минутной тренировки

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними. После выполнения всех шести упражнений отдохните 1 минуту, прежде чем повторить упражнение во второй раз.

1. Подъем ног: 10 повторений на каждую сторону
2. Сидеть на стене: 30 секунд
3. Жим от плеч сидя: 10 повторений на каждую сторону
4. Марширование: по 20 повторений с каждой стороны.
5. Сгибания рук на бицепс: 10 повторений на каждую сторону
6. Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону

Преимущества

Выполнение упражнений - даже короткими сериями в течение дня - имеет ряд преимуществ. К ним относятся:

• Уменьшите индекс массы тела (ИМТ). Исследование 2013 года, опубликованное учеными из Университета Юты, показало, что даже короткие серии высокоинтенсивных упражнений продолжительностью менее 10 минут могут положительно повлиять на ваш ИМТ. Исследователи обнаружили, что каждая минута высокоинтенсивных занятий в течение дня снижает вероятность ожирения на 5 процентов для женщин и на 2 процента для мужчин.
• Уменьшите аппетит. В небольшом исследовании 2013 года сравнивалось влияние программы упражнений, состоящей из 12 ежедневных 5-минутных тренировок, с эффектами программы, состоящей из часового занятия, на людей с ожирением. Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались по 5-минутным блокам, сообщали о снижении голода на 32 процента в течение дня, чем группа, которая тренировалась непрерывно в течение часа.
• Поднимите себе настроение. Согласно обзору 2018 года, исследования показали, что резкие скачки упражнений связаны с положительными изменениями настроения. Большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, но есть некоторые свидетельства того, что анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, также могут иметь аналогичные преимущества.

Другие варианты

В зависимости от конфигурации вашего офиса, упражнения за столом могут оказаться непрактичными, особенно если вы находитесь в тесном контакте с коллегами.

Однако есть много других способов, которыми вы можете приспособиться к тренировкам на работе:

• Во время перерывов совершайте небольшую прогулку.
• Замените офисный стул мячом для упражнений.
• Регулярно пользуйтесь лестницей.
• Рассмотрим стоячий стол.
• Если возможно, подумайте о том, чтобы добраться до работы пешком или на велосипеде.
• Держите на работе какое-либо оборудование для упражнений, чтобы вы могли заниматься во время обеденного перерыва.
• Ходите по телефону.

Как оставаться мотивированным

Если у вас особенно напряженный или напряженный день, вам может быть труднее, чем обычно, сохранять мотивацию к тренировке. Вот несколько приемов, которые помогут вам сосредоточиться:

• Создайте задание с коллегой, чтобы держать друг друга подотчетным.
• Ставьте перед собой ежедневные и еженедельные цели.
• Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
• Запланируйте тренировки заранее в своем календаре.
• Регулярно награждайте себя.
• Не ругайте себя, если пропустите 1 или 2 дня.
• Попробуйте послушать музыку, которую вы считаете мотивирующей, во время тренировки.

Суть

Лучше ежедневно проводить несколько минут в офисе, чем вообще не заниматься.

Существуют сотни упражнений, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Стул, стол и тяжелые книги - это лишь некоторые вещи, которые вы можете использовать во время тренировки.

3 позы йоги для Tech Neck