Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец.
Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.
Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы его накопили.
Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы восполнить ежедневную потерю.
Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не употребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.
К счастью, есть множество вариантов хорошей еды, которые помогут вам в повседневной жизни.
железо нужно.
Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.
1. Моллюски
Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.
Например, порция моллюсков на 3,5 унции (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы.
Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества.
Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваше тело усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.
Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина C и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.
Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови.
Хотя есть законные опасения по поводу содержания ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.
РЕЗЮМЕПорция моллюсков весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.
2. Шпинат
Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.
Около 3,5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы.
Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней.
Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом.
РЕЗЮМЕШпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.
3. Печень и другие субпродукты.
Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они богаты железом.
Например, порция говяжьей печени на 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы.
Органическое мясо также богато белком и витамином B, медью и селеном.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.
Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многим людям не хватает.
РЕЗЮМЕМясные субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% дневной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.
4. Бобовые.
Бобовые богаты питательными веществами.
Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.
Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной нормы.
Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.
Фактически, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли обеспечивает около 1,8 грамма железа, или 10% дневной нормы.
Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.
Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий.
В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудения.
Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.
РЕЗЮМЕОдна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.
5. Красное мясо
Красное мясо сытно и питательно.
Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы.
Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B.
Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.
Фактически, красное мясо, вероятно, является самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.
В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, сохраняли железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа.
РЕЗЮМЕОдна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витамином B, цинком, селеном и высококачественным белком.
6. Тыквенные семечки.
Тыквенные семечки - это вкусная переносная закуска.
Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы.
Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, в котором мало людей.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии.
РЕЗЮМЕСемена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.
7. Киноа
Киноа - это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы.
Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.
Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.
Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс.
РЕЗЮМЕКиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.
8. Турция
Мясо индейки - это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.
Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы.
Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг.
Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.
Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды.
Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения.
РЕЗЮМЕТурция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.
9. Брокколи.
Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы.
Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.
Такой же размер порции также с высоким содержанием фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.
Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака.
РЕЗЮМЕОдна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск рака.
10. Тофу
Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых странах Азии.
Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы.
Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.
Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы.
РЕЗЮМЕТофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.
11. Темный шоколад
Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.
Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы.
Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы для меди и магния, соответственно.
Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.
Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники.
Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов.
Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, ответственны за полезные свойства шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде.
Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.
РЕЗЮМЕНебольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.
12. Рыба
Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы.
Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.
В частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12.
Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион.
РЕЗЮМЕПорция консервированного тунца может обеспечить около 8% дневной нормы железа. Рыба также является хорошим источником нескольких других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.
Суть
Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку ваше тело не может производить его самостоятельно.
Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.
Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.
Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в рацион растительных источников железа.
LetsGetChecked
Прочитать статью на испанском
