Полезные жиры, вредные жиры и болезни сердца

Жирные факты

Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохую репутацию. Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жиров - и жироподобное вещество холестерин - могут играть роль в:

• сердечно-сосудистые заболевания
• сахарный диабет
• рак
• ожирение

Но не все жиры одинаковы. Некоторые жиры более полезны, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Зная разницу, вы сможете определить, каких жиров следует избегать, а какие есть в умеренных количествах.

Исследования диетических жиров продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны.

Пищевые жиры, также известные как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие обладают значительной пользой для здоровья.

Жир так же важен для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам нужен жир, чтобы он мог растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.

Однако избыток калорий в результате употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их более или менее здоровыми.

Какие жиры менее полезны?

Два типа жиров - насыщенные жиры и трансжиры - были определены как потенциально вредные для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, остаются твердыми при комнатной температуре, например:

• масло сливочное
• маргарин
• сокращение
• говяжий или свиной жир

Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры следует есть очень экономно.

Насыщенные жиры: используйте умеренно

Самые насыщенные жиры - это животные жиры. Они содержатся в мясе с высоким содержанием жира и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров включают:

• жирные куски говядины, свинины и баранины
• темное куриное мясо и кожа птицы
• жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• сало

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Традиционно врачи связывают более высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Совсем недавно эта идея была поставлена ​​под сомнение.

По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры не так плохи, как считалось раньше, но все же это не лучший выбор для жиров.

Обзор 15 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенный в 2015 году, посвящен насыщенным жирам и сердечным заболеваниям. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

В журнальной статье 2017 года, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины, сообщается, что риски ЛПНП (плохого) холестерина ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.

В статье вместо этого рекомендуется сравнивать ваш общий уровень холестерина с уровнем ЛПВП (хорошего) холестерина. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной инсулинорезистентностью и проблемами с сердцем.

Трансжиры: по возможности избегать

Сокращенно от «трансжирных кислот», трансжиры встречаются в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти транс-жиры в:

• жареные продукты (картофель фри, пончики, фаст-фуд во фритюре)
• маргарин (палочка и туба)
• овощной жир
• выпечка (печенье, торты, пирожные)
• обработанные закуски (крекеры, попкорн из микроволновки)

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), также известного как «плохой» холестерин. Трансжиры также могут снижать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина или «хорошего» холестерина.

Врачи также связывают трансжиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, в том числе сердечные заболевания, диабет и инсульт.

Некоторые маргарины будут содержать трансжиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные версии.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять «без трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», если количество на порцию меньше 0,5 г, несмотря на то, что они все еще содержат гидрогенизированные масла.

Важно игнорировать маркетинг на лицевой стороне упаковки и всегда читать список ингредиентов.

Продукты с хорошими жирами

Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.

Продукты, которые в основном содержат эти более полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они имеют комнатную температуру. Пример - растительное масло.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезных жиров присутствует в различных продуктах питания и маслах.

Исследования неизменно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

• орехи (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан)
• растительные масла (оливковое масло, арахисовое масло)
• арахисовое масло и миндальное масло
• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов. Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира.

По данным Американской кардиологической ассоциации, как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

Определенный тип этого жира, называемый жирными кислотами омега-3, особенно полезен для сердца.

Омега-3, по-видимому, не только снижают риск ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защищают от нерегулярной частоты сердечных сокращений. Следующие виды продуктов содержат жирные кислоты омега-3:

• лосось
• сельдь
• сардины
• форель
• грецкие орехи
• Льняное
• Семена чиа
• рапсовое масло

Помимо омега-3 жирных кислот, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат омега-6 жирные кислоты:

• тофу
• жареные соевые бобы и соевое ореховое масло
• грецкие орехи
• семечки (семечки, тыквенные семечки, кунжут)
• растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
• мягкий маргарин (жидкий или чан)

Суть

Новое исследование показало, что жиры имеют более широкий континуум от хорошего к плохому, чем считалось ранее.

Хотя трансжиры вредны для вашего здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Более здоровые жиры - важная часть вашего рациона, но по-прежнему важно ограничивать их потребление, потому что все жиры высококалорийны.

Поэтому рекомендуется включать в рацион продукты, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшит качество вашей жизни.