Как безопасно похудеть на 30 фунтов

Похудение на 30 фунтов может оказаться сложной задачей и отнять много времени.

Скорее всего, это предполагает не только изменение диеты и образа жизни, но и тщательное изменение режима сна, уровня стресса и пищевых привычек.

Тем не менее, внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня может помочь вам сбросить 30 фунтов, улучшив при этом общее состояние здоровья.

В этой статье рассматриваются некоторые стратегии, которые могут помочь вам безопасно сбросить 30 фунтов.

Диетические модификации

Если вы хотите сбросить 5 или 30 фунтов, необходимо внести несколько диетических изменений.

Уменьшите потребление калорий

Когда дело доходит до потери веса, ключевую роль играет потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Некоторые продукты, такие как картофельные чипсы, замороженные обеды и выпечка, содержат большое количество калорий, но не имеют важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Если вы загрузите свою тарелку низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей, это поможет сохранить чувство сытости между приемами пищи, одновременно сократив ежедневное потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса.

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и нежирные куски мяса, рыбы и птицы - все это отличное дополнение к низкокалорийной диете.

С другой стороны, обработанные продукты, такие как чипсы, крекеры, печенье и полуфабрикаты, обычно высококалорийны, и их следует ограничивать на сбалансированной низкокалорийной диете.

Тем не менее, избегайте слишком низкой калорийности. Хотя потребности в калориях различаются в зависимости от ряда факторов, таких как вес, рост, пол и уровень активности, слишком резкое снижение их потребления может замедлить метаболизм и затруднить потерю веса.

Для продолжительной и устойчивой потери веса попробуйте снизить потребление на 500–750 калорий ниже исходного уровня, чтобы терять примерно 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю.

Тем не менее, обычно рекомендуется, чтобы женщины и мужчины потребляли не менее 1200 и 1500 калорий соответственно.

Сократите потребление обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как лапша быстрого приготовления, фаст-фуд, картофельные чипсы, крекеры и крендели, содержат много калорий и мало важных питательных веществ.

Согласно исследованию, проведенному с участием почти 16 000 взрослых, употребление большего количества обработанных пищевых продуктов было связано с более высоким риском избыточной массы тела, особенно среди женщин.

Другие обработанные ингредиенты, такие как безалкогольные напитки, содержат много сахара, который также может способствовать увеличению веса.

Фактически, многочисленные исследования показали, что повышенное потребление сахаросодержащих напитков может быть связано с увеличением веса и ожирением.

Для достижения наилучших результатов сократите потребление таких напитков, как газированные напитки, подслащенный чай, фруктовый сок и спортивные напитки, и вместо этого выберите воду или несладкий кофе или чай.

Ешьте больше белка

Добавление большего количества белка в свой рацион - это простая стратегия, которая поможет ускорить потерю веса.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 15 человек, употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень грелина, гормона, который стимулирует чувство голода, более эффективно, чем завтрак с высоким содержанием углеводов.

Другое исследование с участием 19 человек показало, что удвоение суточного потребления белка значительно снизило потребление калорий, массу тела и жировую массу в течение 12 недель.

Мясо, рыба и птица - это несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые можно легко включить в здоровую диету для похудания.

Другие питательные источники белка включают яйца, молочные продукты, бобовые, тофу и темпе.

Наполните клетчаткой

Клетчатка, питательное вещество, почти исключительно содержащееся в растительной пище, не может усваиваться вашим организмом.

В частности, растворимая клетчатка - это тип клетчатки, содержащейся в растительной пище, которая поглощает воду и может замедлить опорожнение желудка, чтобы помочь вам дольше сохранять чувство сытости.

Растворимая клетчатка также может стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить скачки и сбои, которые могут привести к усилению голода.

Одно исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой клетчатки был связан с потерей веса на 0,5 фунта (0,25 кг) и на 0,25% меньше жира в организме за 20 месяцев.

Другое недавнее исследование с участием 50 человек показало, что употребление перед едой напитков с высоким содержанием белка и клетчатки снижает чувство голода, желание есть и потребление пищи - все это может быть полезно для похудания.

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена - вот несколько примеров здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Пить много воды

Употребление большего количества воды - быстрый и удобный способ похудеть.

Фактически, некоторые исследования показывают, что чашка воды перед каждым приемом пищи может снизить потребление калорий и ускорить потерю веса.

Например, одно исследование с участием 24 взрослых показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до завтрака снижает общее потребление калорий примерно на 13%.

Более того, другое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 24% в течение часа.

Резюме

Уменьшение потребления калорий, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, употребление большего количества белка и клетчатки и употребление большого количества воды в течение дня - все это поможет вам сбросить 30 фунтов.

Изменения в образе жизни

Помимо изменения диеты, некоторые изменения в образе жизни также могут способствовать снижению веса.

Добавьте кардио в свой распорядок дня

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой вид физической активности, при котором учащается пульс для сжигания лишних калорий.

Если вы хотите сбросить 30 фунтов раньше, чем позже, необходимо включить кардио в свой распорядок дня.

Согласно одному исследованию, участники, которые делали кардио 5 раз в неделю, потеряли до 11,5 фунтов (5,2 кг) за 10 месяцев, даже не внося никаких других изменений в свой рацион или распорядок дня.

В идеале старайтесь делать кардио упражнения не менее 150–300 минут в неделю или 20–40 минут в день.

Ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм и бокс - вот несколько примеров аэробных упражнений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Если вы только начинаете, обязательно начинайте медленно, ставьте перед собой реалистичные цели и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, чтобы не переусердствовать.

Попробуйте тренировку с отягощениями

Тренировки с отягощениями - это упражнения, в которых используется сопротивление для сокращения мышц и наращивания силы и выносливости.

Это может быть особенно полезно для увеличения безжировой массы тела и увеличения количества калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, облегчая похудение в долгосрочной перспективе.

Фактически, один обзор показал, что 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу на 3 фунта (1,4 кг), уменьшили жировую массу на 4 фунта (1,8 кг) и увеличили метаболизм на 7%.

Использование силовых тренажеров, поднятие свободных весов или выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, скручивания и планка, - все это виды тренировок с отягощениями, которые могут быть полезны для похудания и здоровья.

Возможно, вы захотите проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, когда впервые начнете, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику и безопасно используете оборудование, чтобы предотвратить травмы.

Практика HIIT

Интервальные тренировки высокой интенсивности, также известные как HIIT, представляют собой тип физической активности, при котором чередуются периоды интенсивных упражнений и периоды отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Добавление нескольких сеансов HIIT к вашему распорядку каждую неделю может быть невероятно полезным, когда дело доходит до потери веса.

В одном исследовании участники, которые выполняли HIIT по 20 минут 3 раза в неделю, испытали значительное сокращение жира на животе, общей жировой массы и веса тела через 12 недель.

Кроме того, другое исследование с участием девяти мужчин показало, что HIIT сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде и силовые тренировки.

Для начала попробуйте чередовать 20–30 секунд таких действий, как прыжки со скакалкой, отжимания, прыжки в высоту или бёрпи с 30-40 секундами отдыха между ними.

Резюме

Включение кардио, силовых тренировок и HIIT в ваш распорядок дня несколько раз в неделю может способствовать устойчивой потере веса.

Полезные советы по похудению

Вот еще несколько советов, которые помогут безопасно сбросить 30 фунтов:

• Избегайте причудливых диет. Причудливые диеты способствуют соблюдению диеты йо-йо и нездоровому питанию, а чрезмерно ограничительные режимы питания могут способствовать возникновению тяги и переедания.
• Ешьте медленно. Некоторые исследования показывают, что более медленное пережевывание и употребление пищи может снизить потребление калорий и размер еды, что может способствовать снижению веса.
• Высыпайтесь побольше. Исследования показывают, что лишение сна связано с более высоким риском набора веса, а улучшение качества и продолжительности сна может увеличить вероятность успешного похудания.
• Возьмите на себя ответственность. Исследования показывают, что регулярное взвешивание и ведение дневника питания для отслеживания потребления со временем может способствовать снижению веса.
• Снизьте уровень стресса. Повышенный уровень стресса связан с повышенным риском набора веса и может способствовать возникновению таких проблем, как эмоциональное переедание и переедание.

Резюме

Помимо диеты и физических упражнений, снижение уровня стресса, много сна, более медленное питание, отказ от ограничительных диет и ответственность за себя могут помочь вам сбросить 30 фунтов.

Установка реалистичных временных рамок

Несколько факторов, в том числе ваш начальный вес, пол и возраст, влияют на то, как быстро вы сможете похудеть.

Как правило, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют стремиться к снижению веса примерно на 1–3 фунта (0,5–1,4 кг) в неделю, или примерно на 1% от общей массы тела.

Таким образом, чтобы безопасно сбросить 30 фунтов, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев.

Однако имейте в виду, что потеря веса может сильно варьироваться от недели к неделе.

Чтобы способствовать продолжительному и устойчивому снижению веса, важно придерживаться любых изменений в здоровом питании и образе жизни, даже если вы достигли плато.

Резюме

Хотя скорость, с которой вы можете похудеть, зависит от нескольких факторов, вам следует стремиться сбросить примерно 1–3 фунта (0,5–1,4 кг) в неделю.

Суть

Когда вы только начинаете, потеря 30 фунтов может показаться большим подвигом.

Тем не менее, внесение некоторых полезных изменений в свой ежедневный рацион и режим тренировок может сделать его более управляемым.

Кроме того, внесение нескольких других простых изменений в образ жизни может помочь добиться максимальных результатов и обеспечить долгосрочный успех.