Кетогенная диета - это метод питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который популярен для похудения.
Обычно это включает ограничение потребления углеводов до 20–50 граммов в день, чтобы стимулировать кетоз - метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает использовать кетоны для получения энергии вместо глюкозы.
Однако, поскольку это может иметь ограничительный характер, вы можете задаться вопросом, какие салаты можно есть на кето-диете. Примечательно, что кето-салаты должны быть с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием полезных жиров и белков.
Вот 7 простых и вкусных кето-салатов, а также рецепты.
1. Салат с курицей гриль
Этот салат с курицей на гриле не только богат белком, но и является отличным источником полезных жиров, таких как олеиновая кислота из оливок, оливкового масла первого отжима и авокадо.
Многочисленные исследования в пробирках и на животных связывают олеиновую кислоту с уменьшением воспаления, повышением иммунитета и потенциальными противораковыми эффектами.
Ингредиенты (на две порции):
- 1/2 фунта (225 г) куриного бедра, приготовленного на гриле, нарезанного ломтиками
- 4 стакана (200 граммов) нарезанного салата ромэн
- 1/4 стакана (60 г) нарезанных помидоров черри
- 1/2 среднего огурца, нарезанного тонкими ломтиками
- 1/2 среднего авокадо, нарезанного ломтиками
- 1 унция (28 г) измельченного сыра фета
- 28 грамм оливок без косточек, нарезанных ломтиками
- 2 столовые ложки (30 мл) красного винного уксуса
- 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла первого холодного отжима
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 чайная ложка свежего тимьяна
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
- Смажьте курицу солью, перцем, чесноком и тимьяном.
- Нагрейте оливковое масло на среднем или сильном огне. Добавьте курицу и готовьте до коричневого цвета. Тщательно приготовив, снимите курицу с огня.
- В большой миске разложите салат, помидоры черри, огурцы, авокадо и оливки по желанию. Когда курица остынет, добавьте ее в салат.
- Сбрызните красным винным уксусом и при желании оливковым маслом.
Пищевая ценностьНа порцию (на две порции):
- Калорийность: 617 ккал
- Белок: 30 г
- Жиры: 52 грамма
- Углеводы: 11 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
2. Салат тако.
Этот полезный салат из тако готов менее чем за 30 минут.
Он может похвастаться несколькими богатыми кальцием ингредиентами, такими как сметана и сыр, чтобы обеспечить 31% ваших дневных потребностей на порцию. Кальций играет ключевую роль в здоровье сердца, передаче нервных сигналов и работе мышц.
Ингредиенты (на две порции):
- 1/2 фунта (225 граммов) говяжьего фарша
- 2 стакана (100 г) нарезанного салата ромэн
- 1/2 среднего авокадо, нарезанного ломтиками
- 1/4 стакана (60 г) нарезанных помидоров черри
- 1 унция (28 грамм) тертого сыра чеддер
- 1/4 стакана (60 граммов) сметаны
- 1 столовая ложка (7 граммов) нарезанного кубиками красного лука
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла первого холодного отжима
- 1 чайная ложка молотого тмина
- 1 чайная ложка молотого перца
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
- Нагрейте оливковое масло на среднем или сильном огне. Добавить говяжий фарш и варить до коричневого цвета.
- Добавьте тмин, перец, соль и перец. Дайте говядине немного остыть.
- Смешайте салат, помидоры, авокадо и лук и подавайте на двух тарелках.
- Сверху салат посыпать говядиной, затем украсить сыром и сметаной.
Пищевая ценностьНа порцию (на две порции):
- Калорийность: 555 ккал
- Белок: 25 г
- Жиры: 47 г
- Углеводы: 9 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
3. Легкий салат из лосося с соусом песто.
Этот восхитительный салат с песто и лососем простой и готовый менее чем за 20 минут.
Лосось - один из лучших источников омега-3 жиров EPA и DHA. Эти жирные кислоты считаются незаменимыми, потому что ваше тело не может их создавать, а это означает, что они должны поступать из вашего рациона.
Исследования связывают EPA и DHA с пользой для здоровья, включая уменьшение воспаления, риска сердечных заболеваний и риска рака.
Ингредиенты (на две порции):
- 1/2 фунта (225 граммов) лосося или два филе лосося по 4 унции (225 граммов)
- 220 грамм молодого шпината, сырого
- 4 столовые ложки (60 граммов) зеленого песто
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла первого холодного отжима
- 2 чайные ложки (10 мл) лимонного сока
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
- Разогрейте духовку до 400 ℉ (200 ℃) и смажьте форму для запекания 1 столовой ложкой (15 мл) масла.
- Выложите лосось кожей вниз на форму для запекания. Равномерно распределите песто сверху. Выдавите лимонный сок поверх песто и приправьте солью и перцем.
- Запекайте лосось 15–20 минут или до тех пор, пока он не начнет легко расслаиваться.
- Пока лосось запекается, обжарьте шпинат на сковороде с 1 столовой ложкой (15 мл) оливкового масла в течение 2 минут или пока листья не увянут.
- После приготовления выньте лосось и подавайте его со шпинатом.
Пищевая ценностьНа порцию (на две порции):
- Калорий: 340
- Белок: 29 г
- Жиры: 23 грамма
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
4. Салат из авокадо и креветок.
Этот простой салат из авокадо и креветок подходит для кето-диеты и готовится менее чем за 30 минут.
Креветки богаты белком и питательными веществами, такими как йод. Йод способствует здоровью мозга и необходим для выработки гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм.
Ингредиенты (на две порции):
- 1/2 фунта (225 граммов) сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок
- 1 средний авокадо, нарезанный кубиками
- 1/2 красного лука, нарезанного кубиками
- 2 стакана (100 г) нарезанного салата ромэн
- 1/4 стакана (60 граммов) помидоров черри
- 2 столовые ложки (30 г) сливочного масла, растопленного
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла первого холодного отжима
- 1 столовая ложка (15 мл) сока лимона или лайма
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
- Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне, затем добавьте сливочное масло и креветки. Тщательно готовьте и отставьте креветки на тарелку.
- В большую миску добавьте салат, авокадо и помидоры черри. Сбрызнуть оливковым маслом и соком лимона или лайма, затем перемешать.
- Украсить креветками и подавать. При желании посолить и поперчить.
резюмеНа порцию (на две порции):
- Калорийность: 449 ккал
- Белок: 25 г
- Жиры: 35 г
- Углеводы: 10 грамм
- Клетчатка: 7 грамм
5. Салат из яиц и майонеза.
Этот сливочный кето-салат с яйцом, майонезом и авокадо - отличный вариант для пикников и еды в дороге.
Более того, он очень питательный. В частности, яйца богаты белком и жиром, очень сытны и богаты питательными микроэлементами, такими как холин, зеаксантин и лютеин.
Ингредиенты (на две порции):
- 4 сваренных вкрутую яйца, очищенных и нарезанных мелкими кубиками
- 1/3 стакана (66 граммов) майонеза
- 1 чайная ложка (5 граммов) дижонской горчицы
- 1/2 среднего авокадо, протертого
- 1 столовая ложка (6 граммов) нарезанного чеснока
- 1 чайная ложка (5 мл) лимонного сока
- Соль и перец для вкуса
- Необязательно: салат для подачи
Инструкции:
- В миске среднего размера смешайте яйца, пюре из авокадо, майонез, дижонскую горчицу, лимонный сок и травы. Добавьте соль и перец по вкусу.
- Подавайте яичный салат как есть или выкладывайте смесь на подушку из салата.
Пищевая ценностьНа порцию (на две порции):
- Калорийность: 271 ккал
- Белки: 13
- Жиры: 23
- Углеводы: 2
- Клетчатка: 2 грамма
6. Салат с беконом, яйцом и шпинатом.
Этот салат из шпината с беконом и яйцом станет отличным блюдом в любое время дня.
Интересно, что он богат питательными веществами, необходимыми для здоровья глаз, такими как витамин А, лютеин и зеаксантин. Витамин А помогает поддерживать светочувствительные клетки ваших глаз, а лютеин и зеаксантин действуют как естественный крем для загара, защищающий от синего света.
Ингредиенты (на две порции):
- 4 яйца вкрутую, очищенных, нарезанных
- 3,5 унции (100 граммов) вареного бекона, нарезанного или покрошенного
- 4 стакана (170 г) молодого шпината, сырого
- 1/2 чайной ложки (2,5 мл) дижонской горчицы
- 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла первого холодного отжима
- 1 1/2 столовой ложки (22,5 грамма) красного винного уксуса
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
- Отварите яйца в кастрюле, пока белки и желтки не затвердеют. Тем временем приготовьте бекон на плите в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла до хрустящей корочки.
- После приготовления отложите яйца и бекон в сторону. В небольшой миске взбейте дижонскую горчицу, красный винный уксус и оливковое масло.
- Выложите бекон, яйца и шпинат в большую салатницу. Добавьте заправку, перемешайте и подавайте.
Пищевая ценностьНа порцию (на две порции):
- Калорийность: 397 ккал
- Белок: 21 грамм
- Жиры: 33 грамма
- Углеводы: 7 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
7. Веганский салат с капустой
Хотя кето-диета часто ассоциируется с продуктами животного происхождения, ее можно адаптировать к растительной диете.
Этот кето-салат подходит для веганов и вегетарианцев и богат питательными веществами.
Например, в одной порции содержится более 300% вашей суточной потребности в витамине К, который важен для свертывания крови, укрепления костей и здоровья сердца.
Ингредиенты (на две порции):
- 4 стакана (170 г) молодой капусты, нарезанной
- 1 средний авокадо, нарезанный ломтиками или кубиками
- 2 столовые ложки (30 граммов) оливкового масла первого холодного отжима
- 1 унция (28 грамм) кедровых орехов
- 1/2 столовой ложки (8 мл) лимонного сока
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
- В большой миске добавьте капусту и оливковое масло. Слегка втирайте масло в капусту в течение 1-2 минут или пока листья не станут мягкими.
- Добавьте кедровые орехи, лимонный сок и авокадо, затем перемешайте. При желании посолить и поперчить.
- Подавать немедленно.
Пищевая ценностьНа порцию (на две порции):
- Калорий: 286
- Белок: 6 г
- Жиры: 26 грамм
- Углеводы: 14 г
- Клетчатка: 7 грамм
Ингредиенты, которых следует избегать
Кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день для достижения и поддержания кетоза.
Таким образом, ваш кето-салат должен ограничивать продукты, богатые углеводами, вместо этого включать полезные ингредиенты с высоким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:
- Фрукты: большинство фруктов, кроме авокадо
- Сухофрукты: все сухофрукты, включая изюм, финики и чернослив.
- Хлеб и крупы: рис, фарро, киноа, булгур, гренки и многое другое.
- Бобовые: фасоль, горох, нут, арахис и другие.
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кукуруза, ямс и др.
- Макаронные изделия: все виды макарон на основе пшеницы
- Добавки с высоким содержанием сахара: цукаты, джем.
- Некоторые заправки: нежирные, обезжиренные и / или сладкие, например, медовая горчица.
Чтобы повысить жирность салата, просто сбрызните его оливковым маслом или маслом авокадо. Вы также можете добавить полезные, жирные начинки, такие как авокадо или сыр.
резюмеИзбегайте таких ингредиентов, как гренки, паста, фрукты и крахмалистые овощи в своем кето-салате, поскольку они слишком богаты углеводами.
Суть
Кето-диета ограничивает потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса за счет кетоза.
Хотя это ограничивает несколько групп продуктов питания, вы все равно можете создавать восхитительные салаты, используя кето-дружественные ингредиенты и заправки.
Если вас интересует эта диета, попробуйте включить в свой распорядок несколько из этих салатов.
