10 способов растянуть и укрепить широчайшие

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом прочность плеч и спины.

Ваши широчайшие также помогают движению плеч и рук и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц имеет важное значение для наращивания силы верхней части тела, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на широчайшие, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные упражнения.

Когда растягивать

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до точки, удобной для вас. Никогда не заставляйте себя принимать позу, которая вызывает боль или дискомфорт.

Делайте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, либо после короткой разминки, либо в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю.

1. Активная растяжка пола.

1. Из положения на коленях опустите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Положите весь вес на правую руку и вытяните левую руку кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите с противоположной стороны.

Вы можете максимально увеличить растяжку, округлив поясницу. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

2. Прокат пены

Для этого упражнения вам понадобится валик из поролона. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за стеснения или мышечных узлов.

Во время катания уделите особое внимание любым узким, чувствительным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы не слишком сильно давить на широчайший.

1. Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под широтой, сохраняя нейтральное положение спины.
2. Держите правую ногу прямо и согните левую в колене, но это удобно.
3. Перекатывайтесь назад и вперед от поясницы до подмышек, двигаясь как можно медленнее.
4. Катайтесь из стороны в сторону.
5. Продолжайте 1 минуту. Повторите с противоположной стороны.

3. Упражнение на растяжку мяча.

Для этой растяжки вам понадобится мяч или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другого растяжения положите ладонь на мяч вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки, сидя на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч так, чтобы большой палец смотрел в потолок.
3. Надавите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите мышцы кора, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторите с противоположной стороны. Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Для немного другой растяжки вы можете выполнять эту растяжку, стоя с мячом или стулом перед собой. Таким же образом расположите руку и поверните мяч вперед, опираясь на бедра.

4. Настенный пресс

Вы можете сделать разновидность растяжки с мячом или стулом, упираясь предплечьями и ладонями в стену.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Согните бедра на петлях, чтобы наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Йога растягивает

Вы можете выполнить простую программу йоги, направленную на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте этот распорядок самостоятельно или в рамках более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие снизу вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает ваши широчайшие вместе с боковыми сторонами вашего тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Начните в позе горы (тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки к потолку.
3. Напрягите корпус и слегка втяните копчик, сохраняя выравнивание позвоночника.
4. Если вам так удобно, слегка наклонитесь назад.

6. Поза орла.

Поза орла (Гарудасана) может выполняться стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений плеч и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела, чтобы правая рука была выше левой. Согните руки в локтях.
3. Согните правый локоть в сгибе левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредотачиваясь на снятии напряжения в спине и плечах.
5. Переверните руки и повторите.

7. Кошка-корова

Спинальные повороты Кошки-Коровы (Чакравакасана) помогут расслабить ваши широчайшие.

1. Начните с рук и коленей с нейтральным положением позвоночника.
2. Вдохните и примите позу коровы, приподняв седалищные кости, надавив грудью вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте голове опустить к полу в расслабленном положении.
5. Плотно надавливайте на руки во время обоих движений и обращайте внимание на то, как меняют положение лопаток.

8. Собака, смотрящая вниз.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана), удлиняет позвоночник и помогает укрепить широчайшие мышцы спины.

1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Подожмите пальцы ног и поднимите бедра над полом.
3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете вывести руки вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте подбородку прижаться к груди.

9. Собака, смотрящая вверх.

Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) - поза сгибания спины, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги за спину и поставьте ступни на пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

10. Поза ребенка.

Поза ребенка (Баласана) - это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. От собаки вниз сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите лоб на пол.
2. Вы также можете расслабиться в этой позе, поставив колени немного шире бедер.
3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами в каждую сторону, прежде чем вернуть их в центральное положение и отдохнуть в этом положении.

Забрать

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю поможет вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений. Это поможет предотвратить травмы и улучшит ваше самочувствие, что позволит вам двигаться легко и легко.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.