Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний - важный минерал в организме человека.
Он влияет на регуляцию настроения, поддерживает здоровье костей и уровень гормонов, а также участвует в сотнях биохимических реакций в организме.
Более того, когда женщины достигают более зрелого возраста и переживают менопаузу, магний становится особенно важным для хорошего здоровья и может даже помочь уменьшить симптомы менопаузы.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о магнии и менопаузе, включая его преимущества, побочные эффекты и способы включения его в свой рацион.
Менопауза и здоровье
Менопауза - это естественный этап в жизни женщины, который в среднем наступает в возрасте 51–52 лет, хотя может наступить за много лет до или после.
Он характеризуется отсутствием менструации и другими симптомами, такими как приливы, трудности со сном, увеличение веса, уменьшение костной и мышечной массы и изменения гормонов, а именно эстрогена и прогестерона.
Из-за важности поддержания здорового веса наряду с сильными костями и мышцами важно решать эти проблемы на ранней стадии менопаузы.
РезюмеМенопауза наступает, когда женщина пережила последний период менструации, и обычно наступает в возрасте от 51 до 52 лет. Общие побочные эффекты включают приливы, проблемы со сном, увеличение веса и ослабление костей.
Магний и здоровье костей
Примерно 60% магния хранится в костях и играет решающую роль в предотвращении остеопороза. Остеопороз, определяемый как низкая минеральная плотность костной ткани, поражает 10–30% женщин в постменопаузе и увеличивается с возрастом.
Кости подвергаются естественному процессу ремоделирования, известному как остеогенез, чтобы укрепиться. На этом этапе кости разрушаются остеокластами, а затем восстанавливаются остеобластами.У молодых людей кости восстанавливаются быстрее и эффективнее.
Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что приводит к всплеску активности остеокластов (потере костной массы). В результате кости ломаются быстрее, чем восстанавливаются, что приводит к ослаблению и пористости костей.
Дефицит магния тесно связан с остеопорозом из-за его важной роли в кальцификации хрящей и костного матрикса или повышении прочности костей. Это также связано с более низкой активностью паратироидного гормона (ПТГ) и витамина D, которые имеют решающее значение для развития костей.
Более того, низкий уровень магния, по-видимому, снижает активность остеобластов и усиливает воспаление, что со временем ослабляет кости.
Одно краткосрочное исследование с участием 20 женщин с остеопорозом показало, что добавление 1830 мг цитрата магния - что эквивалентно 290 мг элементарного магния - в день в течение 30 дней привело к снижению метаболизма костной ткани, что предполагает уменьшение потери костной массы.
Элементарный магний - это фактическое количество магния в добавке. В большинстве контейнеров с добавками указан вес добавки, например 1000 мг, который включает все ингредиенты. Найдите на этикетке пищевой ценности слово «элементарный магний», чтобы узнать, сколько вы получаете.
В 7-летнем исследовании с участием 73 684 женщин в постменопаузе высокое потребление 334–422 мг или более магния с пищей или добавками было связано с большей минеральной плотностью костей.
Поскольку магний играет ключевую роль в здоровье костей, обеспечение адекватного уровня магния может замедлить скорость потери костной массы.
РезюмеПримерно 10–30% женщин в постменопаузе страдают остеопорозом - постепенным снижением плотности костей. Высокое потребление магния с пищей и добавками может замедлить прогрессирование остеопороза и поддержать здоровье костей.
Другие преимущества
Хотя не было доказано, что магний уменьшает приливы, он может помочь уменьшить другие общие симптомы менопаузы.
Может улучшить сон
До 60% женщин в период менопаузы испытывают бессонницу или проблемы со сном. По сравнению с женщинами в пременопаузе, у женщин с переходным периодом менопаузы, известной как перименопауза, отмечается значительно более высокий уровень плохого сна, в частности, просыпание в течение ночи.
Приливы, ночная потливость, беспокойство, депрессия и снижение уровня мелатонина и прогестерона, двух гормонов, способствующих засыпанию, по-видимому, являются основными причинами менопаузальной бессонницы.
Недостаток сна связан с рядом сопутствующих состояний, связанных с менопаузой, таких как раздражительность, депрессия, стресс и увеличение веса.
Магний может способствовать сну, регулируя циркадные ритмы вашего тела, известные как естественные часы организма, и увеличивая расслабление мышц. Кроме того, низкое потребление магния связано с меньшим количеством часов сна и общим более низким качеством сна.
Одно небольшое исследование с участием 46 пожилых людей показало, что ежедневный прием 500 мг магния - эквивалента 250 мг элементарного магния - приводит к значительному увеличению продолжительности сна, качества сна и выработки мелатонина, в то время как в контрольной группе никаких улучшений не наблюдалось. .
Тем не менее, необходимы более серьезные исследования.
Может снизить риск депрессии и беспокойства
Депрессия - частый симптом среди женщин в перименопаузе и постменопаузе. Хотя это связано со многими факторами, обеспечение адекватного уровня магния может облегчить симптомы депрессии.
Магний играет ключевую роль в работе мозга, регуляции настроения и реакции на стресс, что может повлиять на прогрессирование и начало депрессии и тревоги.
Различные исследования связывают низкий уровень магния с более высоким уровнем депрессии. В одном исследовании с участием 8984 участников, у тех, у кого низкий уровень магния менее 183 мг в день, был более высокий уровень депрессии.
В исследовании с участием 171 женщины в постменопаузе 81,9% участниц имели низкий уровень магния в крови. Более того, люди с низким содержанием магния также чаще сообщали о депрессии от низкого до умеренного.
Кроме того, некоторые исследования обнаружили связь между дефицитом магния и повышенным беспокойством.
Наконец, пожилые люди подвержены повышенному риску дефицита магния. Поэтому с возрастом женщинам особенно важно получать достаточное количество магния с пищей или добавками.
Хотя это многообещающе, большинство исследователей согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования.
Поддерживает здоровье сердца
Болезни сердца - основная причина смерти женщин в постменопаузе.
Хотя менопауза не вызывает сердечно-сосудистых заболеваний, женщины в постменопаузе подвергаются повышенному риску высокого кровяного давления, триглицеридов и уровней ЛПНП (плохого) холестерина из-за таких факторов, как снижение уровня эстрогена, стресс, возраст и неправильный образ жизни.
Более того, более низкий уровень магния связан с плохим здоровьем сердца. В одном исследовании с участием 3713 женщин в постменопаузе высокие уровни магния были связаны с более низкими воспалительными маркерами, связанными с сердечными заболеваниями, что указывает на лучшее здоровье сердца.
Магний помогает контролировать сокращения сердечной мышцы и нервные импульсы, обеспечивая здоровое сердцебиение. Более того, продукты, богатые магнием, являются важным источником антиоксидантов, полезных жиров, белков и клетчатки, которые полезны для здоровья сердца.
Учитывая, что женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску низкого уровня магния, важно, чтобы женщины обращали внимание на этот минерал, чтобы поддерживать здоровье своего сердца. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием магниевой добавки.
РезюмеМагний из продуктов питания и добавок может помочь уменьшить общие симптомы менопаузы, такие как проблемы со сном, депрессия, беспокойство и риск сердечных заболеваний.
Риски и побочные эффекты
Магний необходим для хорошего здоровья и безопасен для употребления как с пищей, так и с добавками. Взрослым женщинам рекомендуется получать 320 мг магния в день с пищей или добавками.
Для большинства людей избыточное потребление магния с пищей не представляет серьезной угрозы для здоровья, поскольку ваше тело может выводить излишки магния с мочой. Это происходит из-за того, что ваш организм жестко регулирует уровень магния, когда его уровень становится слишком высоким или слишком низким.
Диарея и расстройство желудка - частые побочные эффекты при чрезмерном потреблении магниевых добавок.
Хотя отравление магнием редко для здоровых людей, оно может возникать у людей с пониженной функцией почек и вызывать нарушения работы сердца, мышечную слабость, затрудненное дыхание и почечную недостаточность.
Тем, кто хочет попробовать добавки с магнием, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.
РезюмеМагний из пищевых продуктов и добавок считается безопасным для большинства людей, и токсичность встречается редко. Однако, если у вас снижена функция почек или есть другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это подходит вам.
Источники магния
Магний содержится во многих продуктах и добавках.
Источники питания
Магний содержится во многих продуктах, поэтому его легко включить в свой рацион. Продукты с высоким содержанием магния включают:
- миндаль
- авокадо
- бананы
- фасоль (черная, красная, белая)
- брокколи
- кешью
- темный шоколад
- рыба, такая как палтус, скумбрия и лосось
- листовая зелень, такая как шпинат и мангольд
- орехи, такие как миндаль или кешью
- овсянка
- семена, такие как тыква, кунжут или подсолнечник
- соевые бобы
- тофу
- цельнозерновые, включая хлеб, макаронные изделия или коричневый рис
Несмотря на то, что доступно множество продуктов, богатых магнием, большинство людей не получают достаточного количества магния с пищей. В основном это связано с употреблением чрезмерно обработанных продуктов и меньшим потреблением бобов, чечевицы, овощей и цельного зерна.
Чтобы поддерживать свое здоровье с возрастом, убедитесь, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых магнием.
Добавки
Добавки магния доступны без рецепта или в Интернете.
Существует много форм магния, таких как аспартат, карбонат, цитрат, глицинат, лактат, малат и оротат магния. Также часто встречаются магний в сочетании с кальцием, еще одним важным минералом для здоровья костей.
Аспартат, цитрат, хлорид и малат магния известны тем, что являются наиболее биодоступными - или лучше всего усваиваются - в организме для восполнения уровня магния. Тем не менее, ваш лечащий врач может предложить другие типы в зависимости от ваших конкретных потребностей.
Более того, большинство поливитаминов, которые обычно рекомендуются женщинам старше 50 лет, содержат магний, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.
Хотя в целом это безопасно, если вы не уверены, подходит ли вам магниевая добавка, поговорите со своим врачом.
РезюмеМагний содержится во многих продуктах, таких как темный шоколад, листовая зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Он также доступен в виде индивидуальной добавки, в сочетании с кальцием или в виде поливитаминов.
Суть
Магний играет жизненно важную роль для здоровья на всех этапах жизни.
Во время менопаузы это важно для сохранения прочности костей и предотвращения остеопороза или ослабления костей. Магний также может уменьшить нежелательные побочные эффекты менопаузы, такие как проблемы со сном и депрессия, поддерживая при этом здоровье сердца.
У большинства женщин в период менопаузы недостаточный уровень магния, что подвергает их большему риску ухудшения здоровья. Тем не менее, магний можно потреблять через многие продукты, такие как темный шоколад, бобы, чечевицу, орехи, семена, листовую зелень и цельнозерновые продукты.
Вы также можете легко найти добавки с магнием без рецепта или в Интернете. Для большинства людей они считаются безопасными для использования, но сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ежедневное получение достаточного количества магния важно для вашего здоровья в целом и может уменьшить нежелательные симптомы менопаузы.
Купите магниевую добавку в Интернете.
.jpg)
