Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Депрессия представляет столько проблем
Я так долго живу с депрессией, что чувствую, что пережил все симптомы, которые может предложить это состояние.
Безнадежность, проверьте. Усталость, проверьте. Бессонница, проверьте. Прибавка в весе - и потеря веса - проверьте и проверьте.
Жить с депрессией тяжело, какие бы симптомы вы ни испытывали. Иногда просто встать с постели может показаться таким серьезным препятствием, что вы не знаете, как все это делают каждый день.
И если вы похожи на меня, нарушение сна - частый симптом. Мне даже удалось одновременно испытать бессонницу и гиперсомнию (слишком много спать).
Хотя я принимаю лекарства, работаю с терапевтом и практикую другие полезные техники, которые помогают мне прожить день прямо сейчас, иногда самое главное - это начать день.
Вот несколько советов, которые я собрал на протяжении многих лет, чтобы выбраться из постели (и выйти из глубокой депрессии).
Создайте утренний распорядок дня, ради которого стоит просыпаться
Многие люди, в том числе и я, застревают в рутине, вытаскивая себя из постели, чтобы приступить к работе ... и все. У нас почти не остается времени на завтрак. Мы просто пытаемся выбраться за дверь.
Но если вы создадите утренний распорядок дня, ради которого стоит просыпаться, у вас может быть другой взгляд на утро.
1. Начните медленно: сядьте.
Начните с основ: просто попробуйте сесть. Поднимите подушки и, возможно, припасите поблизости дополнительную подушку, чтобы поддержать себя.
Иногда сам процесс сидения может приблизить вас к тому, чтобы встать, подготовиться и начать свой день.
2. Что на завтрак? Начни думать о еде
Размышления о еде или первой чашке кофе могут стать отличной мотивацией. Если ваш желудок начнет достаточно бурчать, пока вы заставляете себя думать о яйцах, беконе и французских тостах, у вас больше шансов подняться.
Однако это не всегда работает, особенно если вы теряете аппетит из-за депрессии. Тем не менее знайте, что если вы съедите что-нибудь утром, даже если это всего лишь кусок хлеба, то вы сможете встать.
Кроме того, если вы принимаете лекарства по утрам, обычно рекомендуется что-нибудь в желудке.
3. Не оставляйте без внимания классику - поставьте будильник.
Вернитесь к классике. Установите будильник - или целую кучу назойливых сигналов - и уберите свой телефон или часы подальше от вас.
Вам придется встать, чтобы выключить его. Хотя легко снова лечь в кровать, если у вас установлено несколько будильников, к третьему вы, вероятно, просто скажете: «ОТЛИЧНО! Я ВВЕРХУ!"
4. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает.
Бумага и ручки могут показаться старомодными, но их влияние определенно не так. Подумайте о том, чтобы каждый день записывать то, за что вы благодарны. Или еще лучше, сделайте это ночью и перечитайте свою благодарность утром. Напоминание себе о положительных моментах в жизни может немного лучше начать день.
Другой вариант - сосредоточиться на своих питомцах, которые, как было доказано, обладают множеством преимуществ. Они могут быть отличной мотивацией для пробуждения по утрам, будь то кормление, прогулки или объятия с ними.
Всего несколько минут, если вы безоговорочно любите своего питомца, это может оказать огромное положительное влияние на ваше настроение.
5. Будьте мотивированы рутиной.
Не торопитесь вставать, собираться и получать все удовольствие от утра. Вы также можете попробовать использовать другие формы мотивации вставать, например телефон.
Позвольте себе проверить свою электронную почту или посмотреть видео с милым животным, чтобы начать свой день. Установите таймер, чтобы убедиться, что вы не сидите все утро с телефоном в постели. Держите это время около 15 минут для разговора по телефону.Другой вариант - разместить телефон вне досягаемости, поэтому вам придется вставать, чтобы им пользоваться.
Помните, дайте себе время создать распорядок дня, который вам понравится
Если вы начнете смотреть на свое утро более мягко и позитивно, вы можете не думать о нем как о необходимости встать и сделать то или это.
Маленькие приятные действия
- Сделайте чашку кофе или чая и посидите на улице хотя бы 10 минут.
- Сделайте легкую растяжку в йоге.
- Используйте утреннюю медитацию, чтобы начать свой день более мирно и осознанно.
- Завтракайте, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодрствовать или успокаиваться.
Научитесь получать удовольствие от утренней заботы о себе. Это просто еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь справиться с депрессией и прожить свой день.
Посветите на него немного: световая терапия
Все разные. Но то, что действительно превратило меня из человека, свернувшегося в клубок депрессии и безнадежности, в сидение в постели, - это светотерапия.
Терапия ярким светом (также известная как терапия белым светом) часто рекомендуется людям с большим депрессивным расстройством с сезонным характером (также известным как САР) или нарушениями сна.
По-прежнему необходимы дополнительные исследования, но данные свидетельствуют о том, что он может помочь людям с депрессией и обладать антидепрессантами. Мой психолог и несколько других экспертов, с которыми я встречался, также рекомендуют эти светильники людям с другими типами несезонной депрессии.
Посидеть перед светом в течение нескольких минут необходимо, чтобы получить «дозу», а это означает, что нет необходимости сразу же вскакивать с кровати. Поскольку мои глаза с трудом открываются, я обычно наклоняюсь, включаю коробочку с солнечным светом в своей комнате ... и почти невозможно закрыть их снова.
Я могу проверить свой телефон или взять чашку теплого чая и вернуться к свету на 20 минут, все еще лежа в постели. К тому времени, как это закончилось, я обнаружил, что готов встать и начать движение. Мой парень (с которым я живу и которому не нравится 12 будильников подряд) тоже сидит со мной и говорит, что чувствует себя более бодрым, когда это делает.
По данным клиники Mayo Clinic, типичная рекомендация при сезонной депрессии - использовать световой короб на 10 000 люкс на расстоянии от 16 до 24 дюймов от лица. Используйте его ежедневно в течение 20-30 минут, желательно рано утром после первого пробуждения. Найдите световой короб в Интернете.
Не бойтесь обращаться за помощью к кому-нибудь другому
Если ваша депрессия более серьезна или невозможность встать с постели становится хронической проблемой, не бойтесь просить о помощи.
Вы живете с кем-нибудь? Есть ли у вас друг или коллега по тому же графику работы, что и вы? Не бойтесь просить их стать частью вашего распорядка.
Если вы живете с кем-то, попросите его зайти и разбудить вас или, может быть, сядете с вами. Это может быть что угодно, от приготовления кофе утром до того, чтобы встать с постели перед тем, как они уйдут на работу.
Или обратитесь к коллеге, если вас это устраивает. Кто-то с таким же графиком работы может позвонить вам, когда вам нужно встать с постели утром. Пять минут подбадривающей болтовни во время пробуждения поднимут вам настроение на предстоящий день.
Большинство людей сострадательны и готовы помочь. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы они поняли, что что-то происходит. Достаточно просто признать, что это трудное время.
Вначале может быть трудно попросить о помощи, поэтому помните: вы не обузой, и те, кто любит вас или заботится о вас, скорее всего, будут рады помочь.
Измените свой текущий план лечения
Другая форма помощи может исходить от специалиста по психическому здоровью. Они могут помочь с лекарствами, техниками или альтернативными методами лечения. Если вы не можете встать с постели и заниматься повседневными делами, вероятно, пора скорректировать или сменить план лечения.
Даже если вы знаете, что лекарства вызывают у вас сонливые (или несонные) побочные эффекты, вам не нужно проявлять настойчивость только потому, что это указано на этикетке. Не думайте, что это глупо, когда вы говорите своему врачу, что последствия вас беспокоят. Они могут обсудить изменение дозировки или время, когда вы их принимаете.
Например, если лекарство активизируется, ваш врач может порекомендовать принять его утром. Это поможет вам встать и избежать бессонницы.
Совет от профессионала: поливайте себя водой!Поскольку мне нужна вода, чтобы помочь лекарству выйти из строя, я предпочитаю ставить стакан с водой у кровати. Это помогает мне избавиться от любых предлогов, чтобы не принимать лекарства, особенно когда я не хочу вставать. К тому же глоток воды действительно поможет разбудить тело.
Однако лекарства с седативным эффектом следует принимать только на ночь перед сном. Часто люди могут принимать лекарство утром и обнаруживать, что они истощены, не подозревая, что оно оказывает успокаивающее действие.
Иногда просто оставайся в постели
Будут дни, когда ты просто не будешь думать, что сможешь встать. И это нормально, если это будет время от времени. Проведите день психического здоровья. Найдите время для себя.
Иногда я настолько измотан, перегружен работой и подавлен своей депрессией и повседневными делами, что просто не могу встать. И пока я знаю, когда обращаться за помощью в кризисной ситуации, я знаю, что моя работа не взорвется, пока меня нет.
Мое психическое здоровье так же важно, как и мое физическое здоровье
Если я чувствую себя особенно подавленным, я могу взять выходной, как если бы у меня была температура или грипп.
Не ругай себя. Будьте нежны с собой. Если нужно, позвольте себе взять выходной.
Некоторые люди просто не утренники - и это нормально. Может быть, вы просто тот, кому нужно намного больше времени, чтобы встать и начать двигаться, чем другим. Тоже норм.
Многие проблемы с депрессией возникают из-за цикла негативных мыслей. Ощущение, что вы не можете встать по утрам, не помогает. Ты можешь подумать, Я ленив, я недостаточно хорош, я бесполезен.
Но это неправда. Будьте добры к себе так же, как к другим.
Если вы начнете разрывать цикл самоубийств, вам станет легче вставать утром.
Джейми - редактор, родом из Южной Калифорнии. Она любит слова и осведомлена о своем психическом здоровье и всегда ищет способы их сочетать. Она также страстно увлекается тремя «П»: щенками, подушками и картофелем. Найди ее на Instagram.
