Если есть одна вещь, которой мы все могли бы воспользоваться намного больше, так это способность сосредоточиться. Но уговорить себя сосредоточиться на задаче, особенно мирской, часто легче сказать, чем сделать.
Хорошие новости? Есть несколько приемов, которые помогут сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Если вам нужна помощь, чтобы оставаться сосредоточенным, попробуйте один или все 10 из этих советов.
1. Избавьтесь от отвлекающих факторов.
Перво-наперво: вам нужно избавиться от отвлекающих факторов. Хотя вы не можете избавиться от всего, вы можете попытаться уменьшить или избавиться от как можно большего количества отвлекающих факторов.
Начните с таких простых вещей, как:
- переезд в тихий район
- отключение уведомлений на телефоне или полное выключение телефона
- закрывая дверь в свой офис
- говоря окружающим, чтобы они не отвлекали вас на какое-то время
- закрытие программ или приложений, которые не нужны на вашем компьютере
2. Кофе в малых дозах.
Согласно исследованию 2010 года, употребление кофе или других напитков с кофеином в малых дозах может положительно повлиять на вашу способность сосредотачиваться.
Ключ к использованию улучшающих когнитивные способности свойств кофеина - умеренное его употребление. Если вы выпьете слишком много, вы можете почувствовать беспокойство или нервозность, что обычно снижает вашу способность сохранять концентрацию.
3. Практикуйте технику Помидора.
Сосредоточенность помогает сделать больше за меньшее время. Хотя это звучит достаточно просто, не всегда легко применить на практике. Итак, в следующий раз, когда вы будете бороться со своей концентрацией внимания, попробуйте технику Помидора.
Этот метод определения времени помогает вам тренировать свой мозг, чтобы не отвлекаться от задачи в течение коротких периодов времени. Вот как это работает:
- Установите таймер на 25 минут и приступайте к работе.
- Когда раздастся зуммер, сделайте 5-минутный перерыв.
- Затем снова установите таймер и вернитесь к работе.
- Сделав четыре раунда, вы можете сделать более длительный перерыв, примерно на 20–30 минут.
4. Заблокируйте социальные сети.
Если вы думаете о перерыве в работе, проверяя Facebook или Instagram каждые 5 минут, вы можете подумать о приложении, которое блокирует социальные сети.
Есть несколько приложений, которые работают на вашем телефоне, планшете или компьютере. Помимо социальных сетей, некоторые из этих отвлекающих программ также позволяют блокировать онлайн-игры, а также приложения и сайты, такие как YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, текстовые сообщения и даже электронные письма.
Некоторые из самых популярных блокировщиков социальных сетей включают Freedom, AppBlock, FocusMe и Focus.
5. Подпитывайте свое тело
Все мы знаем, что происходит, когда ударяет «вешалка». Это ужасное сочетание голода и гнева - главный провал.
Итак, чтобы ваш мозг оставался сфокусированным, ваша энергия повышалась, а эмоции оставались на прежнем уровне, убедитесь, что вы не откладываете или пропускаете приемы пищи.
Постарайтесь сбалансировать постный белок, сложные углеводы и полезные жиры, чтобы оставаться в силе. Перекусывайте свежими фруктами, овощами, орехами или семенами, если вы проголодались между приемами пищи, и не забывайте пить много воды.
И, для дополнительной поддержки, Гарвардская медицинская школа рекомендует включать в свой день несколько из этих «лучших продуктов для мозга»:
- зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
- жирная рыба, такая как лосось
- ягоды, такие как черника, клубника, малина или ежевика
- грецкие орехи
- чай и кофе для кофеина, в умеренных количествах
6. Высыпайтесь.
Не секрет, что у большинства американцев не хватает сна. Хотя несколько ночей с минимальным сном - это нормально, недостаток сна в течение большей части недели может негативно повлиять как на кратковременную, так и на долговременную память, а также на вашу способность концентрироваться.
Рекомендуемое количество сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет - 7 и более часов в сутки. Пожилым людям может потребоваться до 9 часов за ночь.
Чтобы улучшить сон, попробуйте:
- Избегайте напитков с кофеином после обеда.
- Выключайте все электронные устройства за час до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и избавить вас от сонливости.
- Найдите время, чтобы расслабиться. Почитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку.
- Сохраняйте в спальне прохладу и тишину. По данным клиники Кливленда, идеальная температура составляет от 60 до 67 ° F (от 15,6 до 19,4 ° C).
7. Установите SMART-цель.
Если недостаток внимания является результатом того, что вы чувствуете себя подавленным сложным проектом, попробуйте разбить его на более мелкие части и включить более мелкие шаги в формулу SMART.
SMART означает:
- Специфический. Что именно нужно делать?
- Измеримый. Как вы будете отслеживать свой прогресс?
- Достижимо. Это реально? Можно ли это сделать в срок?
- Соответствующий. Как это согласуется с общим планом или более крупной целью?
- Своевременно. Когда это нужно делать?
Когда вы берете большой и сложный проект и разбиваете его на более мелкие и мелкие задачи, вы можете повысить свою способность концентрироваться и сосредоточиться на конкретных задачах. Это потому, что вы в конечном итоге получаете цели, которые, как вам кажется, действительно можно достичь.
8. Будьте внимательнее
Ваш ум склонен отвлекаться от того, где должен быть? Не волнуйтесь, вы точно не одиноки. Отвлеченное мышление - обычное дело, и все мы переживаем.
Однако из-за этих коротких мысленных отпусков часто становится труднее сосредоточиться на стоящей перед вами задаче. Вот где приходит внимательность.
Согласно клинике Майо, внимательность означает, что вы можете постоянно осознавать, где вы находитесь и что делаете, - что является отличной новостью, когда вы пытаетесь оставаться сосредоточенным.
Осознавая и осознавая, когда ваше внимание начинает дрейфовать, вы можете быстро вернуть свое внимание туда, где оно должно быть. Кроме того, вы можете тренировать свой мозг, чтобы быть более внимательным, практикуя дыхательные техники, медитацию и осознанные движения, такие как йога.
9. Составьте список дел.
Давайте смотреть правде в глаза. Пункты в списке дел могут быстро складываться. И может быть непросто найти мотивацию для выполнения всего, что вы намеревались сделать.
Хорошие новости? Исследования показывают, что наличие письменного плана действий может повысить продуктивность.
После того, как вы составите свой список, выберите две или три ключевые задачи и поместите их наверху. Затем расположите остальные элементы в порядке важности. Это позволяет вам решать неотложные задачи, когда ваш мозг свеж, а ваш уровень энергии высок.
10. Сосредоточьтесь на схожих задачах.
Устали перескакивать с одного типа мышления на другой (также известный как «многозадачность»)? Затем выберите похожие задачи, сгруппируйте их и выполняйте по одной. Это делает переходы более плавными, и вы можете обнаружить, что успеваете сделать гораздо больше, не переходя от одного типа задач к другому.
Несмотря на то, что вы думаете, многозадачность не более эффективна и действенна, особенно когда вы пытаетесь сосредоточиться. Фактически, Американская психологическая ассоциация сообщает, что многозадачность может снизить производительность на целых 40 процентов.
Суть
Если вы имеете дело со слишком большим количеством конкурирующих приоритетов, недостатком сна или простой дозой «понедельников», неспособность сосредоточиться действительно может снизить вашу продуктивность.
Вот почему так важно иметь под рукой несколько простых советов и приемов, подобных тем, которые мы описали выше. Знание того, как сосредоточиться на том, что нужно сделать, может помочь вам не отставать от ваших самых важных задач каждый день.
