ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ОСТЕОАРТРИТЕ (ОА) КОЛЕННОГО СУСТАВА - ЗДОРОВЬЕ

Главная / Здоровье / 2021

Правильное питание при остеоартрите (ОА) коленного сустава

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Остеоартрит (ОА) колена возникает, когда в суставе изнашивается хрящ и кость начинает разрушаться. Помимо повреждения тканей, вы, вероятно, начнете испытывать боль и воспаление.

Некоторые варианты питания могут помочь вам позаботиться о суставах.

В этой статье вы узнаете, что можно есть, чтобы улучшить здоровье коленных суставов.

Как еда помогает при остеоартрите

То, как и что вы едите, может повлиять на развитие остеоартрита.

Ученые говорят, что при воспалении в организме вырабатываются молекулы, известные как свободные радикалы. Свободные радикалы образуются в организме в ответ на токсины и естественные процессы, включая воспаление.

Когда образуется слишком много свободных радикалов, возникает окислительный стресс. Окислительный стресс может способствовать повреждению клеток и тканей по всему телу.

Это включает повреждение синовиальной оболочки и хряща, которые играют роль в амортизации коленного сустава. Окислительный стресс также может спровоцировать дальнейшее воспаление.

Антиоксиданты - это молекулы, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Они присутствуют в организме, и вы также можете получить их из растительной пищи.

Исследователи не знают точно, как свободные радикалы и окислительный стресс влияют на ОА, но некоторые предположили, что употребление антиоксидантов может помочь.

Диета, позволяющая поддерживать здоровый вес, также поможет справиться с остеоартритом коленного сустава.

Еда, чтобы поесть

Различные питательные вещества могут помочь улучшить здоровье суставов и уменьшить воспаление.

Следующие продукты могут помочь отсрочить начало или прогрессирование остеоартрита:

фрукты и овощи, которые содержат антиоксиданты
нежирные молочные продукты, содержащие кальций и витамин D
полезные масла, такие как оливковое масло первого отжима

Эти продукты являются частью противовоспалительной диеты.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут увеличить риск окислительного стресса.

Продукты, которые могут иметь такой эффект, включают:

продукты с высокой степенью обработки
продукты, содержащие добавленный сахар
нездоровые жиры, такие как трансжиры и насыщенные жиры
красное мясо

Употребление этих продуктов может повысить уровень воспаления.

Важность похудения

Согласно рекомендациям Американского колледжа ревматологии и Фонда артрита, поддержание здорового веса имеет важное значение для управления или снижения риска остеоартрита коленного сустава.

Это потому что:

Избыточный вес оказывает дополнительное давление на коленный сустав.
Ученые обнаружили связь между ожирением и воспалением.

Жир тела производит гормоны и химические вещества, которые могут повысить уровень воспаления.

Способы снижения или контроля веса включают:

Ужинайте в ресторане. Ужин в ресторане поможет вам лучше управлять тем, что вы едите и как готовятся.
Выбирайте здоровые блюда, когда обедаете вне дома. Выбирайте салат или другой легкий вариант, когда вы едите вне дома. Кроме того, держитесь подальше от обедов "шведский стол" и "шведский стол".
Ограничьте свои порции. Простой шаг, который поможет вам ограничить количество порций, - это использовать тарелку меньшего размера.
Возьмите всего одну порцию. Положите достаточно на тарелку в первый раз, чтобы у вас не возникло соблазна взять еще.
Подождите не менее 20 минут, прежде чем вернуться для второй порции. Желудку требуется 20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что вы больше не голодны.
Избегайте десертных проходов. Вместо этого запаситесь свежими фруктами и овощами в своей тележке для покупок.
Раскрасьте свою тарелку. Наполните половину тарелки свежими овощами разного цвета.
Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Выбирайте фруктовые десерты и сделайте свою собственную заправку для салатов с лимонным соком и оливковым маслом.

Узнайте больше о влиянии веса тела на боль в коленях.

Совет: попробуйте есть низкокалорийные супы в качестве закуски, чтобы контролировать чувство голода. Мы также рекомендуем сытный овощной суп из чечевицы Ina Garten.

Витамин С

Витамин С - это витамин и антиоксидант. Вашему организму он нужен для образования хряща, который защищает кости в коленном суставе. Он также может помочь удалить свободные радикалы.

Достаточное количество витамина С может помочь предотвратить развитие симптомов ОА.

Включите эти товары в корзину:

тропические фрукты, такие как папайя, гуава и ананас
цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут
мускусная дыня
клубника
киви
малина
крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи и капуста
болгарский перец
помидоры

Совет: попробуйте рецепт фаршированных помидоров Жака Пепена.

Витамин D и кальций

Некоторые ученые предположили, что витамин D может помочь предотвратить или лечить остеоартрит, но результаты неоднозначны.

Обзор 2019 года не нашел никаких доказательств того, что витамин D может предотвратить прогрессирование остеоартрита, но пришел к выводу, что он может помочь облегчить боль в суставах у людей с низким уровнем витамина D.

Другое исследование выявило более низкие уровни повреждений от остеоартрита у людей с высоким уровнем кальция в крови.

Витамин D помогает организму усваивать кальций. Употребление продуктов с этими питательными веществами может обеспечить некоторую защиту.

Вы можете повысить уровень витамина D с помощью контролируемого ежедневного воздействия солнечного света, но некоторые продукты, богатые витамином D, также обеспечивают его.

Продукты, содержащие витамин D, кальций или и то, и другое, включают:

морепродукты, такие как лосось, треска, сардины и креветки.
рыбные консервы, например, тунец
обогащенное молоко и другие молочные продукты
яйца
йогурт
зеленые листовые овощи

Другие продукты, содержащие или обогащенные витамином D или кальцием:

апельсиновый сок
Хлопья на завтрак
тофу

Текущие рекомендации не рекомендуют принимать добавки витамина D при остеоартрите из-за отсутствия доказательств того, что это может помочь.

Всегда обсуждайте любые добавки с врачом, прежде чем использовать их, так как некоторые добавки могут не подходить для всех.

Совет: попробуйте лосось, приготовленный на гриле на юго-западе ресторана Bobby Flay, с чатни с томатно-красным чили.

Бета-каротин

Бета-каротин - еще один мощный антиоксидант. Вы можете легко идентифицировать его, потому что он придает фруктам и овощам, таким как морковь, ярко-оранжевый цвет. Бета-каротин полезен для кожи, глаз и волос.

Другие отличные источники включают:

крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, зелень капусты, зелень горчицы и мангольд
зелень, например, салат ромэн и шпинат
сладкий картофель
зимний сквош
мускусная дыня
петрушка
абрикосы
листья мяты перечной
помидоры
спаржа

Совет: ознакомьтесь с этим рецептом сладкого картофельного пудинга от Taste of Home.

Омега-3 жирные кислоты

Некоторые исследования показали, что более высокое потребление жирных кислот омега-3 по сравнению с жирными кислотами омега-6 может помочь предотвратить остеоартрит.

Советы по достижению правильного баланса включают:

использование масел омега-3, таких как оливковое масло, для приготовления пищи и заправок для салатов
есть жирную рыбу два раза в неделю
сокращение красного мяса и других белков животного происхождения
употребление четверти стакана орехов или семян в день

Омега-3 могут уменьшить воспаление в организме, ограничивая выработку цитокинов и ферментов, разрушающих хрящи.

Продукты, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3:

лосось, дикий, свежий или консервированный
сельдь
скумбрия, но не королевская скумбрия
сардины
анчоусы
радужная форель
Тихоокеанские устрицы
омега-3 яйца
молотое льняное семя и льняное масло
грецкие орехи

Омега-6 жирные кислоты присутствуют в:

мясо и птица
хлопья
яйца
орехи и семена
немного растительных масел

Текущие рекомендации рекомендуют не принимать добавки с рыбьим жиром, поскольку нет достаточных доказательств того, что они могут помочь.

Совет: попробуйте оладьи из цельнозернового банана из блога 100 дней настоящей еды. Сверху посыпьте грецкими орехами для дополнительного аромата.

Биофлавоноиды

Биофлавоноиды, такие как кверцетин и антоцианидины, являются формами антиоксидантов.

Кверцетин обладает противовоспалительными свойствами, и результаты исследований на животных показали, что он может играть роль в лечении остеоартрита.

Хорошие источники кверцетина включают:

красный, желтый и белый лук
капуста
лук-порей
помидоры черри
брокколи
черника
черная смородина
брусника
какао порошок
зеленый чай
абрикосы
яблоки с кожурой

Совет: приобретите ароматный рецепт брокколини с чесноком от Food and Wine.

Специи

Питательные вещества, содержащиеся в некоторых специях, также обладают противовоспалительным действием. Среди наиболее перспективных - имбирь и куркума.

В одном небольшом исследовании 30 человек, которые принимали 1 грамм порошка имбиря каждый день в течение 8 недель, испытали уменьшение боли в коленях и улучшение подвижности и качества жизни.

Чтобы добавить имбирь в свой рацион, попробуйте следующее:

Натереть свежий имбирь во фритюре или заправке для салатов.
Влейте измельченный имбирь в кипящую воду, чтобы приготовить имбирный чай.
Добавляйте измельченный имбирь в нежирные кексы с высоким содержанием клетчатки.
Добавляйте свежий или измельченный имбирь в пирожные, печенье, карри и блюда из яблок.

Куркума - это горчично-желтая специя из Азии и главный ингредиент желтого карри. Он состоит в основном из куркумина.

Исследования показали, что прием около 1 г куркумина в течение 8–12 недель может помочь уменьшить боль и воспаление при остеоартрите.

Вы можете купить продукты и добавки из куркумы в Интернете. Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что любые добавки безопасны для вас.

Совет: приготовьте куриное карри с кокосовым молоком, используя этот полезный рецепт из блога SkinnyTaste.