Независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или у вас есть работа, которая требует постоянных усилий, вы, вероятно, знакомы с тяжелой работой. Многие занятия и хобби требуют повторяющихся и непрерывных действий.
Однако можно переборщить. Это может вызвать стресс для вашего тела и ума, что может привести к перенапряжению.
Перенапряжение может привести к боли, дискомфорту или даже травме. Вот почему так важно помнить о своих возможностях и прислушиваться к своему телу.
Хорошая новость в том, что от перенапряжения можно уберечься. В этой статье мы рассмотрим причины и симптомы перенапряжения, а также способы их избежать.
Что такое перенапряжение?
Когда вы слишком сильно заставляете себя, это называется перенапряжением. Это требует физических или умственных усилий, которые выходят за рамки ваших нынешних возможностей.
Перенапряжение зависит от многих факторов, таких как:
- возраст
- история болезни
- окружающая среда или рабочее место
- конкретная деятельность или задача
Из-за этих факторов у разных людей возникает перенапряжение в разных точках. У всех нас есть свои физические и умственные пределы.
Перенапряжение может быть небезопасным. Это может привести к серьезным травмам, таким как:
- штаммы
- растяжения
- переломы
Это также может ограничить вашу способность продолжать заниматься чем-то в будущем.
Что может вызвать перенапряжение?
Обычно перенапряжение связано с определенными действиями или движениями. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее распространенных причин перенапряжения.
Повторяющиеся движения
Если вы постоянно двигаете суставом или мышцей в течение длительного периода времени, это может привести к перенапряжению. Повторяющиеся движения могут вызвать нагрузку на ваше тело, что приведет к боли или дискомфорту.
Повторяющиеся движения часто связаны с такими действиями, как:
- с помощью компьютерной мыши
- печатать или писать
- работает на сборочной линии
- пинать, бить или бросать мяч
- тренировка для спорта
- игра на музыкальных инструментах
- шитье или вязание
Неправильная техника
Перенапряжение может быть вызвано неправильным выполнением действия или задачи. Это может вызвать нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и соединительные ткани и вызвать перенапряжение.
Примеры неправильной техники включают:
- подъем предметов неправильно
- сидеть с плохой осанкой
- стоять в неудобных позах
- использование неправильной формы во время упражнений
- не носить наколенники, стоя на коленях
- использование неправильного снаряжения или оборудования (например, стульев без опоры для спины)
Резкие движения тела
Внезапное резкое движение также может вызвать перенапряжение. Это более вероятно, если ваша техника неправильная.
Резкие движения, которые могут привести к травмам от перенапряжения, включают:
- скручивание
- изгиб
- толкать
- тянущий
- бросание
- достигая
Длительная активность
Если вы постоянно занимаетесь чем-то без регулярных перерывов, вы рано или поздно почувствуете усталость. Избыточные физические нагрузки могут сильно сказаться на вашем теле.
Продолжительная активность может быть связана с:
- перетренированность для занятий спортом или физической подготовкой
- выполнять какие-либо действия или упражнения слишком много дней подряд или без достаточных перерывов
Точно так же у вас может развиться умственное перенапряжение после сосредоточения на познавательной деятельности в течение длительного периода времени. Например, вы можете почувствовать психологическое выгорание после многих часов учебы или работы.
Экстремальные температуры
Другая потенциальная причина - занятия при экстремальных температурах.
Когда очень жарко или холодно, вашему телу нужно очень много работать, чтобы поддерживать нормальную температуру. В результате вам, возможно, придется больше заставлять себя выполнять основные действия, что приведет к перенапряжению.
Перенапряжение из-за экстремальных температур часто связано с такими видами деятельности, как ручной труд на открытом воздухе или физические упражнения на открытом воздухе.
Каковы признаки и симптомы перенапряжения?
Если вы перенапряглись, у вас могут появиться следующие признаки и симптомы:
Боль
Боль - частый признак того, что вы перенапрягаетесь. У вас может быть острая или ноющая боль. Это также может быть больше похоже на жжение, покалывание, пульсацию или пощипывание.
Если вы испытываете боль, немедленно прекратите занятия. Отдохни и сделай перерыв. Если боль продолжается или усиливается, обратитесь к врачу.
Травма, связанная с чрезмерным использованием
Травма, вызванная чрезмерным перенапряжением или повторяющимся растяжением, обычно со временем развивается медленно. Вот некоторые примеры распространенных травм, вызванных чрезмерным перенапряжением:
- синдром запястного канала
- стрессовые (волосяные) переломы
- теннисный локоть
Общие симптомы травм от чрезмерного использования включают:
- боль
- покалывание
- онемение
- жесткость
- слабость в пораженной области
Возможно, вы почувствуете эти симптомы только тогда, когда будете выполнять определенную деятельность.
Обычно вам нужно связаться с врачом, чтобы он помог вам вылечить этот тип травмы. Лечение травм, связанных с повторяющимся напряжением, часто включает:
- Обработка RICE, что означает покой, лед, сжатие, возвышение.
- фиксация пораженного участка шиной или бандажом
- инъекции стероидов
- лекарства для уменьшения воспаления и боли
- упражнения для укрепления пораженного участка
- изменить технику и избегать позиций, которые чрезмерно растягивают пораженную область
Усталость
Еще один частый симптом - утомляемость. Это может быть физическое или психическое, в зависимости от причины перенапряжения.
Признаки физической усталости могут включать:
- «Тяжелые» конечности, даже при выполнении малоинтенсивных занятий
- стойкая болезненность
- плохая физическая работоспособность
- медленное восстановление после тренировки
Психическая усталость может вызвать такие симптомы, как:
- мозговой туман
- трудности с концентрацией внимания
- повышенный стресс или беспокойство
- изменения настроения
- депрессия
В любом случае не заставляйте себя работать в течение длительного времени.
Позвольте себе отдохнуть и сосредоточиться на привычках здорового образа жизни, таких как:
- есть питательные блюда и закуски
- делать легкие упражнения
- оставаться гидратированным
- получить хороший сон
Повышенные травмы или болезни
Перенапряжение мешает вашему телу восстанавливаться после напряженной деятельности. Точно так же это может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более предрасположенными к болезням.
Если вы продолжаете травмироваться или болеть, возможно, пришло время сделать умственный или физический перерыв в том, что вы делали. Опять же, здоровое питание и достаточный сон могут помочь вашему организму восстановиться.
Затрудненное дыхание
Если вы не можете дышать во время выполнения физического задания, попробуйте уменьшить его интенсивность.
Не задерживайте дыхание и дышите глубоко, чтобы помочь своему телу и мозгу получить необходимый им кислород. Глубокое дыхание также может помочь вашему телу расслабиться.
Как избежать перенапряжения
Есть способы избежать физического перенапряжения во время работы или выполнения физических упражнений.
Следуйте этим советам, чтобы предотвратить физическое выгорание и травмы:
- Перед тем как заняться чем-то, растяните и разогрейте мышцы.
- Делайте перерывы каждые 30 минут, особенно если вы обычно остаетесь в одной позе много часов.
- Выполняйте упражнения, например упражнения для запястий, чтобы поддерживать здоровье суставов.
- Изучите правильную технику и форму для выполняемой задачи или упражнения. Обратитесь за помощью, если не знаете, что это за форма.
- Поднимайте тяжелые предметы ногами, а не спиной. Прежде чем поднимать тяжелые предметы, согните ноги в коленях и держите их близко к телу.
- Избегайте перенапряжения и поменяйте распорядок дня.
- Старайтесь включать в свой распорядок фитнеса хотя бы 1 день отдыха в неделю.
- Не пытайтесь слишком быстро заняться физической активностью. Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту вашей активности.
- Отдыхайте после повторяющихся или напряженных действий.
Если вы чувствуете себя умственно истощенным или перегруженным работой, воспитанием детей или ежедневными стрессовыми факторами, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы справиться с этим. Некоторые варианты включают:
- Попробуйте облегчить себе ношу. Ищите способы делегировать задачи и обязанности другим. Заручитесь помощью людей, которые могут помочь вам с такими обязанностями, как уход за детьми, выполнение поручений или уход за близкими.
- Сделай перерыв. Запланируйте отпуск, длинные выходные или просто очистите свой календарь на несколько часов, чтобы сосредоточиться на том, что приносит вам радость.
- Упражнение. Обзор исследований 2013 года показал, что упражнения могут быть особенно полезны для управления стрессом. Он также может защитить вас от многих проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Даже 20-минутная быстрая прогулка поднимет вам настроение, заставит расслабиться и принесет пользу психическому здоровью.
- Попробуйте техники релаксации. Найдите время в своем дне, даже если это всего 10 или 15 минут, чтобы попробовать выполнить технику, которая, как было доказано, снижает уровень стресса. Некоторые варианты включают медитацию, йогу, тай-чи, дыхательные упражнения и прогрессивную мышечную релаксацию.
- Расставьте приоритеты для сна. Сон необходим для психического, эмоционального и физического благополучия. Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь.
- Ведите дневник благодарности. Использование дневника, чтобы напоминать себе о многих вещах, за которые вы благодарны, может помочь вам сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни, а не на сложных вещах.
- Обратитесь к врачу. Специалист в области психического здоровья или терапевт может предоставить вам инструменты, которые помогут вам справиться с психическим истощением и стрессом.
Суть
Перенапряжение обычно вызывается повторяющимися движениями, резкими движениями или длительными усилиями. Это также может быть связано с неправильной техникой или работой при экстремальных температурах. Если вы перенапрягаетесь, вы можете почувствовать усталость, боль или стать более склонным к травмам.
Перенапряжение не только физическое. Вы также можете перенапрягать себя морально, если слишком много работаете или чувствуете себя подавленным из-за слишком большого количества задач и проблем.
Стоит отметить, что перенапряжение не означает, что вы слабы или не можете что-то сделать. Напротив, это знак того, что вашему телу или разуму нужен отдых. Чтобы избежать перенапряжения, делайте регулярные перерывы, не переусердствуйте и обращайте внимание на тревожные признаки своего тела.
