Плиометрика - это кардиоупражнения для всего тела, которые предназначены для того, чтобы полностью раскрыть потенциал ваших мышц за короткий промежуток времени.
Плиометрические кардиоупражнения:
- быстрые и эффективные
- развивать выносливость, скорость и силу
- работать над ловкостью, балансом и координацией
- помочь улучшить сердечно-сосудистую систему
- способствовать снижению веса и улучшению спортивных результатов
В целом плиометрические кардио-схемы предназначены для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме, но есть модификации для всех уровней.
Плиометрические кардиоупражнения просты, но интенсивны. Их можно выполнять по круговой схеме, состоящей из заданного периода упражнений с последующим отдыхом.
Последовательное выполнение этих физических упражнений поможет вам развить силу и мощь, которые приведут вас в форму. Их можно выполнять как основную часть вашего фитнес-режима или в дополнение к другим занятиям.
Удобно, что плиометрическую кардио-схему можно выполнять дома или в тренажерном зале.
Рутина
Следующие девять кардиоупражнений можно выполнять в виде мини-схемы. Хорошая идея - освоить несколько упражнений, прежде чем добавлять новые.
Как это сделать
- Начните с 30-минутного занятия 2-4 раза в неделю и увеличивайте продолжительность и частоту по мере наращивания силы и выносливости.
- Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до 1 минуты. Отдыхайте 30 секунд между ними.
- Вы можете выполнить каждое упражнение дважды, прежде чем переходить к следующему шагу.
Это ваша практика, поэтому не стесняйтесь вносить изменения в соответствии со своими потребностями. Работайте усердно, подталкивайте себя и стремитесь к совершенствованию, если хотите получить максимальную пользу.
Разминка
Начните с разогрева в течение 5-10 минут.
Типичная разминка состоит из бега трусцой, прыжков и хейсманов. За этим могут последовать удары прикладом, высокими коленями и ногами мумии. Повторите эту последовательность 1-3 раза.
1. Постоянные альпинисты
- Бегайте с высокими коленями.
- Чередуйте руки вверх и вниз, как будто пытаетесь взобраться на ступеньки лестницы.
Вот пример видео.
2. Прыгуны с трамплина
- Прыгайте из стороны в сторону, согнутые в коленях и стопы вместе.
- Размахивайте руками, как будто вы катаетесь на лыжах.
Посмотрите видео о том, как делать это движение с указателями на позиции.
3. Широкие футбольные спринты.
- Бегите на месте с широкой стойкой.
- Вытяните руки перед собой.
- Прыгайте на землю, затем вставайте и снова бегите.
4. Лыжный пресс.
- Начните с положения планки, поставив ноги вместе.
- Держа ноги вместе, выпрыгните ими в сторону и к левому плечу.
- Вернитесь в исходное положение планки.
- Затем сделайте противоположную сторону.
В этом движении вы также скручиваетесь в талии, когда вы выпячиваете ноги в сторону. Ступни должны приземляться дальше локтя.
Посмотрите видео, как делать это движение с модификацией для новичков.
5. Тяга приседания.
- Начните с положения планки.
- Поднимите ноги вперед, чтобы принять широкое приседание.
- Поднимите руки над головой.
- Опустите руки на пол.
- Вернитесь в положение планки.
Вот еще несколько способов выполнять и варьировать приседания.
6. Приседания с прыжком.
- Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, носки ног были обращены вперед или немного наружу.
- Опуститесь в приседание, поставив бедра параллельно полу.
- Взрывно подпрыгивайте.
- После приземления опуститесь обратно в присед и продолжайте движение.
7. Хмель на одной ноге.
- Встаньте, слегка согнув оба колена.
- Отрывайте правую ногу от пола, перенося вес на левую ногу. Стойте на левой ноге.
- Прыгайте влево, приземляясь на левую ногу.
- Затем прыгните вправо, приземлившись на левую ногу.
- Продолжайте это движение.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Для большей концентрации приклейте клейкую ленту или используйте линию на земле в качестве ориентира для прыжков в направлении и от.
8. Вход-выход абс.
- Начните с положения планки.
- Удерживая руки на земле, выпрыгните ногами вперед, приземляясь в широкой стойке.
- Вернитесь в исходное положение.
9. Силовые приседания с руками.
- Начните с низкого положения на корточках, положив руки на пол.
- Подпрыгните, как будто вы бросаете баскетбольный мяч.
- После приземления снова присядьте и повторите.
Остывать
Завершите упражнение 5-10-минутным восстановлением, которое включает растяжку всего тела.
Видео упражнения Plyo
Когда будете готовы, попробуйте выполнить рутинную или личную тренировку с тренером. И всегда не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости.
подсказки
Вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений. Если вы новичок, начните с изучения некоторых вариантов планки, чтобы укрепить свое тело и подготовить его к некоторым упражнениям.
Упрощение круговой тренировки
- Чтобы упростить тренировку, выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия и требующие меньшего диапазона движений.
- Выполняйте упражнения медленно, чтобы научиться правильной форме.
- Делайте более длительные перерывы между интервалами.
Постепенно вы можете увеличивать сложность, интенсивность и продолжительность тренировок.
Готовы к новым испытаниям?
- Увеличивайте продолжительность интервалов и тренировок.
- Углубляйтесь в позиции и используйте полный диапазон движений.
- Часто меняйте упражнения, чтобы ваше тело не привыкло к некоторым из них.
- Попробуйте сократить время отдыха между перерывами.
Сгорание и отказ от курения являются обычным явлением при такой сложной тренировке. Если вы думаете, что у вас больше шансов придерживаться тренировки, уменьшив ее интенсивность, создайте более простой круговой распорядок, который подойдет вам.
Версия безумия
Тренировка безумия - это двухмесячная программа, созданная личным тренером Шоном Томпсоном. Это установленный распорядок, основанный на методе интервальных тренировок MAX, при котором вы выполняете интенсивную активность в течение 3-5 минут, а затем отдыхаете в течение 30 секунд. Сеансы длятся 40-60 минут и рассчитаны на 6 дней в неделю.
Плиометрическая кардио-схема - одна из 10 высокоинтенсивных тренировок в программе, которую можно выполнять дома, следя за видео-серией. В некоторых фитнес-центрах проводятся занятия по безумию с инструкторами, сертифицированными Шоном Томпсоном.
Возможные недостатки
Хотя плиометрическая кардио-схема может принести огромную пользу, высокая интенсивность этой тренировки может привести к травмам или перенапряжению.
Он не рекомендуется людям, которые плохо знакомы с фитнесом или у которых есть проблемы с суставами, ортопедами или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Особенно тяжело больно коленям, бедрам и лодыжкам.
Подумайте о работе со специалистом по фитнесу, если вы хотите выполнить плиометрическую кардио-тренировку и вам помогут индивидуальные инструкции.
Убедитесь, что у вас есть сила, стабильность и физическая подготовка, чтобы выполнять упражнения безопасно и правильно. Вы должны хорошо понимать положение тела, чтобы быть уверенным, что делаете упражнения правильно. Слушайте свое тело и всегда работайте в рамках своих возможностей.
Вывод
Плиометрическая круговая тренировка - это интенсивная тренировка, которую можно выполнять дома. Если вы новичок в плиометрике, начните с коротких интервалов с большим отдыхом между ними и переходите к более сложному распорядку.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим фитнеса, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.
