Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Обзор
Отжимания - это простое и эффективное движение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.
Для того, чтобы начать отжиматься, вам не понадобится никакого оборудования. Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях.
Подробнее: На какие мышцы работают отжимания?
Переход к отжиманиям
Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.
Попробуйте сделать по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем сделайте еще один подход по 10-15.
Со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять многие с плохой формой.
Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.
Отжимания от стены
Отжимания от стены - хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на суставы.
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
- Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
- Задержитесь в этом положении на секунду или две.
- Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.
Измени это
Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую позади вас, так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку на боку во время отжимания другой.
Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины
Отжимания сидя
Чтобы улучшить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.
- Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
- Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось - все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на коленях
Балансировка на коленях, а не на ногах - еще одна хорошая модификация для наращивания силы.
- Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
- Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
- Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
- Сделайте паузу на секунду в опущенном положении - подбородок может слегка коснуться земли.
- Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.
Еще один способ начать это отжимание - лежа на животе. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите руками на колени.
Стандартные отжимания
Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения: отжимания на коленях составляют 49 процентов.
- Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
- Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
- Сделайте паузу на секунду в положении планки - держите корпус в напряжении.
- Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Измени это
Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания - отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.
Отжимания на наклонной скамье
Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.
- Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа - хорошие варианты.
- Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
- Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
- Сделайте паузу на секунду.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Вы можете еще больше повысить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.
Покупайте мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.
4 совета и другие модификации
Хорошая форма и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность - ключевые составляющие любого упражнения.
Правильная форма может защитить ваше тело от травм и гарантировать, что вы полностью задействуете мышцы, которые пытаетесь проработать.
Меры комфорта
Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.
- Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
- Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
- Положите руки прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
- Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
- Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.
Общая форма
Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро.
Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:
- Где мои руки?
- Где мои плечи?
- Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
- Мои основные мышцы задействованы?
Расположение рук (узкая или широкая)
Вы можете задаться вопросом, как положение рук может увеличить сложность. Ваши варианты - широко расставить руки или сузить их вместе. Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию грудных мышц и трицепсов.
Чтобы включить положение рук в свой распорядок дня, в начале отжиманий постарайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу.
Укрепление силы
Поначалу может быть трудно выполнять отжимания, даже с модификациями. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.
Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.
Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?
Новичок в упражнениях? Отличная идея - проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.
Вывод
После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать выполнить испытание отжимания. Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.
Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в свой распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет в повседневных движениях.
.jpg)
