Удар ножницами - одно из нескольких упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и поддерживать свою основную силу. Он также нацелен на нижнюю часть тела, что означает, что вы задействуете несколько мышц, чтобы завершить движение. Это упражнение иногда также называют «трепещущими ногами».
Как выполнять удар ножницами
Успешное выполнение упражнения ножницами зависит от того, насколько строго вы будете держать форму. Вот почему вам нужен пресс, а не поясница.
Нацеливаясь на мышцы ног с помощью движения «ножницы», вы напрямую задействуете основные мышцы. Кроме того, правильное выравнивание позвоночника с помощью твердого стержня - вот что помогает нижней части тела выполнять «ножничные» движения.
Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется работе кора, вам не стоит спешить с выполнением повторений. Притормозите, следуйте инструкциям и поддерживайте форму во всех подходах и повторениях.
- Найдите удобный коврик для упражнений. Вам понадобится коврик некоторой толщины, но при этом твердый.
- Лягте на спину на коврик, вытянув ноги перед собой. Руки положите по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить руки под ягодицы ниже поясницы, прижав ладони к полу.
- Включите мышцы кора, прижав поясницу к коврику и согнув таз. Сохраняйте это положение в течение всего движения.
- Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или примерно под углом 45 градусов.
- С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, а другую поднимите вверх. Это начало движения «ножниц».
- Продолжайте ножничные движения, медленно переключая ноги вверх и вниз, делая рекомендованное количество повторений.
- Выполните 2 подхода по 12-20 повторений. Ножницы за каждую ногу засчитываются как одно повторение. По мере того, как вы станете сильнее, добавляйте третий подход. Удары ножницами могут быть частью основной тренировки, которую вы проводите 2–3 раза в неделю.
Варианты ножничного удара
Если базовое упражнение с ножницами слишком сложно, есть более простые движения, которые можно выполнять с использованием аналогичной схемы движений.
- Держите ноги ниже к коврику. Это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается вверх от коврика, начните с того, что ступни будут просто парить над полом. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами. Убедитесь, что ваша спина не выгибается.
- Замените удар ножницами велосипедным краном. Скручивание велосипеда следует той же схеме движений, что и удар ножницами.
- Чтобы накачать силу и выносливость перед выполнением упражнения с ножницами, подумайте о том, чтобы освоить упражнение на скручивание на велосипеде лежа на спине.
Когда вы будете готовы повысить интенсивность базового упражнения с ножницами, попробуйте одну из этих модификаций.
- Поднимите ноги выше и сделайте ножничное движение крупнее.
- Замедлите движение ногами и удерживайте верхнюю ногу в течение 2–3 секунд, прежде чем сменить ногу.
- Добавьте легкие утяжелители на лодыжки.
Советы, как лучше сделать удар ножницами
Наблюдать за ударом ножниц на видео - это одно, а выполнение движения в правильной форме - совершенно другой процесс. Прежде чем взять коврик для упражнений и сделать несколько повторений, прочтите эти советы о том, как выполнять упражнение с ножницами.
- Держите руки неподвижно на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью. Их не следует использовать в качестве импульса.
- Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Подумайте, пупок к позвоночнику.
- Держите движения ритмичными и контролируемыми, а не быстрыми и яростными.
- Удар ножницами - это изолирующее упражнение, а это значит, что оно часто оказывается более эффективным, когда включается в общую программу тренировок. Вы можете найти удар ножницами в линейке упражнений пилатеса, тренировок для пресса и кора, а также в классах кардио-тренировочного лагеря.
- Поскольку вы просите основные мышцы задействовать максимальную скорость, убедитесь, что вы как следует разогрелись, прежде чем выполнять удары ногами ножницами.
Меры предосторожности и вопросы безопасности
Удар ножницами - это упражнение среднего уровня, требующее силы мышц кора и нижней части тела. Если у вас проблемы с поясницей, тугие сгибатели бедра или проблемы с шеей, подумайте о том, чтобы изменить движение.
Кроме того, если вы новичок в упражнениях и не уверены, как правильно задействовать мышцы живота, подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом.
Если вы беременны, подумайте о другом упражнении, чтобы проработать мышцы кора. По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, положение лежа на полу во время упражнений может быть не идеальным после первого триместра.
Идеи фитнеса во время беременности
- в первом триместре
- во втором триместре
- в третьем триместре
Преимущества ножничного удара
Упражнение «ножницы» прорабатывает основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Активизация основных мышц - это то, что позволяет вам «раскачивать» ноги вверх и вниз. Основные мышцы включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и сгибатели бедра.
Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа на спине в вертикальное, мышцы кора помогают двигаться.
Например, вставать с постели. Если ваши основные мышцы слабы, выполнение повседневных задач может стать трудным, особенно без боли в спине. Это потому, что сильные мышцы кора помогают уменьшить боль в спине, улучшить баланс и поддерживать правильное сгибание, разгибание и вращение.
Вывод
Обладать силой, чтобы нанести удар ножницами, - нелегкий подвиг. Вот почему так важно не торопиться и двигаться в естественном порядке движения.
Если базовое упражнение с ножницами слишком сложно, попробуйте одну из модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц имеют большее значение, чем количество выполняемых вами повторений.
