Если вы хотите развить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме тяги сидя. Это силовые упражнения для спины и предплечий.
Это можно сделать, потянув за ручку на гребном тренажере сидя. Вы также можете сделать это на сидячем тренажере для гребли или натянув эспандер.
Это упражнение тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела, что очень важно для повседневных движений, в том числе для тяги. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, защищает плечи и снижает риск травм.
Какие мышцы используются при тяге сидя?
Тяга сидя прорабатывает несколько мышц спины и рук. К ним относятся:
- широчайшая мышца спины (средняя часть спины)
- ромбовидные (между лопатками)
- трапеция (шея, плечи и верхняя часть спины)
- двуглавая мышца плеча (передняя часть плеча)
Во время тяги сидя основными движениями являются широчайшие и ромбовидные мышцы. Трапеции и бицепсы помогают движению, помогая широчайшим и ромбовидным мышцам.
Как выполнить стандартную тягу сидя
Тяги сидя обычно выполняются на тренажере сидя или на кабельном тренажере, и инструкции по их использованию практически одинаковы.
Перед началом работы отрегулируйте сиденье и нагрудную подушку. Ваши плечи должны быть на уровне ручек тренажера.
Следующий:
- Сядьте прямо на скамью и поставьте ступни на пол или подушечки для ног, согнув колени. Вытяните руки и возьмитесь за ручку или трос. Переместите плечи назад и вниз. Укрепите свое ядро.
- Выдохните. Согните руки в локтях, чтобы потянуть за ручку или трос, держа локти согнутыми, а спину нейтральной. Пауза на 1 секунду.
- Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
- Выполните один подход из 12-15 повторений.
Как выполнить тягу сидя широким хватом
Тяга сидя обычно выполняется узким хватом. Но если вы хотите сосредоточиться на меньших мышцах спины и рук, а не на широчайших, вы можете использовать широкий хват. Эти мышцы включают:
- средняя трапеция (верхняя часть спины между плечами)
- ромбовидные (между лопатками)
- задние дельтовидные мышцы (заднее плечо)
Для этой версии вам понадобится сидячий тросовый тренажер с прямой штангой. Держите гриф, руки чуть шире плеч. Выполняйте тягу сидя как обычно.
Как выполнять тягу сидя с лентой сопротивления
Вы можете выполнять тягу сидя с эспандером, если у вас нет доступа к тренажерам.
Этот вариант прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы так же, как тяги сидя на тренажере.
Чтобы выполнить тягу сидя с эспандером:
- Сядьте на пол, ноги вместе перед собой. Слегка согните ноги в коленях. Оберните ленту вокруг ступней и возьмитесь за концы ладонями внутрь. Укрепите свое ядро.
- Выдохните и потяните за ленту, пока руки не окажутся на бедрах, при этом локти должны быть сжаты, а спина нейтральна. Сделайте паузу на одну секунду.
- Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
- Выполните подход из 12-15 повторений.
Начните с легкой ленты сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тяжелый ремешок.
Обертывание эластичной ленты вокруг рук также увеличит интенсивность.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Тяга сидя, как и все упражнения, требует правильной формы и движений, чтобы быть эффективной и безопасной.
Для достижения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Если вам нужна индивидуальная помощь, поговорите с личным тренером.
- Локти наружу. Во время тяги держите локти прижатыми к телу (кроме тяги широким хватом). Не поднимайте и не поднимайте локти, поскольку это задействует бицепсы, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.
- Пожала плечами. Когда вы тянете вес, держите плечи назад и вниз. Если вы потянете плечами к ушам, слишком много внимания будет уделено ловушкам.
- Округлил обратно. Всегда сохраняйте нейтральную спину. Чтобы предотвратить округление или выгибание, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Качающийся торс. Не двигайте туловищем. В противном случае целевые мышцы не будут чувствовать напряжения. Укрепление корпуса во время упражнения поможет стабилизировать торс.
- Быстрые движения. Чтобы полностью активировать мышцы, выполняйте каждое повторение медленно. Избегайте резких и резких движений.
- Частичный диапазон движений. Каждое повторение должно проходить через полный диапазон движений для оптимальной пользы. В то время как уменьшенный диапазон движений позволяет вам поднимать больший вес, частичное разгибание рук не проработает ваши мышцы.
- Колени заблокированы. Сгибание коленей вызывает стресс для суставов, поэтому лучше слегка согнуть колени.
Модификации, чтобы попробовать
Изменение ваших сидячих тяг - отличный способ изменить положение вещей в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Сделать это проще
Начните с легкого веса и небольшого количества повторений. Как только вы научитесь выполнять упражнение в идеальной форме, увеличивайте вес и количество повторений.
Сделать сложнее
Если ваши тяги сидя слишком просты, попробуйте эти модификации для сложной тренировки:
- Переместите грудную подушку. При использовании гребного тренажера отодвиньте подушку для груди от тела. Вашему сундуку придется потрудиться, чтобы он не двигался.
- Используйте одну руку за раз. Сядьте на сидячий тренажер для гребли на тросе, поставив одну ногу на пол, а другую на тарелку. Одной рукой протяните кабель вдоль тела.
- Продлите паузу. В конце фазы вытягивания сделайте паузу на 3-5 секунд, чтобы задействовать мышцы.
- Продлить возврат. Замедление при возвращении также увеличит интенсивность.
Советы по безопасности
Чтобы избежать травм, всегда выполняйте тягу сидя, соблюдая правильную форму и движения. Это включает в себя:
- слегка сгибая колени
- держать спину неподвижно
- выпрямляя спину
- поджав локти
- двигаясь медленно
Начните с небольшого веса. Использование слишком большого веса может серьезно повредить спину или плечи.
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться тянуть сидя, если у вас есть текущая или перенесенная травма спины, плеча или руки. Персональный тренер может показать вам более безопасные альтернативы для тренировки тех же мышц.
Вы должны чувствовать легкую растяжку только в исходном положении. Если вы почувствуете боль в любой момент, немедленно прекратите упражнение.
