Систематическая десенсибилизация - это научно обоснованный терапевтический подход, сочетающий техники релаксации с постепенным воздействием, чтобы помочь вам постепенно преодолеть фобию.
Во время систематической десенсибилизации, также называемой терапией постепенным воздействием, вы продвигаетесь вверх через уровни страха, начиная с наименее пугающего воздействия. Этот подход также предполагает использование техник релаксации.
Обе эти особенности отличают его от других методов десенсибилизации, таких как наводнение.
Как это делается?
Системная десенсибилизация включает три основных этапа. Сначала вы изучите техники расслабления мышц. Затем вы составите список своих страхов, ранжируя их по степени интенсивности. Наконец, вы начнете подвергать себя тому, чего боитесь.
Классическая обусловленность, а иногда и принципы ассоциативного обучения, лежат в основе этого процесса. Цель состоит в том, чтобы преодолеть фобию, заменив чувство страха и тревоги состоянием спокойствия.
По мере проработки списка страхов вы будете продолжать сосредотачиваться на расслаблении перед каждой новой ситуацией, пока она не перестанет вызывать дискомфорт.
Изучение навыков релаксации
Вы можете изучить несколько различных упражнений на расслабление при систематической десенсибилизации. Эти упражнения можно использовать отдельно или в сочетании друг с другом.
Вы можете изучить следующие методы:
- Диафрагмальное дыхание. С помощью этой техники вы научитесь регулировать свое дыхание, медленно и глубоко дыша через нос, задерживая дыхание на одну-две секунды, а затем выдыхая через рот.
- Визуализация. Вы сосредоточитесь на расслабляющей сцене, представив ее в уме и сконцентрируясь на чувственных деталях, таких как виды или запахи. Это включает в себя управляемые изображения, в которых кто-то описывает вам сцену.
- Прогрессивное расслабление мышц. Вы научитесь напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Этот метод может снизить мышечное напряжение и помочь вам понять разницу между напряженными и расслабленными мышцами. Так вы сможете лучше распознать, когда ваши мышцы начинают напрягаться в ответ на тревогу или страх.
- Техники медитации и осознанности. Изучение медитации может помочь вам лучше осознать свои мысли и чувства, когда вы столкнетесь с пугающей ситуацией. Внимательность помогает вам замечать, что вы переживаете в настоящий момент, что может уменьшить тревожные мысли.
Создание иерархии страхов
Изучив техники релаксации, вы разовьете иерархию страха перед фобией или опасной ситуацией. Эта иерархия обычно включает 10 уровней страха.
Для этого вам, скорее всего, потребуется выполнить следующие действия:
- Во-первых, вы определите самый пугающий уровень своего страха или страх «уровня 10».
- Затем вы определите наименее пугающий уровень вашего страха или страх «уровня 1».
- Затем вы составите список уровней между ними и ранжируете их по степени страха, который они вызывают. Например, если вы видите фотографию того, чего вы боитесь, это может быть уровень 3, но на самом деле прикосновение к тому, чего вы боитесь, может быть уровня 8 или 9.
- Затем вы научитесь подвергать себя страху на каждом уровне. Обычно это делается с помощью терапевта.
- Наконец, вы начнете подвергать себя страху, начиная с наименее пугающих пунктов в вашем списке.
Медленно подвергая себя страхам
Когда вы освоите техники релаксации и иерархию страхов, вы можете начать постепенно подвергать себя опасности.
Типичный первый шаг - подумать о том, чего вы боитесь. Как только вы начнете чувствовать страх или тревогу, используйте техники релаксации, чтобы восстановить чувство спокойствия. Повторяйте процесс, пока не перестанете беспокоиться.
Когда вы сможете комфортно справиться с определенным уровнем страха, переходите на следующий уровень.
Вы можете проработать свою иерархию страха в терапии, но вы также можете сделать это самостоятельно.
Какие есть примеры систематической десенсибилизации?
Процесс систематической десенсибилизации индивидуален для каждого человека.
Некоторые люди быстро проходят низкие уровни и с трудом преодолевают более высокие уровни. Другим может потребоваться много времени, чтобы проработать более низкие уровни, но им легче столкнуться со страхом, когда они преуспеют на более низких уровнях.
Самая полезная техника релаксации также может варьироваться. Например, вы можете обнаружить, что визуализация помогает вам больше всего расслабиться.
Независимо от вашего страха или времени, которое вы тратите на прохождение каждого уровня, принципы остаются неизменными.
Вот как может выглядеть систематическая десенсибилизация при различных условиях.
Социальная тревожность
Вы студент колледжа с социальной тревожностью. Когда вы думаете о том, чтобы дать неправильный ответ в классе или попросить сходить в туалет, вас тошнит, и ваше сердце бешено колотится. Вы избегаете выступлений в классе или участия в мероприятиях колледжа, чтобы избежать неловких ситуаций.
Когда вы решаете попробовать систематическую десенсибилизацию, вы определяете, что разговаривать с незнакомым человеком - это страх первого уровня. Вы начинаете воображать, что приветствуете людей голосом, практикуете глубокое дыхание, когда чувствуете беспокойство, пока не сможете сохранять спокойствие.
Затем вы переходите к приветствию незнакомцев в реальной жизни. Через неделю, когда вы будете делать это ежедневно, вы почувствуете себя более комфортно.
Затем вы начинаете работать со следующим страхом - смотреть в глаза во время разговора. Вы продвигаетесь по иерархии, в конце концов представляясь и кивая в классе. Вы продолжаете использовать глубокое дыхание и расслабление мышц, чтобы пережить периоды дискомфорта.
Последний уровень вашей иерархии страха включает совместное участие в классе. Это требует нескольких попыток, но в конечном итоге вы можете отвечать на вопросы в классе, хотя ваше сердце все еще начинает биться, когда вы поднимаете руку. Вы делаете глубокий вдох, снимаете напряжение в мышцах и начинаете говорить.
Фобия собак
Когда вы видите на расстоянии собаку, приближающуюся к вам, ваши ладони потеют, ваше сердце учащается, и у вас проблемы с дыханием. Ваша фобия связана, в частности, с укусом, но пребывание рядом с собаками также заставляет вас бояться и беспокоиться.
Чтобы составить иерархию страхов, вы должны представить, что находитесь рядом с собакой на поводке в проезжающей машине. На следующий день вы несколько раз проезжаете мимо собачьего парка. Похоже, на вас это не сильно влияет, поэтому вы паркуетесь где-нибудь, откуда открывается полный вид на парк.
Вы чувствуете, что напрягаетесь каждый раз, когда начинает лаять собака. Чтобы бороться с этим, вы сосредотачиваетесь на расслаблении мышц и представляете себя на прекрасном пляже без собак. Вы открываете глаза и повторяете этот процесс в течение следующих 30 минут.
Затем вы проводите время с другом, который держит собаку в другой комнате своего дома, пока вы в гостях. Вы выполняете упражнения на расслабление каждый раз, когда думаете о выходе собаки.
Готовясь преодолеть свой страх 10-го уровня - гуляя по собачьему парку, - вы решаете провести некоторое время в зоне для щенков в местном приюте для животных.
Щенки вас не так пугают, но мысль о том, что они так близко, все равно вызывает у вас беспокойство. Вам нужно выйти на улицу несколько раз, чтобы сделать упражнения на глубокое дыхание и визуализацию.
Наконец, после нескольких месяцев работы, вы снова отправляетесь в собачий парк. На этот раз вы паркуете машину и проходите через ворота. Вы сидите на скамейке и практикуете глубокое дыхание, наблюдая за игрой собак.
Даже если вы все еще немного напуганы, вы сосредотачиваетесь на том, что сталкиваетесь со своим страхом.
Как я могу попробовать это самостоятельно?
Можно попробовать систематическую десенсибилизацию самостоятельно, но помните, что медленное, постепенное воздействие - ключевой компонент этого подхода. Если низкое воздействие вызывает у вас беспокойство, продолжайте практиковать техники релаксации и работать над этим страхом.
Нет правильного темпа для преодоления иерархии страхов. Вы можете потратить месяцы на одну, а затем за несколько недель освоить следующие две.
Уделите столько времени, сколько вам нужно. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы можете испытать ненужный дискомфорт.
Если вы хотите попробовать этот подход самостоятельно, вам могут помочь следующие советы:
- Ознакомьтесь с методами релаксации. Если вы уже чувствуете напряжение и тревогу, подумать о расслаблении может быть труднее, поэтому важно сначала изучить эти техники.
- Перечислите по крайней мере два элемента для каждого уровня страха в вашей иерархии. Это позволяет больше подвергать вашу фобию.
- Практикуйтесь каждый день подвергать себя страху. Даже несколько минут каждый день могут помочь.
- Не забудьте остановиться и использовать расслабляющее упражнение, когда вы чувствуете беспокойство. Цель - заменить тревожное чувство расслабленным состоянием. Возможно, вам придется повторить каждый шаг несколько раз, и это нормально.
- Постарайтесь продолжать упражнение по разоблачению, пока не почувствуете примерно половину страха или беспокойства, которые обычно испытывают. Это может быть трудно измерить, но вы, вероятно, сможете лучше отслеживать это, когда познакомитесь с экспозицией.
Если вы не уверены, стоит ли проводить систематическую десенсибилизацию самостоятельно, терапевт ответит на любые ваши вопросы и предложит поддержку. Если этот подход вам не подходит, вы можете изучить другие подходы в терапии.
КАК НАЙТИ ЛЕЧЕБНИКАПоиск терапевта может показаться сложной задачей, но это не обязательно. Для начала задайте себе несколько основных вопросов:
- Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
- Есть ли какие-то особенности, которые вам нравятся в терапевте? Например, вам удобнее с человеком того же пола?
- Сколько вы реально можете позволить себе потратить за сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает цены или планы платежей по скользящей шкале?
- Какое место занимает терапия в вашем расписании? Вам нужен терапевт, который может встретиться с вами в определенный день недели? Или кто-то, у кого ночные сеансы?
Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, обратитесь к поисковику терапевтов Американской психологической ассоциации.
Если стоимость является проблемой, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.
Суть
Часто бывает трудно противостоять страхам. Это может быть еще сложнее, если у вас есть психическое заболевание, такое как фобия, тревога или паническое расстройство. Систематическая десенсибилизация может помочь вам преодолеть свои страхи в удобном для вас темпе.
