Руководство по выгоранию

Обзор

Выгорание - это состояние психического и физического истощения, которое может лишить вас радости от карьеры, дружбы и семейных отношений. Постоянное воздействие стрессовых ситуаций, таких как уход за больным членом семьи, долгая работа или просмотр неприятных новостей, связанных с политикой и безопасностью школы, может привести к этому стрессовому состоянию.

Однако эмоциональное выгорание не всегда легко обнаружить. Имея это в виду, мы составили руководство, которое поможет вам определить признаки выгорания, а также способы его предотвращения.

Хотите помочь друзьям, членам семьи или коллегам, которые могут испытывать это стрессовое состояние? Мы также включили список наших любимых советов и приемов по борьбе с выгоранием.

Что такое выгорание?

Выгорание, придуманное психологом Гербертом Фройденбергером в 1970-х годах, описывает тяжелое стрессовое состояние, которое приводит к тяжелому физическому, умственному и эмоциональному истощению.

Это намного хуже, чем обычная усталость, выгорание мешает людям справляться со стрессом и выполнять повседневные обязанности.

Люди, испытывающие выгорание, часто чувствуют, что им нечего дать, и могут бояться вставать с постели каждое утро. Они могут даже принять пессимистический взгляд на жизнь и чувствовать себя безнадежными.

Выгорание не проходит само по себе и, если его не лечить, может привести к серьезным физическим и психологическим заболеваниям, таким как депрессия, болезни сердца и диабет.

Кто выгорает?

Любой, кто постоянно подвергается сильному стрессу, может испытать выгорание. Специалисты по оказанию помощи, такие как службы экстренного реагирования, врачи и медсестры, особенно уязвимы для этого состояния здоровья.

Наряду с выгоранием, вызванным карьерой, люди, ухаживающие за детьми, также могут иметь этот тип крайнего истощения. Недавнее исследование показало, что, как и врачи и руководители предприятий, родители могут выгорать.

Такие личностные характеристики, как необходимость держать все под контролем, перфекционизм и принадлежность к «типу А», также могут увеличить риск выгорания.

Какие признаки выгорания?

Обеспокоены тем, что вы можете испытывать выгорание, но не уверены в его признаках? Мы составили список симптомов, который вы можете использовать в качестве руководства.

• Истощение. Ощущение физического и эмоционального истощения. Физические симптомы могут включать головные боли, боли в животе, а также изменения аппетита или сна.
• Изоляция. Люди с выгоранием обычно чувствуют себя подавленными. В результате они могут перестать общаться и доверять друзьям, членам семьи и коллегам.
• Избегайте фантазий. Неудовлетворенные бесконечными требованиями своей работы, люди с эмоциональным выгоранием могут фантазировать о побеге или отправлении в одиночный отпуск. В крайних случаях они могут обратиться к наркотикам, алкоголю или еде, чтобы заглушить эмоциональную боль.
• Раздражительность. Выгорание может заставить людей потерять хладнокровие с друзьями, коллегами по работе и членами семьи. Справиться с обычными стрессовыми факторами, такими как подготовка к рабочей встрече, вождение детей в школу и выполнение домашних дел, также может казаться непреодолимым, особенно когда дела идут не так, как планировалось.
• Частые болезни. Выгорание, как и другие длительные стрессы, снижает вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к простуде, гриппу и бессоннице. Выгорание также может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и беспокойство.

12 стадий выгорания

В отличие от простуды или гриппа, выгорание происходит не сразу.

Психологи Герберт Фройденбергер и Гейл Норт выделили 12 фаз этого стрессового синдрома:

1. Чрезмерный драйв / амбиции. Часто люди начинают новую работу или берутся за новую задачу, слишком большие амбиции могут привести к выгоранию.
2. Заставляйте себя работать усерднее. Амбиции подталкивают вас работать усерднее.
3. Пренебрежение собственными потребностями. Вы начинаете жертвовать заботой о себе, например, сном, физическими упражнениями и правильным питанием.
4. Смещение конфликта. Вместо того чтобы признать, что вы стараетесь изо всех сил, вы обвиняете своего начальника, требования своей работы или коллег в своих проблемах.
5. Нет времени на нужды, не связанные с работой. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
6. Отрицание. Нетерпение к окружающим нарастает. Вместо того чтобы брать на себя ответственность за свое поведение, вы обвиняете других, считая их некомпетентными, ленивыми и властными.
7. Снятие. Вы начинаете отдаляться от семьи и друзей. Приглашения на вечеринки, в кино и на свидания за ужином начинают казаться обременительными, а не приятными.
8. Поведенческие изменения. Те, кто находится на пути к выгоранию, могут стать более агрессивными и без причины злиться на близких.
9. Деперсонализация. Чувство отстраненности от своей жизни и своей способности контролировать свою жизнь.
10. Внутренняя пустота или беспокойство. Чувство опустошенности или беспокойства. Чтобы справиться с этой эмоцией, вы можете обратиться к поиску острых ощущений, например к употреблению психоактивных веществ, азартным играм или перееданию.
11. Депрессия. Жизнь теряет смысл, и вы начинаете чувствовать безнадежность.
12. Психический или физический коллапс. Это может повлиять на вашу способность справляться. Может потребоваться психическое здоровье или медицинская помощь.

Как предотвратить выгорание

Стресс может быть неизбежен, но выгорание можно предотвратить. Следуя этим шагам, вы можете избежать стресса и не дать вам проявить себя наилучшим образом:

Упражнение

Упражнения не только полезны для нашего физического здоровья, но также могут дать нам эмоциональный заряд.

Тянулось время? Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Мини-тренировки и короткие прогулки - удобные способы сделать упражнения повседневной привычкой.

Соблюдайте сбалансированную диету

Соблюдение здоровой диеты, содержащей жирные кислоты омега-3, может быть естественным антидепрессантом. Добавление продуктов, богатых омега-3, таких как льняное масло, грецкие орехи и рыба, может помочь улучшить ваше настроение.

Практикуйте хорошие привычки сна

Нашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и перезагрузиться, поэтому здоровый сон важен для нашего благополучия.

По данным Национального фонда сна, отказ от кофеина перед сном, установление расслабляющего ритуала перед сном и запрет на использование смартфонов в спальне могут способствовать здоровой гигиене сна.

Попросить помощи

В стрессовые времена важно обращаться за помощью. Если просьба о помощи кажется вам трудной, подумайте о том, чтобы организовать «проверку» самообслуживания с близкими друзьями и членами семьи, чтобы вы могли заботиться друг о друге в трудные времена.

Как помочь друзьям или членам семьи

Как помочь человеку, страдающему выгоранием? Хотя вы не можете избавить человека от стресса, предложение поддержки поможет облегчить его эмоциональную нагрузку.

Слушать

Прежде чем переходить в режим «исправления», предложите выслушать проблемы своего друга или члена семьи.

Наличие кого-то, с кем можно поговорить, может иметь огромное значение. Часто людям нужен кто-то, кто станет свидетелем их стресса и страданий, и выслушивание может иметь большое значение.

Подтвердите чувства и заботы

Когда друзья и члены семьи ощущают выгорание, говорят: Звучит не так уж плохо или же Я уверен, что все наладится - в то время как призван успокоить - может показаться недействительным, если кто-то действительно чувствует себя подавленным и безнадежным.

Вместо этого предложите подтверждение, сказав: «Вы так много работали, я могу понять, почему вы чувствуете себя истощенным».

Предлагайте особые виды помощи

Выгоревшие люди часто слишком устают, чтобы думать о том, как другие могут им помочь. Вместо того, чтобы спрашивать: «Чем я могу помочь?» предложите оставить еду, забрать из химчистки или постирать стирку.

Добрые жесты

Отправка цветов, продуманного текстового сообщения или письменной открытки может напомнить друзьям и членам семьи, что они не одни.

Из-за того, что они часто работают сверхурочно, люди с выгоранием могут чувствовать себя одинокими и недооцененными. Но небольшие добрые жесты могут быть полезными.

Ресурсы для исследований

Если друзьям или членам семьи нужна дополнительная поддержка, например, уход за детьми, уборка дома или психотерапевт, предложите исследование и краудсорсинг для получения конкретных ресурсов, которые помогут облегчить стресс.

Забрать

Постоянный стресс может вызвать выгорание. Чувство истощения, беспокойства и изоляции от друзей и членов семьи могут быть одними из признаков. Однако сбалансированное питание, регулярные упражнения и хороший ночной сон могут предотвратить это стрессовое состояние.

Беспокоитесь о друзьях и членах семьи, которые могут сгореть? Прислушиваясь к их опасениям, подтверждая их эмоции и предлагая определенные виды поддержки, можно облегчить нагрузку.

Выгорания можно избежать, сделав уход за собой частью своей повседневной жизни. Даже если вы много работаете, готовитесь к экзаменам или заботитесь о маленьких детях, не забывайте вкладывать немного радости в каждый день.

Сходите на прогулку, поговорите с другом или посмотрите увлекательную передачу по телевизору. Подобные небольшие жесты по уходу за собой могут предотвратить превращение стресса в нечто более серьезное, например выгорание.

Джули Фрага - лицензированный психолог из Сан-Франциско, Калифорния. Она получила степень доктора психологических наук в Университете Северного Колорадо и получила докторскую степень в Калифорнийском университете в Беркли. Страстно заботясь о женском здоровье, она подходит ко всем своим занятиям с теплотой, честностью и состраданием. Посмотри, чем она занимается Твиттер.