Чувствуете зависимость от телевидения? Вот что нужно искать (и что делать)

Согласно исследованию Бюро статистики труда США за 2019 год, американцы в среднем тратят чуть больше половины своего свободного времени на просмотр телевизора.

Отчасти это связано с тем, что в последние годы телевидение стало намного лучше. Необычный кабель не так непомерно дорог, как раньше, и вы можете найти все, что захотите, на сайтах потокового вещания. Кроме того, вы больше не ограничены только своим телевизором. Ноутбуки, телефоны и планшеты тоже справятся со своей задачей.

Однако эволюция телевидения привела к некоторым непредвиденным последствиям. Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM) не включало телевизионную зависимость в свое пятое издание. Тем не менее, исследование 2013 года показывает, что чрезмерное просмотр телепрограмм имеет много общего с критериями DSM-5 для расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Вот посмотрим, когда потребление телевизора может потребовать более пристального внимания, и что делать, если кажется, что этого слишком много.

На что смотреть

Опять же, зависимость от телевидения не является официально признанным состоянием. Это означает, что нет согласованного набора симптомов.

Однако некоторые исследователи разработали анкеты, чтобы помочь определить зависимость от телевидения. В одном из них, опубликованном в 2004 году, используются критерии зависимости от психоактивных веществ, чтобы помочь измерить зависимость от телевизора и зависимость от телевизора с утверждениями следующего содержания:

• «Я чувствую себя виноватым из-за того, что так много смотрю телевизор».
• «Я получаю меньше удовольствия от просмотра такого же количества телепередач».
• «Я не могу представить себя без телевизора».

«Проблемное поведение обычно мешает нормальной повседневной жизни», - объясняет Мелисса Стрингер, терапевт из Саннивейла, штат Техас, хотя конкретные признаки могут различаться.

Например, время, которое вы проводите перед телевизором, может:

• повлиять на вашу работу или учебу
• оставить вам меньше времени, чтобы увидеть семью и друзей

Как и в случае с другими видами зависимости, просмотр телевизора может повысить выработку дофамина в вашем мозгу. Возникающие в результате приятные ощущения действуют как «награда», которая заставляет вас продолжать смотреть телевизор.

Исследования показывают, что мозговые процессы, происходящие при зависимости от телевизора, могут напоминать процессы, связанные с зависимостью от психоактивных веществ, но необходимы дополнительные доказательства, чтобы установить убедительную связь между ними.

Вот еще несколько конкретных вещей, на которые стоит обратить внимание.

Вы регулярно смотрите телевизор больше, чем хотели.

Ночь за ночью вы обещаете себе просто посмотреть одну серию чего-то, но в итоге вместо этого вы смотрите три или четыре. Или, может быть, вы включаете телевизор перед тем, как приступить к работе, и настолько отвлекаетесь, что не выполняете никакой работы. Это продолжается, даже если вы решите смотреть меньше.

Наблюдение за выпивкой может напоминать поведение, вызывающее привыкание, но иногда просмотр большого количества телевизора одновременно не обязательно свидетельствует о зависимости, особенно если вы намеревались посмотреть несколько серий и после этого не испытываете никакого дискомфорта. Всем нужно время от времени отключаться.

Вы расстраиваетесь, когда не можете смотреть телевизор

Когда вы не смотрите телевизор в течение дня или двух, вы можете почувствовать некоторый эмоциональный стресс, в том числе:

• раздражительность или капризность
• беспокойство
• беспокойство
• сильное желание смотреть телевизор

Они могут улучшиться сразу же, как только вы снова начнете смотреть телевизор.

Вы смотрите телевизор, чтобы почувствовать себя лучше

Телевизор предлагает отвлечься и сбежать. Если у вас был трудный или напряженный день, вы можете посмотреть что-нибудь забавное, например, чтобы улучшить свое настроение.

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать телевизор, чтобы облегчить или выразить болезненные эмоции. Но проблемы могут возникнуть, когда телевидение становится вашей основной стратегией выживания и удерживает вас от поиска более продуктивных методов борьбы с стрессом.

Телевидение не может помочь вам решить все, с чем вы имеете дело. Это может помочь вам на время почувствовать себя лучше, но, скорее всего, ваше улучшенное настроение не продлится, пока вы не примете меры для решения каких-либо проблем.

У вас возникают проблемы со здоровьем

Если вы много смотрите телевизор, вы можете проводить много времени сидя и меньше времени, будучи физически активным.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют взрослым заниматься не менее 2,5 часов умеренных физических упражнений в неделю.

Если ваш просмотр телевизора стал чрезмерным, у вас может не хватить времени, чтобы выполнять рекомендованное еженедельно количество упражнений, что со временем может сказаться на вашем здоровье.

Исследование 2018 года также связывает телевизионную зависимость с проблемами сна. Недостаток сна также может сказаться на физическом здоровье.

Вы замечаете проблемы в личных отношениях

Чрезмерное просмотр телевизора может нанести ущерб вашим отношениям по двум причинам.

Если вы проводите свободное время перед телевизором, вы, вероятно, не проводите много времени с близкими. У вас может быть меньше времени для разговоров и встреч. Более того, когда вы их видите, вы можете меньше получать удовольствие от совместного времяпрепровождения, если чувствуете раздражение и просто хотите вернуться к просмотру телевизора.

Телезависимость также может повлиять на отношения, если вы жертвуете поведением, поддерживающим отношения, например, проводите время со своим партнером в пользу просмотра телевизора. Ваш партнер или дети могут комментировать ваш просмотр телевизора или расстраиваться, когда вы смотрите телевизор.

Вам трудно сокращать

Вы можете чувствовать себя плохо или даже виноватым из-за того, что смотрите телевизор так много, потому что это мешает вам заниматься домашними делами, вашими любимыми хобби и другими делами, которыми вы хотели бы заниматься.

Тем не менее, все, что вы хотите делать после работы (иногда даже во время работы), - это смотреть телевизор. Вы чувствуете себя виноватым из-за того, что у вас меньше времени на любимых и на себя, и вы даже пытались меньше смотреть.

Однако, несмотря на ваш эмоциональный стресс, вы просто не можете сократить время просмотра.

Почему так происходит

Нет ничего, что заставляло бы людей слишком много смотреть телевизор.

Во-первых, в телевидении есть много хороших вещей. Они, как правило, привлекают людей. Для некоторых привлекательность может быть немного сильнее.

ТВ может:

• научит вас конкретным предметам
• предлагать развлечения
• информировать вас о текущих событиях
• отвлекать вас от грустных или неприятных мыслей
• помочь вам связаться с семьей, друзьями или другими людьми, которые смотрят одни и те же шоу

Это также может в некотором смысле помочь вам составить компанию. Если вы проводите много времени в одиночестве, вы можете включить телевизор, чтобы нарушить тишину или облегчить одиночество, тревогу или скуку.

Конечно, не все, кто смотрит телевизор, становятся зависимыми от него. Но проблемное использование телевидения, любого вещества или поведения может возникнуть, если вы начнете полагаться на телевизор, чтобы справиться со стрессом и другими стрессами, - объясняет Стрингер.

Некоторые преимущества, которые дает телевизор, могут усилить ваше желание продолжать смотреть и усилить проблемные модели просмотра. Вы также можете с большей вероятностью обратиться к средствам массовой информации, чтобы помочь вам справиться с стрессом, если другие люди в вашей жизни поступят так же.

Как сдержать просмотр

Если вам кажется, что вы слишком много смотрите телевизор, эти стратегии могут помочь вам избавиться от этой привычки.

Имейте в виду, что эти советы не сработают в одночасье. Чтобы изменить поведение, нужно время, поэтому будьте осторожны с собой и не расстраивайтесь, если вы ошибетесь.

Следите за тем, сколько вы смотрите

Чтобы лучше понять, сколько телевидения вы обычно смотрите, попробуйте вести дневник времени, которое вы проводите за просмотром каждый день.

Также полезно отмечать такие вещи, как:

• закономерности, когда вы обычно смотрите телевизор
• изменения настроения, связанные с использованием телевизора

Выявление закономерностей при просмотре телепередач поможет вам лучше понять, как это влияет на вашу повседневную жизнь. Вы также можете использовать эти шаблоны, чтобы меньше смотреть телевизор.

Например, если вы всегда включаете телевизор сразу после обеда, вы можете вместо этого пойти на прогулку.

Узнайте, почему вы смотрите телевизор

Может быть, вы начали смотреть телевизор от скуки. Или вы начали погружаться в вечерние ток-шоу и теперь не можете спать без включенного телевизора.

Стрингер рекомендует изучить причины, по которым вы смотрите телевизор, и спросить себя, совпадают ли эти причины с тем, как вы действительно хотите проводить время.

Повышение осведомленности о том, почему вы полагаетесь на телевидение, может помочь вам решать проблемы, которые негативно на вас влияют, включая следующие:

• постоянные проблемы со сном
• отсутствие полезных увлечений
• мало удовлетворительных отношений

Установите определенные ограничения на время просмотра телепередач

Если вы обычно много смотрите телевизор, вам может быть трудно полностью отказаться от него.

Стрингер отмечает, что большой шаг от базового уровня может быть не лучшим вариантом при работе над устойчивым изменением поведения. Часто помогает сосредоточиться на более мелких, постепенных изменениях.

Например, вы можете решить:

• отменить все, кроме одной потоковой службы
• ограничить просмотр новыми выпусками любимых шоу
• смотрите телевизор только по выходным или когда вы занимаетесь чем-то другим, например, тренируетесь

Отвлечься

Поиск новых занятий поможет вам обуздать просмотр телепередач. Часто бывает легче сломать стереотип, когда у вас есть какое-то другое дело.

Поэтому после того, как вы положите пульт (или спрячете его), попробуйте:

• брать книгу
• наслаждаться природой, занимаясь садоводством или посещая местный парк
• учите себя новому языку с помощью таких приложений, как Duolingo
• раскраска или ведение журнала

Общайтесь с другими

Использование телевизора, чтобы справиться с одиночеством, может помешать вам найти долгосрочные решения, например, завести новых друзей или пойти на свидания.

Если вам сложно общаться с людьми, поговорите с психотерапевтом. Также совершенно нормально действовать медленно.

Попробуйте начать с того, что замените час ежедневного телевизионного времени на какое-нибудь взаимодействие, например:

• догонять близких
• проводить время в общественном месте
• участие в групповом хобби
• волонтерство

Когда вы почувствуете себя более комфортно в социальных ситуациях, попробуйте увеличить время, которое вы проводите с другими, продолжая при этом меньше смотреть телевизор.

Также довольно распространено смотреть телевизор вместо того, чтобы справляться со стрессом, который может включать проблемы в дружбе или отношениях. Обсуждение проблемы обычно является наиболее полезным подходом.

Когда обратиться к врачу

Если вы испытываете физические симптомы, которые связаны с чрезмерным использованием телевизора, например, проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Хотя можно предпринять шаги, чтобы решить эту проблему самостоятельно, отказаться от телевидения не всегда легко. Если вам сложно, поговорите с терапевтом.

Терапевты предлагают сострадание и поддержку без осуждения.

Они могут помочь вам изучить:

• стратегии ограничения просмотра
• нежелательные эмоции, связанные с чрезмерным просмотром телепередач
• более полезные способы справиться с трудными чувствами и справиться с ними

Рассмотрите возможность обращения, если:

• вы изо всех сил пытаетесь сократить телевидение
• мысль о том, чтобы смотреть телевизор меньше, беспокоит вас
• вы имеете дело с изменениями настроения, включая раздражительность, депрессию или беспокойство
• Просмотр телепередач повлиял на ваши отношения или повседневную жизнь

Суть

Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться, посмотрев любимое шоу или посмотрев весь сезон за один уик-энд. Если у вас нет проблем с выполнением обычных обязанностей и вы можете найти время для других видов досуга, когда захотите, использование телевизора, вероятно, не будет проблемой.

Если ваш просмотр оказывает негативное влияние на ваше здоровье или отношения и мешает вам делать то, что вы обычно делаете, возможно, пришло время поговорить с терапевтом, особенно если ваши собственные попытки меньше смотреть телевизор не увенчались успехом.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.