Если вам нужен пресс со стиральной доской - также известный как кубик из шести кубиков или точеные мышцы живота, - вам нужно сосредоточиться на твердой программе тренировок и здоровом питании.
Мужчинам обычно требуется процентное содержание жира в организме ниже 10–14 процентов, чтобы увидеть определение в их прессе, тогда как женщинам требуется около 15–19 процентов.
Наряду с тем, чтобы оставаться относительно стройным, вам также понадобится последовательная программа тренировок пресса и регулярные кардио упражнения.
В этой статье мы рассмотрим шесть упражнений для брюшного пресса и другие стратегии образа жизни, которые помогут вам улучшить пресс.
Что значит иметь пресс для стиральной доски?
Вообще говоря, когда люди говорят о прессе для стиральной доски, они имеют в виду возможность видеть отдельные выпуклости на своей прямой мышце живота. Эта мышца живота напоминает старомодную стиральную доску для стирки.
Прямая мышца живота проходит от лобковой кости до грудины, также известной как грудина, в середине груди. Основная функция этой мышцы - сгибать туловище и стабилизировать позвоночник.
Укрепление мышц живота не только эстетично, но и снижает риск получения травм.
Вы также улучшите свои:
- спортивные результаты
- баланс
- поза
Упражнения для подтянутого пресса
Хотя следующие шесть упражнений являются одними из лучших для тренировки прямых мышц живота, не думайте, что вам нужно ограничиваться только этими упражнениями.
Добавление разнообразия в тренировки поможет сохранить свежесть и интересность вашего распорядка, а также проработать другие мышцы помимо пресса.
1. Подъем ног на горизонтальной скамье
Подъем ног на скамье - отличное упражнение для тренировки брюшного пресса. Ваш корпус должен работать, чтобы поднять ноги и противостоять силе тяжести, когда вы опускаете ноги.
Вы можете усложнить упражнение, замедлив опускание ног.
Сколько повторений и подходов? Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.
Инструкции:
- Лягте на ровную скамью и держите ее по обе стороны от головы. Как вариант, держите руки прямыми и возьмитесь за края скамьи для равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, поднимая прямые ноги вверх от скамьи.
- Продолжайте поднимать ноги, пока они не окажутся под углом 90 градусов к полу.
- Медленно опустите ноги в исходное положение и повторите.
Совет по безопасности
Убедитесь, что скамья устойчива. Вы можете положить на основание скамейки гантели, чтобы она не раскачивалась.
2. Флаттер кайф.
Удары трепетанием - отличное упражнение, специально предназначенное для тренировки нижних прямых мышц живота. Это упражнение также прорабатывает сгибатели бедра, что помогает уменьшить напряжение в бедрах.
Сколько повторений и подходов? Попробуйте сделать 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Инструкции:
- Лягте на ровную скамью и поместите руки под ягодицы. Вы также можете выполнять это упражнение на мягкой поверхности земли.
- Поднимите ноги прямо примерно на 30 градусов.
- Поднимите одну ногу вверх и опустите другую вниз так, чтобы они находились на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга.
- Поменяйте ноги и повторите желаемое количество повторений.
Совет по безопасности
Прекратите упражнение, если почувствуете дискомфорт в пояснице или где-либо еще.
3. Вылет пальцев ног
Вытягивание пальцев ног аналогично традиционному кранчу, за исключением того, что ваш пресс также должен работать, чтобы держать ноги в воздухе. Вы можете выполнять это упражнение как на скамейке, так и на мягкой поверхности.
Сколько повторений и подходов? Сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений.
Инструкции:
- Лягте на ровную скамью или другую мягкую поверхность, руки и ноги прямые и вертикальные.
- Сожмите верхнюю часть туловища, напрягая пресс и потянувшись к пальцам ног.
- Когда ваши руки дотянутся до пальцев ног или как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Совет по безопасности
Избегайте соблазна прогнуть шею вперед. Вместо этого старайтесь держать шею нейтральной во время движения.
4. Обратный кранч
Обратный кранч - это вариант традиционного кранча. Во время этого упражнения ваш пресс должен работать, чтобы подтянуть колени к груди и противостоять нисходящему движению, когда ноги возвращаются на пол.
Замедление упражнения - простой способ усложнить его.
Сколько повторений и подходов? Попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–20 повторений.
Инструкции:
- Лягте на коврик или другую мягкую поверхность, поставив ступни на пол и согнув колени под углом примерно 90 градусов. Положите руки ладонями вниз по бокам для равновесия.
- Напрягите пресс и выдохните, поднимая колени к груди. Старайтесь во время движения держать колени под углом примерно 90 градусов.
- Остановите скручивание, когда ваши бедра оторвутся от земли, но средняя часть спины все еще соприкасается с ковриком.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Совет по безопасности
Избегайте этого упражнения, если у вас травма спины или шеи.
5. Велосипедный кран
Велосипедный кранч - одно из лучших упражнений для тренировки как прямых мышц живота, так и косых мышц живота.
Чем ближе вы держите пятки к полу, тем сложнее становится упражнение.
Сколько повторений и подходов? Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.
Инструкции:
- Лягте на коврик или другую мягкую поверхность, заведите руки за голову, а колени согнуты на 90 градусов и накроют бедра.
- Поднимите плечи от пола и поверните один из локтей к противоположному колену, вытягивая вторую ногу примерно на 45 градусов.
- Поменяйте положение ног, продолжая сгибать противоположный локоть в согнутом колене. Старайтесь не приближать согнутое колено мимо бедер к груди. Ничего страшного, если локоть не касается колена.
- Повторите упражнение для желаемого количества повторений.
Совет по безопасности
Закладывайте за головой только кончики пальцев вместо того, чтобы использовать целые руки. Это поможет вам не подтягивать голову к коленям.
6. Русский твист
Скручивающие движения в этом упражнении отлично подходят для прорезания косых мышц по обе стороны от корпуса.
Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гирю или другой тяжелый предмет.
Сколько повторений и подходов? Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–20 повторений на каждую сторону.
Инструкции:
- Сядьте на коврик или другую мягкую поверхность, не отрывая ступней от земли, и откиньтесь назад для равновесия.
- Скрестите руки на груди и поверните вправо как можно дальше.
- Сделайте паузу и переключитесь на другую сторону.
- Повторите упражнение для желаемого количества повторений. Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете его в основном в сгибателях бедра, попробуйте повторить его, стоя на полу, а не отрываясь от земли.
Совет по безопасности
Поворачивайте медленными и контролируемыми движениями, чтобы избежать нагрузки на поясницу, особенно при использовании веса.
Что еще может помочь?
Независимо от того, сколько у вас мышц вокруг живота, вы не сможете получить видимый пресс, если не будете достаточно худыми, чтобы они просматривались через жир на животе.
Включение кардио в программу тренировок, сбалансированное питание и достаточный сон могут помочь уменьшить жировые отложения.
Кардио
Это может показаться неожиданным, но тренировка основных мышц не поможет вам избавиться от жира на животе.
Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, может помочь регулярное включение кардио в программу тренировок. Это может увеличить количество сжигаемых калорий, что, в свою очередь, поможет уменьшить жир на животе.
Вы можете выполнять любой вид кардио, который вам нравится. Вот несколько вариантов:
- Бег
- езда на велосипеде
- плавание
- оживленная ходьба
- пеший туризм
- танцы
- водные упражнения
Старайтесь выполнять кардиоупражнения не менее 5 раз в неделю не менее 30 минут. Если у вас мало времени, вы можете разбить его на два 15-минутных кардио-занятия в день.
Соблюдайте здоровую диету
Вам не нужно использовать специальные добавки или следовать модным диетам, чтобы получить пресс для стиральной доски.
Вместо этого, как можно чаще придерживаясь полностью сбалансированной диеты, вы можете получить необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы.
Постарайтесь построить свой рацион на основе цельных продуктов, богатых клетчаткой, белком и другими необходимыми питательными веществами.
Продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- рафинированные углеводы, такие как выпечка, белый хлеб, белая паста и белый рис
- продукты и напитки с добавлением сахара, такие как газированные напитки, выпечка и ароматизированный йогурт
- алкоголь
- продукты с высокой степенью обработки
Выспаться
Достаточный сон помогает поддерживать уровень гормонов в организме, что может повлиять на потерю веса. Достаточное количество сна также дает вашему телу время восстановиться после тренировки.
Старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь, но если вы много тренируетесь, вы можете обнаружить, что вам нужно больше.
Суть
Чтобы достичь пресса после стиральной доски, вам необходимо регулярно тренировать прямые мышцы живота. Вам также необходимо поддерживать относительно низкий процент жира в организме, чтобы видеть определение мышц живота.
Упражнения, которые мы рассмотрели в этой статье, являются отличной отправной точкой, но постарайтесь не ограничиваться только этими упражнениями.
Ищите способы разнообразить свою программу тренировок, а также регулярно включайте кардиоупражнения в свой распорядок дня и соблюдайте здоровую, хорошо сбалансированную диету.
