Вы, вероятно, знаете, что ваше тело постоянно сжигает энергию, что бы вы ни делали.
Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, сколько энергии вы сжигаете в течение дня, или когда вы потворяетесь значительным сжигателям калорий, например, бегом или поднятием тяжестей?
Один из способов рассчитать расход энергии вашего тела - использовать метаболические эквиваленты, также известные как МЕТ. Вы можете увидеть МЕТ, перечисленные на тренажерах или упомянутые личными тренерами, чтобы помочь вам измерить вашу физическую активность.
В этой статье мы подробнее рассмотрим, как работают МЭД, как их рассчитывать и как использовать их для достижения ваших целей в фитнесе.
Что такое НДПИ?
МЕТ - это отношение вашей рабочей скорости метаболизма к скорости метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма - это количество энергии, израсходованной за единицу времени. Это один из способов описать интенсивность упражнения или активности.
Один МЕТ - это энергия, которую вы тратите сидя в состоянии покоя - ваш уровень покоя или основной обмен. Таким образом, активность со значением MET, равным 4, означает, что вы затрачиваете в четыре раза больше энергии, чем если бы вы сидели неподвижно.
Для сравнения: быстрая прогулка со скоростью 3 или 4 мили в час стоит 4 МЕТ. Прыжки через скакалку, являющиеся более активным видом деятельности, имеют значение НДПИ 12,3.
Резюме
- МЕТ = метаболические эквиваленты.
- Один МЕТ определяется как энергия, которую вы тратите, когда отдыхаете или сидите неподвижно.
- Деятельность, которая имеет ценность 4 МЕТ, означает, что вы затрачиваете в четыре раза больше энергии, чем если бы вы сидели на месте.
Как рассчитываются НДПИ?
Чтобы лучше понять МЕТ, полезно узнать немного о том, как ваше тело использует энергию.
Клетки в ваших мышцах используют кислород, чтобы помочь создать энергию, необходимую для движения ваших мышц. Один МЕТ - это примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм (кг) веса тела в минуту.
Так, например, если вы весите 160 фунтов (72,5 кг), вы потребляете около 254 миллилитров кислорода в минуту в состоянии покоя (72,5 кг x 3,5 мл).
Расход энергии может отличаться от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, включая ваш возраст и уровень физической подготовки. Например, молодому атлету, который тренируется ежедневно, не нужно тратить такое же количество энергии на быструю прогулку, как и пожилому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.
Для большинства здоровых взрослых значения MET могут быть полезны при планировании режима упражнений или, по крайней мере, для оценки того, сколько вы получаете от повседневных тренировок.
РезюмеОдин МЕТ - это примерно 3,5 миллилитра кислорода, потребляемого на килограмм веса тела в минуту.
Примеры НДПИ для различных видов деятельности
Исследователи, которые наблюдали за потреблением кислорода мышцами людей, выполняющих различные виды деятельности, смогли присвоить этим видам деятельности значения МЕТ. Эти значения основаны на весе человека 70 кг или 154 фунта.
На этой диаграмме представлены приблизительные значения НДПИ для различных видов легкой, умеренной и активной деятельности.
<3,0 МЕТ
3,0–6,0 МЕТ
> 6.0 МЕТ
Стоя за столом: 1,8
Какова хорошая цель с НДПИ?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, это примерно 500 минут MET в неделю.
То, как вы достигнете этих целей - будь то бег, пеший туризм, силовые тренировки или любая другая деятельность - менее важно, чем просто стремление к этим целям.
Какая связь между МЕТ и калориями?
Возможно, вы лучше знакомы с калориями, чем с МЕТ, особенно если вы обращаете внимание на калории, которые вы потребляете и сжигаете каждый день.
Вы также, вероятно, знаете, что чем больше кислорода используют ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Вы можете не знать, что вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса тела.
Это означает, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий или сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете, вы сможете терять полкило в неделю.
Итак, если вы знаете значение МЕТ для определенного вида деятельности, можете ли вы выяснить, сколько калорий вы сжигаете? Что ж, вы, вероятно, сможете дать точную оценку.
Используемая формула: МЕТ x 3,5 x (ваша масса тела в килограммах) / 200 = калорий, сожженных за минуту.
Например, вы весите 160 фунтов (примерно 73 кг) и играете в одиночный теннис, для которого значение НДПИ составляет 8.
Формула будет работать следующим образом: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 калорий в минуту. Если вы поиграете в теннис в течение часа, вы сожжете около 613 калорий.
Вы также можете описать эту тренировку по теннису как 480 минут MET (8 MET x 60).
Суть
MET - это способ измерить расход энергии вашим телом. Чем выше значение MET для определенного вида деятельности, тем больше энергии потребуется вашим мышцам для выполнения этой деятельности.
Знание значения MET для занятия также может быть полезным при подсчете количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Стремление к минимум 500 минут MET в неделю - хорошая цель для оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы. Как вы достигнете этой цели, зависит от вас.
Вы можете выполнять умеренные упражнения, например быструю ходьбу, в течение более длительного периода времени. Или вы можете заниматься более энергичной деятельностью, например бегом, в течение более короткого периода времени.
