Стресс, связанный с работой, может помочь всем нам в лучшую сторону. Электронные письма, сообщения в Slack, телефонные звонки, когда ваш коллега заходит на импровизированную встречу - этого достаточно, чтобы кого-нибудь измотать.
Ощущение некоторого напряжения - это нормально, особенно если вам грозит крайний срок или трудное задание. Но когда рабочий стресс становится хроническим, он может в конечном итоге сказаться как на вашем физическом, так и на эмоциональном благополучии.
Перегрузка на работе неизбежна - даже если вам нравится то, что вы делаете, - но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму стресс на работе.
1. Знайте, как это влияет на вас.
Это может показаться слишком простым, но легко недооценить, насколько стресс влияет на вас. Обратите внимание, если к концу дня вы обнаружите, что эмоционально истощены и пессимистичны.
Длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, и недавние исследования показывают потенциальную связь между выгоранием на работе и депрессией и тревогой.
Признаки стресса
Вот некоторые из более тонких признаков стресса:
- низкая энергия или усталость
- головные боли
- бессонница
- изменения аппетита
- проблемы с пищеварением
- учащенное сердцебиение
- потливость
- низкая самооценка
- потеря полового влечения
- частые болезни
2. Запишите факторы, вызывающие стресс.
Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит. Некоторые из них могут быть тонкими источниками напряжения, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу.
Ведите дневник в течение 1 недели, чтобы отслеживать триггеры стресса и свою реакцию на них. Обязательно укажите людей, места и события, которые вызвали у вас физический, умственный или эмоциональный отклик.
Когда будете писать, спросите себя:
- Как я при этом себя чувствовал? (Боится, злится, больно?)
- Какова была моя реакция? (Я после этого заходил в торговый автомат или гулял?)
- Какие есть способы решить эту проблему? (Как мне найти решения для этого стрессора?)
3. Найдите время, чтобы подзарядиться
Выделение даже нескольких минут личного времени в течение напряженного дня поможет предотвратить выгорание.
Прослушивание интересного подкаста между встречами или просмотр забавного видео на Youtube может дать вам расслабляющие паузы в течение дня.
Также важно делать перерывы в размышлениях о своей работе, не проверяя в свободное время электронную почту, связанную с работой, и не отключайтесь от телефона по вечерам.
Прочтите о других способах пополнения баланса.
4. Оттачивайте свои навыки тайм-менеджмента.
Иногда чувство перегруженности работой сводится к тому, насколько вы организованы. Попробуйте составить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задачи и ранжируя их по важности.
Вы также можете победить промедление, выделив определенные временные блоки для работы с глубокой концентрацией.
5. Найдите баланс между работой и личной жизнью.
Круглосуточная доступность легко выгорит вас. Важно установить четкие границы между работой и семейной жизнью, чтобы избежать потенциального стресса.
Отчасти это означает выделение времени для общения и установление правил, когда вы будете проверять электронную почту или отвечать на телефонные звонки.
6. Переоцените негативные мысли.
Когда вы переживаете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может спешить с выводами и рассматривать каждую ситуацию с негативной линзой.
Например, если начальник не поздоровается с вами утром, вы можете отреагировать на это, подумав: «Они злятся на меня».
Вместо того, чтобы делать автоматические суждения, попробуйте дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдать.
7. Положитесь на сильную сеть поддержки.
Поддерживайте связь с близкими друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.
Если у вас тяжелая рабочая неделя, попробуйте спросить друзей родителей, могут ли они помочь с совместными поездками ваших детей в школу в определенные дни.
Наличие людей, на которых вы можете положиться в трудные времена, может частично снизить накопившееся напряжение.
8. Береги себя
Выделять время на уход за собой необходимо, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что вы должны уделять первоочередное внимание сну, выделять время для развлечений и следить за тем, чтобы вы едите в течение дня.
Чувствуете, что у вас нет времени? Имейте в виду, что вы, вероятно, сможете более эффективно решать рабочие вопросы, когда ваши основные потребности будут удовлетворены.
9. Изучите техники релаксации.
Целенаправленное замедление и осознание того, что вас окружает, помогут вам расслабиться в течение недели. Медитация, упражнения на глубокое дыхание и внимательность - все это помогает успокоить ваше беспокойство.
Начните с того, что каждый день выделяйте несколько минут, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и получать удовольствие от простого занятия - будь то короткая прогулка по парку или вкусная еда за рабочим столом.
Сделайте это привычкой
Вот еще несколько способов включить внимательность в свой распорядок дня:
- Сделайте паузу на несколько минут перед началом рабочего дня и определите свое намерение.
- Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное давление на работе или в дороге.
- Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.
10. Держитесь подальше от офисных сплетен.
Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях.
Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ним меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.
Некоторые другие стратегии, позволяющие не вмешиваться в драку, включают:
- подчеркивание положительного («Том в последнее время много жонглировал и очень хорошо с этим справлялся»).
- игнорирование разговора и изменение темы на что-то несвязанное
- уходя ("Извините, у меня огромный дедлайн после обеда, и я не могу остаться и поболтать").
11. Избавьтесь от перфекционизма.
Если вам нужна эта презентация в самый раз или если вы работаете сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать.
Хотя перфекционизм имеет ряд положительных преимуществ, он также может вызывать сильный стресс и приводить к выгоранию.
Старайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, сосредотачиваясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, а не на личном провале, когда вы делаете ошибку.
12. Отправиться в отпуск
Возможность отключиться или «отключиться» от обязанностей и деятельности, связанной с работой, поможет вам расслабиться и расслабиться, как никто другой.
Вам также не нужно путешествовать по миру. Отдых без работы или поездка на несколько часов за город по-прежнему могут помочь вам сбросить напряжение.
13. Обратитесь к своему руководителю
Поддержка начальника может значительно облегчить чувство выгорания.
Найдите тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить, чувствуя себя перегруженным сложными задачами. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблем, а не перечисляйте жалобы.
Например, вы можете сказать, что хотите пересмотреть то, что от вас ожидают в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного подавляющим. Дело в том, чтобы найти разрешение, которое поможет снизить напряжение.
Если эта задача кажется сложной или у вас нет хороших отношений со своим начальником, подумайте о том, чтобы связаться с кем-нибудь из отдела кадров вашей компании (если таковой имеется). Они могут помочь вам сориентироваться в разговоре и предложить советы по устранению неполадок.
14. Обратитесь за консультацией.
Чтобы пройти терапию, вам не обязательно иметь психическое заболевание. Ощущение перегрузки на работе - веская причина обратиться за дополнительной помощью и поддержкой.
Работа с терапевтом может помочь вам лучше определить источники вашего рабочего стресса и найти способы лучше ориентироваться в них. Они также могут помочь вам разработать стратегии расслабления и заботы о себе.
Не уверен, где начать? Наш гид по терапии для любого бюджета может помочь.
