Обзор
Наличие жира в организме - это здорово, но есть веская причина сбросить лишний вес в районе талии.
По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме у большинства людей находится чуть ниже кожи. Это известно как подкожный жир.
Остальные 10 процентов - это висцеральный жир. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, такими как:
- диабет 2 типа
- сердечное заболевание
- рак
Если ваша цель - избавиться от жира на животе, нет простого или быстрого метода. Экстренные диеты и пищевые добавки не помогут. А нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.
Лучше всего работать над снижением общего веса тела с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете худеть, велика вероятность, что немного прибавится в весе из живота.
Сколько времени это займет, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько в среднем времени нужно, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и как начать.
Сколько времени нужно, чтобы сжигать жир?
Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.
Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны исключать из своего рациона 500 калорий каждый день. В таком темпе вы можете сбросить около 4 фунтов за месяц.
Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отображаться на весах.
Все разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности нужно, чтобы сжечь калории.
Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете, делая что-либо. У мужчин больше мышц, чем у женщин того же размера, что помогает мужчинам сжигать больше калорий.
Как создать дефицит калорий
Калории - это единицы энергии из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий сжигаете. Неиспользованные калории сохраняются в виде жира. Вы можете сжигать жировые отложения, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.
Вот несколько способов сократить калорийность, которые вы можете начать сегодня:
Сменить напитки
- Пейте воду вместо газировки.
- Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
- Сократите употребление алкоголя.
Избегайте высококалорийной пищи
- Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
- Ешьте фрукты вместо выпечки и пакетированных сладостей.
- Выбирайте нежирные молочные продукты вместо жирных.
- Ешьте жареную или приготовленную на гриле пищу вместо жареной.
- Проверяйте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены, узнав, сколько калорий содержится в стандартном обеде в ресторане.
- Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.
Уменьшить порции
- Отмерьте масла, используемые для приготовления пищи.
- Уменьшите количество масла и других заправок для салатов.
- Используйте тарелку или миску меньшего размера.
- Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы насытились.
- В ресторанах берите половину еды домой.
- Не ешьте перед телевизором, там легко перекусить.
Также учитывайте плотность еды. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма - около 480. Свежие овощи и фрукты богаты водой и клетчаткой, поэтому они помогут вам почувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Чтобы сохранить мышечную массу, вам понадобится много белка.
В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, посвященных диете и снижению веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше теряли больше жира и сохраняли большую мышечную массу на диетах с ограниченным потреблением энергии и высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.
В дополнение к регулярным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:
- Припаркуйтесь подальше и пройдите по лишним ступеням.
- А еще лучше ехать на велосипеде или гулять, чем ездить.
- По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
- Прогуляйтесь после еды.
- Если вы работаете за столом, вставайте не реже одного раза в час для короткой прогулки или растяжки.
Сжечь калории помогают многие приятные занятия, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычного садоводства человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек с весом 185 фунтов - 200.
Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем более вероятно, что вы потеряете немного жира на животе.
Как измерить успех
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.
Если вы потребляете достаточное количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, набираете мышечную массу. Но помните, что шкала не дает всей картины.
Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.
Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не натягивать ленту достаточно сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте уровень примерно на уровне пупка.
Еще один характерный признак - ваша одежда лучше сидит, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.
Упражнения для сжигания жира на животе
Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что периодические упражнения высокой интенсивности могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и брюшного жира, чем другие виды упражнений.
Упражнения, нацеленные на живот, могут не повлиять на висцеральный жир, но они могут помочь укрепить мышцы, и это хорошо.
Важно продолжать двигаться и делать упражнения в течение дня. Вам также не обязательно придерживаться одной вещи. Перемешайте, чтобы не скучать. Пытаться:
- 30 минут упражнений средней интенсивности в большинстве дней
- аэробные упражнения два раза в неделю
- силовые тренировки для наращивания мышечной массы
- растягивается первым делом утром и снова перед сном
Забрать
Нацеливание только на жир на животе может быть не лучшим планом. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно внести изменения, которых вы сможете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавьте другие, когда будете готовы.
Если вы отступите, еще не все потеряно - это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и уверенно - хороший план.
