Разработка делает повысить уровень тестостерона (Т), но не все упражнения одинаковы.
Более того, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, вы можете добавить в свою программу упражнений другие упражнения, повышающие уровень тестостерона.
Продолжайте читать, чтобы узнать о связи между упражнениями и уровнями тестостерона, какие упражнения будут (и не будут) повышать уровень тестостерона и как вы можете естественным образом повысить уровень тестостерона.
Связь между упражнениями и тестостероном
Некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона. Но ваш биологический пол и тип упражнений влияют на то, как влияет на ваш уровень тестостерона.
Вот небольшая справка о том, как работают уровни тестостерона у разных людей.
Производство тестостерона
Тестостерон обычно называют половым гормоном у людей с половым членом. Но его можно найти в организме каждого человека - только в разных количествах.
Надпочечники также производят небольшое количество тестостерона. Но в зависимости от вашего пола, разные области производят разное количество.
У людей с половым членом высокий уровень тестостерона вырабатывается в яичках. Уровни тестостерона являются одними из основных гормонов, которые способствуют изменениям, происходящим в подростковом возрасте. Эти изменения включают:
- набирать больше мышц
- растущие волосы на лице и лобке
- понизив голос
У людей с вульвой тестостерон вырабатывается в яичниках в меньших количествах.
Но здоровый уровень тестостерона важен для всех на протяжении всей жизни. Это особенно важно по мере того, как вы становитесь старше, чтобы сохранить общее состояние здоровья и снизить риск определенных заболеваний, например:
- ожирение
- диабет 2 типа
- сердечное заболевание
Как упражнения влияют на уровень тестостерона
Вот что говорится в исследовании о влиянии упражнений на уровень тестостерона:
- Исследование 1983 года уровней тестостерона у мужчин и женщин после подъема тяжестей показало, что у мужчин наблюдается значительное повышение уровня тестостерона, в то время как у женщин повышения почти не наблюдается.
- Исследование женщин, проведенное в 2001 году, показало, что тренировки с отягощениями могут временно повысить уровень тестостерона и повлиять на распределение жира.
- Исследование, проведенное в 2004 году с участием пожилых мужчин, показало, что регулярная физическая активность повышает уровень тестостерона и гормона роста (GH), а также оказывает положительное влияние на работу мозга.
- Годовое исследование упражнений, опубликованное в 2008 году с участием 102 мужчин, которые ранее мало занимались физическими упражнениями, показало, что уровень дигидротестостерона (ДГТ) увеличился на 14,5 процента.
- Исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин, показало, что регулярные физические упражнения связаны с более высоким уровнем тестостерона, чем мужчины, которые ведут малоподвижный образ жизни (совсем не работают).
- Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин с ожирением, показало, что регулярные упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем даже похудание.
И наличие здорового или повышенного уровня тестостерона действительно может помочь вам нарастить больше мышц, чем если бы уровень тестостерона был незначительным или очень низким.
Лучшие упражнения для повышения тестостерона
Как упоминалось ранее, не все упражнения одинаково влияют на уровень тестостерона. Вот некоторые из лучших упражнений, которые могут помочь повысить уровень тестостерона.
Тренировка сопротивляемости
Исследования доказали, что упражнения с отягощениями помогают повысить краткосрочный и долгосрочный уровень тестостерона.
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Было обнаружено, что это особенно полезно для людей с пенисами.
Исследование 2007 года показало, что люди с пенисами, которые тренировались на силу / сопротивление 3 дня в неделю в течение 4 недель, были связаны с повышением уровня тестостерона сразу после тренировки и со временем.
Но эффекты не у всех одинаковы. В более раннем исследовании одна 30-минутная тренировка с тяжелой атлетикой увеличивала уровень тестостерона на 21,6 процента у мужчин и только на 16,7 процента у женщин.
Некоторые исследования показывают, что повышение уровня тестостерона у женщин может быть временным.
Другое более раннее исследование показало, что уровень тестостерона повышается как у молодых, так и у пожилых мужчин после трех подходов по 8-10 повторений в тяжелой атлетике. Но другие половые гормоны, такие как GH, были гораздо более склонны к всплеску у молодых, чем у пожилых мужчин.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) для людей с пенисом
HIIT - еще один проверенный способ повысить уровень тестостерона, но только у людей с пенисами.
Одно исследование с участием мужчин показало, что интервальная тренировка, состоящая из 90 секунд интенсивного бега на беговой дорожке, перемежающихся с 90-секундными периодами восстановления, повышает уровень свободного тестостерона более значительно, чем простой бег в течение 45 минут подряд.
И другие исследования также подтвердили эту ссылку:
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием добавок DHEA вместе с пятью сеансами 2-минутных упражнений на велосипеде увеличивает уровень тестостерона у молодых и пожилых мужчин.
- Исследование 2014 года показало, что HIIT повышает уровень тестостерона у мужчин.
Упражнения, которые не повышают уровень тестостерона
Людям с вульвой нужен здоровый уровень тестостерона, как и людям с пенисами.
Но высокий уровень тестостерона может быть более вредным для людей с вульвой после определенного момента. Это может вызвать ненормальный рост волос, облысение и прыщи.
И некоторые из тех же упражнений, которые повышают уровень тестостерона у одних, могут иметь противоположный эффект у других.
HIIT для людей с вульвой
Было показано, что HIIT снижает уровень тестостерона у людей с вульвой. Это может быть полезно, если уровень тестостерона слишком высок.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 20-минутные интервальные упражнения, состоящие из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень тестостерона у женщин.
Кардио
Нет никаких доказательств того, что кардио влияет на уровень тестостерона, независимо от пола. На самом деле, слишком много кардио может снизить уровень тестостерона.
Но потеря веса в целом может помочь сбалансировать ваш уровень тестостерона и другие факторы, которые способствуют здоровому уровню всех гормонов.
Другие советы по естественному увеличению тестостерона
Вот несколько советов по повышению уровня тестостерона помимо (или в дополнение) к тренировкам:
- Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов.
- Уменьшите стресс и снизьте уровень кортизола.
- Выйдите на солнце или примите добавки витамина D.
- Попробуйте другие витаминные добавки, такие как цинк и витамин B.
- Спите от 7 до 10 часов каждую ночь.
- Возьмите натуральные травы, такие как ашваганда, рогатый козий трав и имбирь.
- Людям с пенисами следует избегать воздействия химических веществ, которые могут повышать естественный эстроген, таких как BPA.
Вывод
Тренировки с отягощениями и ВИИТ могут привести к положительному повышению уровня тестостерона, особенно у людей с пенисами.
Но слишком высокий уровень тестостерона может быть вредным, особенно для людей с вульвой.
Поговорите со своим врачом, чтобы пройти тест на ваш базовый уровень тестостерона, прежде чем предпринимать какие-либо действия по увеличению или иному изменению уровня тестостерона.
