Люди с ревматоидным артритом (РА) часто ищут новые способы уменьшить боль и сохранить подвижность суставов.
Введите: Йога.
Было доказано, что йога помогает при различных видах хронической боли. Таким образом, имеет смысл, что люди с РА могут рассматривать практику как потенциальный инструмент для борьбы с обострениями и повседневными болями и болями.
Польза йоги для людей с РА
Исследования показывают, что йога - отличный способ помочь людям с артритом безопасно увеличить свою физическую активность и улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Вот почему это работает, по мнению опытных учителей йоги и врачей, которые лечат людей с РА:
1. Это может изменить то, как вы справляетесь с болью.
«Самое большое преимущество практики йоги при жизни с РА - это то, как она меняет боль», - говорит Криста Фэйрбразер, учитель йоги, специализирующаяся на работе с людьми с артритом, которая сама живет с РА. «Это уменьшает ваше восприятие боли и улучшает вашу способность справляться с болью».
2. Это может помочь уменьшить воспаление.
Было доказано, что занятия йогой помогают уменьшить стресс и его физические проявления - усиление боли или рецидив.
«Снижение стрессовых чувств и эмоциональные реакции на стресс снижает уровень кортизола, основного человеческий гормон стресса,» объясняет Carrie Janiski, DO, учитель йоги и директор спорта и опорно-двигательный аппарат в медицине Ромео медицинской клинике в Turlock, CA. «Это положительно влияет на уровни воспаления во всем теле, включая суставы, пораженные РА».
3. Улучшает гибкость и диапазон движений в суставах.
«Пациенты с РА могут бороться со снижением подвижности суставов, опухшими и болезненными суставами, значительной скованностью по утрам и трудностями при выполнении повседневных действий руками», - делится Яниски.
«Йога может помочь с симптомами РА, поскольку помогает бороться с некоторыми из этих проблем и сохранять текущую функцию».
4. Доступно
Хотя вы можете ассоциировать йогу с изображениями поз, бросающих вызов гравитации, вам не нужно их выполнять, чтобы получить пользу от практики.
«Йога - это не только выполнение физических асан, также известных как позы», - утверждает Стейси Пирс-Талсма, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой остеопатической манипулятивной медицины Калифорнийского колледжа остеопатической медицины Университета Туро.
«Йога - это просто дыхание с движением и осознанием», - говорит доктор Пирс-Талсма. «Это может показаться таким же доступным, как удобное сидение на стуле, положив руки на живот и наблюдая за своим дыханием».
Советы для начинающих по облегчению занятий йогой
Хорошо протестировано: нежная йога
Люди с ограниченными физическими возможностями иногда опасаются новой физической активности. Вот что говорят эксперты о том, как начать работу с комфортом:
Начните, когда у вас нет активной вспышки
«Всегда легче взяться за новую вещь, когда у вас меньше возможностей», - отмечает Фэйрброзер.
Вам не обязательно чувствовать лучшее, что вы когда-либо чувствовали, чтобы начать, но лучше подождать, пока вы хотя бы почувствуете себя хорошо, прежде чем попробовать йогу в первый раз.
Спросите вокруг, чтобы найти подходящего учителя или класс
«Если вы состоите в местной группе поддержки артрита, спросите их, ходят ли они на занятия йогой и кого они порекомендуют», - предлагает Фэйрбразер. «Если у вас есть друг или член семьи, страдающий хроническим заболеванием, спросите их. Вы хотите найти учителя йоги или йога-терапевта, который сможет комфортно и компетентно работать с людьми с самыми разными способностями ».
Если вы не можете найти кого-то, поспрашивая, попробуйте интернет-ресурсы, такие как Accessible Yoga Network или Yoga for Arthritis, чтобы найти учителя в вашем районе.
Поговорить с инструктором
«Перед тем, как пойти в класс, поговорите с инструктором и объясните свои потребности», - рекомендует Фэйрброзер. «Они сообщат вам, подходит ли вам их курс, или предложат что-то другое».
Сначала поговорите со своим врачом
«Если у вас РА, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать заниматься йогой», - говорит д-р Яниски. «Они могут [быть] в состоянии дать рекомендации о движениях, которые вам следует или не следует выполнять».
Помните: делайте только то, что можете
«Всегда слушайте свое тело, которое является вашим самым большим учителем», - говорит д-р Яниски. «Не пытайся давить слишком сильно. Вот как люди получают травмы в йоге ».
Фэйрбразер соглашается, отмечая, что «в йоге существует множество поз, медитаций и дыхательных практик, поэтому выбирайте те, которые не ухудшают ваше РА. Йога - это усилие, и если на следующий день ваши мышцы немного болят, ничего страшного. Если спустя более 24 часов вы заболели, значит, вы перестарались, и в следующий раз следует отступить ».
«Вы не должны чувствовать боли в суставах от йоги», - добавляет она. Так что если вы это сделаете, это также может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь.
5 нежных поз, которые стоит попробовать
Если вы готовы к этому, вы также можете начать с очень мягких поз йоги дома. Вот пять излюбленных поз Паккарда и Фэйрброзера, которые можно попробовать, даже если вы чувствуете себя не лучшим образом.
1. Ручная йога.
- Начните с сжатия кулаков руками, а затем одновременно вытяните все пальцы прямо.
- Переходите к сжиманию и разжиманию одного пальца за раз, чтобы ваша рука совершала волнообразное движение, открывая и закрывая.
- Продолжайте открывать и закрывать руки, начав обводить запястья. Можете ли вы развести и закрыть руки и обвести запястья в обоих направлениях? Попробуй себя!
- Продолжайте движение, но теперь разведите руки в стороны, чтобы вы могли перекатывать руки до плеч.
Делайте то, что вам нравится. «Это во многом интерпретирующий танец рук, и нет правильного или неправильного способа сделать это», - говорит Фэйрбразер.
2. Йога для ног.
- Сидя на стуле, начните раскачивать ступни вперед и назад, поднимаясь на носки и обратно на пятки.
- Когда вы снова встанете на пятки, держитесь на счету до 3, а затем снова покачивайтесь.
- Затем сожмите пальцы ног по очереди, как будто пытаетесь поднять что-то с пола, а затем отпустите.
- Это не должно вызывать судорог в ногах, поэтому, если это так, немного отступите.
3. Поворот сидя
- Сидя удобно, вытянитесь через макушку до потолка.
- Возьмите одну руку за спину, а другую руку к противоположному колену.
- Вдохните и на выдохе задействуйте живот, поворачиваясь к руке позади вас.
- Останься здесь подышать. На следующем выдохе вернитесь в центр.
- Повторите с другой стороны.
4. Пустышка для плеч и шеи.
- Сидя, сделайте вдох и вытянитесь через макушку головы.
- Слегка прижмите подбородок к горлу. Выдохните и посмотрите через правое плечо в любом количестве (как вам удобно).
- Вдохните обратно в центр, затем выдохните и посмотрите через левое плечо.
- Вдохните обратно в центр. Затем выдохните и опустите правое ухо к правому плечу.
- Вдохните обратно в центр, выдохните и опустите левое ухо к левому плечу.
5. Модифицированная собака, смотрящая вниз.
- Положите руки на стул или стол на уровне талии или ниже.
- Сделайте шаг назад, чтобы руки были вытянуты, а бедра оказались над лодыжками.
- Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, вы можете исследовать эту позу, напрягая живот, надавливая на подушечки ступней и протягивая руку пятками.
- Если удобно, прижмите руки к стулу или столу, чтобы задействовать мышцы лопаток.
- Оставайся здесь и дыши. Обратите внимание на то, как вы чувствуете дыхание в этой позе.
