Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.
Возможно, неудивительно, что тип и количество еды, которую вы едите, играют важную роль в определении уровня вашей энергии в течение дня.
Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.
Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.
1. Бананы
Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии.
2. Жирная рыба.
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.
Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12.
Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости.
Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака.
Кроме того, витамин B12 взаимодействует с фолиевой кислотой, вырабатывая красные кровяные тельца и помогая железу лучше работать в организме. Оптимальный уровень красных кровяных телец и железа может снизить усталость и повысить энергию.
3. Коричневый рис
Коричневый рис - очень питательная пища. По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.
Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца - минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии.
Кроме того, благодаря содержанию клетчатки коричневый рис имеет низкий гликемический индекс. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
4. Сладкий картофель.
Сладкий картофель не только вкусный, но и питательный источник энергии для тех, кто хочет получить дополнительный заряд энергии.
Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А.
Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии.
5. Кофе
Кофе может быть первой пищей, которую вы захотите съесть, когда захотите зарядиться энергией.
Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, успокаивающего центральную нервную систему.
В результате увеличивается выработка адреналина - гормона, стимулирующего тело и мозг.
Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бдительным и сосредоточенным.
Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.
6. Яйца.
Яйца - это не только очень вкусная еда, но и полна энергии, которая может подпитывать ваш день.
Они богаты белком, который может дать вам постоянный и постоянный источник энергии.
Кроме того, лейцин является самой распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами.
Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии.
Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию.
7. Яблоки
Яблоки - одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.
Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки.
Благодаря богатому содержанию натуральных сахаров и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии.
Кроме того, в яблоках много антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени.
Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.
8. Вода
Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии.
Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы почувствуете вялость и усталость.
Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.
Вы можете избежать обезвоживания, выпивая воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.
Исправление еды: усталость
9. Темный шоколад
В темном шоколаде больше какао, чем в обычном или молочном шоколаде.
Доказано, что антиоксиданты в какао имеют много преимуществ для здоровья, например, увеличивают кровоток по всему телу.
Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию. Это может быть особенно полезно во время упражнений.
Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение.
Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение.
10. Йерба мате
Йерба мате - это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было доказано, что он имеет много преимуществ для здоровья.
Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе.
Кофеин в йербе мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате не влияет на кровяное давление или частоту сердечных сокращений.
Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение.
11. Ягоды годжи.
Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.
Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки.
Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту.
Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии.
Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы. Или вы можете просто съесть их в сыром виде.
12. Киноа
Квиноа - это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.
Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, у него низкий гликемический индекс, что указывает на то, что его углеводы усваиваются медленно и могут обеспечивать длительное высвобождение энергии.
Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой.
13. Овсянка
Овсяные хлопья - это цельнозерновые хлопья, которые надолго обеспечат вас энергией.
Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое при смешивании с водой образует густой гель. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь.
Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы В, железо и марганец.
Сочетание всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.
14. Йогурт.
Йогурт - отличная закуска для подпитки дня.
Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.
Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выброс сахаров в кровь.
15. Хумус
Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии.
Нут в хумусе - хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения стабильной энергии.
Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить усвоение углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови.
Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.
16. Эдамаме
Бобы эдамаме могут быть легким и сытным перекусом.
Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 стакане бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки.
Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые разными способами помогают увеличить энергию.
Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка.
Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии.
17. Чечевица.
Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.
Чечевица - это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы содержит до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки.
Кроме того, чечевица может повысить ваш уровень энергии, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа. Эти питательные вещества способствуют выработке клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии.
18. Авокадо.
Благодаря своей значительной пользе для здоровья авокадо считается суперпродуктом.
Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Было показано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ. Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии.
Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии.
19. Апельсины
Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С.
Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса.
Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости. Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь снизить усталость.
Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности.
20. Клубника.
Клубника - еще один полезный фрукт, повышающий энергию.
Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, повышающие уровень вашей энергии. Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина С.
Антиоксиданты, содержащиеся в клубнике, не только помогают бороться с воспалением, но и помогают бороться с усталостью и придают энергию.
Клубника очень вкусна во многих рецептах, таких как смузи, парфе или салаты.
21. Семена
Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена тыквы, также могут повысить ваш уровень энергии.
Эти семена обычно богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения. Низкий уровень жирных кислот омега-3 связан с усилением воспаления и утомляемости.
Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, продолжительному высвобождению энергии.
22. Фасоль
Фасоль богата питательными веществами и является отличным источником естественной энергии.
Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные составы очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка.
Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию.
Черная фасоль и черноглазый горох - одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела.
23. Зеленый чай
Зеленый чай известен своим длинным списком преимуществ для здоровья.
Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление.
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить уровень вашей энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин.
L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии.
Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, поскольку он снижает утомляемость, увеличивая расщепление жира и высвобождение гормона норадреналина.
24. Орехи
Орехи могут быть отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.
Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.
В частности, грецкие орехи также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой.
Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии.
Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость.
25. Попкорн.
Попкорн может быть отличной низкокалорийной и бодрящей закуской.
Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей энергию.
Порция попкорна в 1 чашке (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии.
Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления на воздухе.
26. Листовые зеленые овощи.
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.
В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они богаты фолиевой кислотой, клетчаткой и антиоксидантами 68).
Усталость - один из самых распространенных симптомов дефицита железа.
Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме.
Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который способствует расширению кровеносных сосудов для улучшения кровотока по всему телу.
27. Свекла
Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.
Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток из-за содержания в ней антиоксидантов.
Нитраты, которые являются соединениями, которые содержатся в большом количестве в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям. Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом.
Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прироста энергии.
Суть
Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.
Независимо от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.
Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.
Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион - отличное место для начала.
