Тяга гантелей вверх - это сложное упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части тела и задней цепи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей. Он включает в себя взрывные движения, которые помогают тренировать ваше тело для выполнения сложных взрывных движений. Это увеличивает силу и позволяет мышцам быстрее генерировать силу.
Силовые упражнения помогают увеличить расход энергии, нарастить мышечную массу и активировать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые создают взрывные мышечные движения.
Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы используются для высокой тяги гантелей, как это делать, а также некоторые варианты, которые вы можете попробовать.
Мышцы работали
Тяга гантелей наверху развивает силу и мощь. Это упражнение наращивает мышцы рук, плеч и спины. Это также увеличивает силу бедер и корпуса.
Тяга гантелей вверх нацелена на следующие мышцы:
- ромбовидные
- дельтовидные мышцы
- широчайшая мышца спины
- трапеция
- бицепс
- трицепс
- нижняя часть спины
- брюшной пресс
- ягодицы
- сгибатели бедра
- четырехглавая мышца
- подколенные сухожилия
- телята
Высокое тяговое усилие гантелей использует взрывное движение во время разгибания. Медленное снижение веса помогает развить силу и мощь верхней части тела. Использование силы и мощи корпуса и бедер помогает в таких упражнениях, как вешание, толчок и рывок.
Вы можете использовать тягу с гантелями в качестве разминки перед выполнением этих упражнений. Создание силы в бедрах также помогает генерировать силу в верхней части тела, когда вы выполняете упражнение.
Как это сделать
Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего упражнения и смотрите прямо вперед, а не вниз. Держите вес ближе к груди и бедрам и задействуйте брюшной пресс.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в каждой руке прямым хватом.
- Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед.
- Расположите гантели чуть ниже колен.
- Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.
- В то же время поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
- Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.
Вариации
Существует несколько вариантов тяги с гантелями.Поэкспериментируйте с этими упражнениями, чтобы разнообразить свой распорядок и задействовать разные группы мышц.
Тяга гантели одной рукой в высоту
Во время этого упражнения держите бедра и плечи вперед. Избегайте вращения тела.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантель левой рукой прямым хватом.
- Вытяните руку прямо
- Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантель как можно выше.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
- Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.
- Повторите с противоположной стороны.
Тяга гантелей к жиму над головой
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в каждой руке прямым хватом.
- Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед.
- Расположите гантели чуть ниже колен.
- Выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.
- В то же время поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
- Отсюда вытяните руки прямо над головой, слегка согнув локти.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
- Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.
Приседания с вытягиванием гантелей в высоту
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Держите гантели в каждой руке прямым хватом.
- Согните бедра на шарнирах, чтобы немного согнуться вперед.
- Расположите гантели чуть ниже колен.
- Медленно присядьте.
- Отсюда выпрямите бедра и колени, стремительно поднимая гантели как можно выше.
- В то же время поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
- Сделайте от 2 до 5 подходов от 2 до 6 повторений.
Предостережения
Включайте разминку и восстановление каждый раз, когда вы поднимаетесь. Если вы новичок в тяжелой атлетике или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
Перед тем, как переходить к более тяжелым, рекомендуется начать с небольшого веса, чтобы снизить вашу форму. При необходимости используйте корректировщика, соблюдайте правильную форму и носите подходящую обувь.
Остановитесь, если почувствуете боль или получите травму. Убедитесь, что вы можете дышать нормально на протяжении всей тренировки, и остановитесь, если почувствуете слабость.
Всегда дайте мышцам отдохнуть не менее 24 часов, прежде чем снова нацеливаться на них. Обратитесь к врачу, если у вас есть травмы, которые сохраняются или со временем усугубляются, особенно в области шеи и спины, или если вы подозреваете, что у вас грыжа.
Суть
Тяга гантелей в высоту - отличное дополнение к тренировкам с тяжелой атлетикой. Это может помочь вам развить силу, скорость и взрывную мощь, что может помочь в других ваших упражнениях. Для достижения наилучших результатов делайте это регулярно.
Чтобы не терять интерес к себе, измените свой распорядок, выполняя некоторые вариации, а также новые упражнения. Используйте журнал или приложение, чтобы отслеживать свой прогресс.
.jpg)
