Мышечная сила связана с вашей способностью перемещать и поднимать предметы. Он измеряется тем, сколько силы вы можете приложить и какой вес вы можете поднять за короткий период времени.
Примеры упражнений, которые развивают мышечную силу и мощность, включают тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, упражнения с собственным весом и упражнения с отягощениями. Также возможны бег, езда на велосипеде и восхождение на холмы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о разнице между мышечной силой и мышечной выносливостью, а также о преимуществах мышечной силы, предостережениях и упражнениях.
Сила против мышечной выносливости
Хотя мышечная сила и мышечная выносливость в чем-то схожи, у них есть некоторые ключевые различия. Мышечная сила определяется тем, сколько силы вы можете приложить или какой вес вы можете поднять. Для наращивания мышечной силы используются более тяжелые веса для меньшего количества повторений.
Под мышечной выносливостью понимается способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения, преодолевая сопротивление, в течение длительного периода времени.
Действия, которые развивают мышечную выносливость, включают бег на длинные дистанции, езду на велосипеде или плавание, а также круговые тренировки и упражнения с собственным весом. Вы можете улучшить мышечную силу и выносливость, повторяя движения до изнеможения.
Преимущества
Мышечная сила улучшает общее состояние здоровья и повышает спортивную активность.
- Сильное тело позволяет выполнять движения и действия, требующие силы, не уставая.
- Мышечная сила помогает поддерживать здоровую массу тела за счет сжигания калорий и улучшения состава тела, который представляет собой соотношение между жиром и мышцами.
- Укрепление сил также может повысить настроение и уровень энергии, способствуя при этом здоровому режиму сна. Это может повысить уверенность в себе, вызвать чувство выполненного долга и позволить вам добавить в свой распорядок фитнеса более сложные или напряженные занятия.
- Развитие силы мышц помогает построить сильные и здоровые мышцы и кости. Это помогает выработать правильную осанку и уменьшить боли в спине.
- У вас будет больше устойчивости, равновесия и гибкости, что снизит вероятность травм и падений.
Упражнения
Чтобы увеличить мышечную силу, размер и мощность, выполняйте упражнения и действия, которые заставляют ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.
Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете попытаться интенсифицировать упражнения, используя более тяжелые веса и увеличивая сопротивление тела, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.
Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю. Если у вас нет времени на более длительную тренировку, сделайте несколько подходов в течение дня.
Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать некоторые из следующих упражнений.
Приседания
Сядьте в кресло во время приседаний, чтобы облегчить это упражнение. Для увеличения интенсивности держите гантели или гриф на уровне груди.
Сделать это
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Медленно согните ноги в коленях, чтобы приседать.
- Сделайте паузу в этом положении перед возвращением в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга.
Сделать это
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Положите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Приведите локти к телу, медленно поднимая вес.
- Сделайте паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Модифицированное отжимание
Освоив форму этого упражнения, попробуйте выполнять стандартные отжимания с поднятыми коленями и вытянутыми за собой ступнями.
Сделать это
- В положении на столе оторвите ноги от пола.
- Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, медленно опускаясь к полу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Планка для предплечий
Этот вариант планки - хороший вариант, если у вас есть проблемы с запястьями.
Сделать это
- Из положения стола вытяните ступни и ноги.
- Встаньте на предплечья, положив локти под плечи, а руки вытянуты.
- Выровняйте шею, позвоночник и бедра, чтобы получилась прямая линия с телом.
- Удерживайте это положение до 1 минуты.
- Сделайте это 2-3 раза.
Хруст в животе
Это упражнение нацелено на вашу спину и корпус, обеспечивая стабильность и хорошую осанку.
Сделать это
- Лягте на спину, переплетите пальцы у основания черепа.
- Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались ближе к пояснице.
- Медленно поднимите голову и лопатки от пола.
- Сделайте паузу на несколько счетов перед тем, как вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Прыжки гнезда
Это кардиоупражнение поможет ускорить сердечный ритм и улучшить кровообращение, а также укрепит нижнюю часть тела.
Сделать это
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Подпрыгните и расставьте ноги до упора.
- В то же время поднимите руки над головой, чтобы хлопнуть в ладоши.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 15–30 прыжков.
Предостережения
Соблюдайте осторожность при запуске программы укрепляющих упражнений, если вы новичок в упражнениях, у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Вот несколько советов, которые помогут избежать травм:
- Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок в течение нескольких недель.
- Прислушайтесь к своему телу и остановитесь, если вам нужен перерыв или вы начнете чувствовать боль.
- Дайте 1 день восстановления между проработавшими разные группы мышц.
- Всегда используйте правильную форму и технику, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.
- Делайте ровные контролируемые движения, особенно если вы поднимаете тяжести.
- Дайте себе время отдохнуть между подходами.
- Соблюдайте осторожность при проработке любой части тела, которая подвержена боли или травмам. Это может быть ваша шея, плечи, спина и суставы, такие как запястья, колени и лодыжки.
- Избегайте одышки или задержки дыхания, так как это может вызвать повышение артериального давления. Для каждого движения выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
Когда увидеть профи
Если это вариант, поговорите с личным тренером, чтобы составить программу упражнений, если вы новичок в фитнесе или просто хотите получить мнение эксперта. Ваш тренер поможет вам создать и поддерживать мотивацию, необходимую для того, чтобы придерживаться своего распорядка упражнений и получать желаемые результаты.
Работа с профессионалом гарантирует, что вы будете выполнять упражнения правильно и эффективно. Они помогут вам не сбиться с пути, убедиться, что вы используете правильную технику, и продвигать упражнения по мере улучшения.
Если нет возможности работать с профессионалом, найдите партнера по обучению. Вы можете помочь друг другу сохранить мотивацию и убедиться, что вы оба используете правильную технику.
Суть
Если вы заставите свои мышцы работать усерднее, чем обычно, на обычных базовых упражнениях, это поможет вам укрепить мышцы.
Чтобы не отставать от цели и достигать своих целей в фитнесе, очень важно разработать распорядок, который вам нравится. Меняйте его так часто, как хотите, чтобы не скучать и задействовать разные группы мышц.
Наряду с упражнениями с отягощениями и отягощениями, улучшите свою обычную деятельность, например, подъем по лестнице или ношение тяжелых сумок, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость.
Старайтесь включать больше этих повседневных задач в свой распорядок дня, чтобы вы могли наслаждаться преимуществами сильного тела.
