Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином на выходных или ходите каждый день, боль в коленях может помешать вашим любимым занятиям.
Боль в коленях - обычная проблема. Фактически, по данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу боли в коленях. Это включает боль, вызванную:
- злоупотреблять
- остеоартроз
- тендинит
- бурсит
- слезы мениска
- вывихнутые связки колена
Хорошая новость в том, что есть несколько способов избавиться от боли в коленях, в том числе упражнения на растяжку и укрепление, которые вы можете выполнять самостоятельно.
В этой статье мы расскажем вам о некоторых из наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить колено и уменьшить боль в коленях.
Упражнение и боль в коленях
Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут помочь облегчить боль, а также улучшить вашу гибкость и диапазон движений.
Упражнение для травмированного или артрита колена может показаться нелогичным, но на самом деле упражнения для колена лучше, чем его неподвижность. Если вы не двигаете коленом, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.
Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может снизить нагрузку на колено и снизить нагрузку на него, а также облегчить движение коленного сустава.
Перед тем, как начать программу упражнений при боли в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации они могут порекомендовать некоторые модификации.
Упражнения на растяжку
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.
Перед тем, как начать растяжку, важно потратить на разминку не менее 5-10 минут. Легкие виды деятельности, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.
Когда вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их после выполнения упражнений на укрепление колен.
Старайтесь делать эти растяжки и упражнения не менее четырех-пяти раз в неделю.
1. Растяжка пятки и икры.
Эта растяжка нацелена на мышцы голени, особенно икроножные мышцы.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте лицом к стене.
- Положите руки на стену и отведите одну ногу назад как можно дальше. Пальцы обеих стоп должны быть обращены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
- Наклонитесь на растяжку и задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение задней ноги.
- Поменяйте ноги и повторите.
- Проделайте это упражнение дважды для обеих ног.
2. Растяжка четырехглавой мышцы.
Эта растяжка специально нацелена на квадрицепсы, мышцы передней части бедер. Выполнение этого движения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Встаньте у стены или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
- Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
- Повторить по 2 раза с каждой стороны.
3. Растяжка подколенного сухожилия.
Эта растяжка нацелена на ваши подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодиц. Если вы согнете ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.
Чтобы сделать эту растяжку:
- Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
- Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
- Поднимите одну ногу от пола.
- Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Опустите и поменяйте ноги.
- Повторить по 2 раза с каждой стороны.
Укрепляющие упражнения
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно прорабатывая мышцы вокруг колена.
Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.
4. Полуприседания.
Полуприседания - отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Примите положение на корточках, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
- Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полноценному приседанию.
- Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, толкая пятки.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки.
Это упражнение укрепляет заднюю часть голени, в том числе икроножные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
- Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
- Медленно опустите пятки в исходное положение. Для укрепления икроножных мышц при выполнении этого упражнения важен контроль.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
6. Сгибание подколенных сухожилий.
Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Также требуется хорошая сила корпуса, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра в устойчивом положении.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте лицом к стене или используйте стул в качестве опоры. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Идите как можно дальше, держите верхнюю часть тела неподвижной и бедрами вперед.
- Удерживайте от 5 до 10 секунд.
- Расслабьтесь и опустите в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
7. Разгибания ног.
Использование веса собственного тела, а не тренажера для укрепления квадрицепсов, помогает снизить дополнительное давление на колени.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Сядьте прямо на стул.
- Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Смотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
- Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
8. Подъем прямых ног.
Подъем прямой ноги укрепляет квадрицепсы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согнете ногу в конце движения, вы также должны почувствовать напряжение в голенях.
По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-фунтовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в ногах.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
- Лягте на пол, согнув одну ногу и выставив одну ногу прямо перед собой.
- Сожмите квадрицепс прямой ноги и медленно поднимите его над полом, пока он не достигнет высоты согнутого колена.
- Сделайте паузу вверху на 5 секунд, затем опустите в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
9. Подъем ног в стороны.
Это упражнение прорабатывает мышцы, отводящие бедра, а также ягодицы. Мышцы, отводящие бедро, расположенные снаружи бедер, помогают вам с легкостью стоять, ходить и вращать ноги. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и облегчить боль в бедрах и коленях.
По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в мышцах ног.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а вторую руку положите на пол перед собой.
- Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны почувствовать это сбоку на бедрах.
- Сделайте короткую паузу вверху, затем опустите ногу.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
10. Подъемы ног на животе.
Это упражнение прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5 фунтов веса на лодыжку и постепенно увеличивать вес, наращивая силу в мышцах ног.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Для этого упражнения вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под себя.
- Лягте на живот, вытянув ноги прямо за спину. Вы можете положить голову на руки.
- Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли. Обязательно держите тазовые кости на полу на протяжении всего упражнения.
- Держите ногу в поднятом положении 5 секунд.
- Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
- Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Другие виды упражнений при боли в коленях
Как только вы наберете силу в коленях, вы можете подумать о добавлении упражнений с малой нагрузкой в свой распорядок дня. Упражнения с малой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.
Вот несколько хороших примеров упражнений с малой ударной нагрузкой:
- йога
- тай-чи
- эллиптический тренажер
- плавание
- стационарный велоспорт
- водная аэробика
- ходьба
Что еще может помочь при боли в коленях?
Устранение боли в коленях зависит от причины или проблемы, из-за которой вам трудно заниматься повседневными делами. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.
В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению клиники Кливленда, является похудание. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно в области колен.
Исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава испытали снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.
Но если причиной является чрезмерное употребление, ваш врач, скорее всего, порекомендует RICE - что означает покой, лед, сжатие и возвышение - и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, включающую ряд двигательных упражнений, растяжек и движений для укрепления мышц.
Суть
Боль в коленях - распространенное заболевание, которым ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, нацеленных на поддерживающие колени мышцы, может помочь облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.
При любом типе боли в суставах лучше всего поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они могут помочь вам выбрать упражнения, которые наиболее безопасны для вас. Они также могут порекомендовать изменения в зависимости от боли в коленях и основной причины.
