Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.
Они могут показаться олдскульными, но они нацелены на верхнюю и нижнюю части тела, а также на корпус и не требуют никакого оборудования. Похоже, беспроигрышный вариант, правда?
Возможно, нет. Отжимания требуют довольно много силы, что делает их сложной задачей для многих начинающих и даже среднего уровня подготовки. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от них!
Если вы презираете отжимания или хотите увеличить размер и силу, чтобы перейти к стандартному варианту, мы составили список из 12 альтернатив отжиманий ниже.
От веса тела до свободных весов и тренажеров - эти упражнения помогут вам достичь этого.
Что нужно учитывать
Выберите два-три из этих упражнений, чтобы нацелить их на то, что мы называем «мышцами отжимания» - грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, - и включите их в свой распорядок тренировок не реже двух раз в неделю.
Три подхода по 10-12 повторений - отличное место для начала.
Отжимания от стены
Стартовая модификация для отжиманий с использованием стены эффективна для новичков и является самым простым способом улучшить силу отжиманий.
Это движение прорабатывает эти мышцы отжимания (грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы). Чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет.
Как это сделать:
- Встаньте, вытяните руки прямо перед собой, ладони на стене.
- Сделайте шаг назад, держа ноги прямыми, позволяя вашему весу падать на верхнюю часть тела.
- Держа локти под углом 45 градусов, опустите тело к стене как можно дальше. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и спиной.
- Поднимитесь и вернитесь, чтобы начать.
Отжимания в коленях
Прогрессия в отжиманиях от стены с опусканием на землю на коленях приблизит вас к реальности.
Ключевым моментом здесь является сосредоточение на полном диапазоне движений, позволяя вашей груди опускаться как можно ближе к земле, чтобы действительно набрать силу.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, затем идите руками вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен.
- Позвольте ногам упасть на землю, перекатываясь вперед на коленях, чтобы избежать дискомфорта в коленных чашечках. Держите шею нейтральной, а плечи опущенными и спиной.
- Держа локти под углом 45 градусов, опустите грудь к земле как можно дальше.
- Поднимитесь и вернитесь, чтобы начать.
Отжимания на наклонной скамье
Еще один модификатор стандартного отжимания, отжимание под наклоном, использует приподнятую поверхность, чтобы помочь вам прогрессировать.
Хотя он работает с теми же мышцами, что и стандартное отжимание, здесь больше внимания уделяется нижней части груди.
Вы можете продолжать бросать вызов себе, выбирая все более низкие и более низкие уклоны, пока не достигнете стандартных отжиманий в кратчайшие сроки.
Как это сделать:
- Для работы выберите устойчивую наклонную поверхность. Скамейка или лестница отлично подойдут.
- Примите положение высокой планки, запястья прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
- Держа локти согнутыми под углом 45 градусов, опустите себя как можно глубже, затем снова поднимитесь, чтобы начать, чтобы ваш корпус оставался стабильным на протяжении всего движения.
От высокой до низкой доски
Не сбрасывайте со счетов ценность планки для развития силы, особенно для отжиманий. Схема во многом такая же, и вам нужно будет с комфортом поддерживать вес всего тела при каждом движении.
В этом упражнении вы перейдете от высокой планки к низкой, заставив мышцы верхней части тела заработать свои деньги, как при отжимании.
Мышцы, на которые нацелены здесь, включают дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы и почти все мышцы кора.
Как это сделать:
- Начните с высокой планки, запястья на одной линии с плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.
- Удерживая корпус в напряжении и спину прямой, опускайтесь в планку для предплечий по одной руке за раз, задерживаясь в этом положении на несколько секунд.
- Вдох. На выдохе вернитесь на высокую планку, снова сохраняя сильный корпус и спину.
Жим гантелей от груди
Гантели - довольно простое оборудование для работы с любым уровнем подготовки.
Жим гантелей от груди воздействует на многие из тех же мышц, что и отжимание, при этом потенциально легче воздействует на запястья.
Как это сделать:
- Лягте спиной на скамью или на стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке, опираясь ими на уровень груди.
- Поверните ладони к ступням. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.
- Вытяните гантели прямо над грудью, в конце положите руки прямо на плечи.
- Сделайте небольшую паузу, затем контролируемым движением верните гантели на уровень груди.
Жим от груди с эспандером
Если вы не используете эспандеры в тренировках, сейчас самое время попробовать!
Они не только идеальный вариант для тех, кто тренируется дома, но и прикладывают меньшую нагрузку на суставы, чем гантели или штанги, при этом наращивая силу.
Еще одна альтернатива отжиманиям - это использование ленты для жима от груди.
Как это сделать:
- Возьмите эластичную ленту за ручки и закрепите ее подмышками и за спиной. Подавите руки, обернув ленту вокруг рук, чтобы отрегулировать сопротивление.
- Здесь можно разделить стойку или встать, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте мягкий изгиб в коленях.
- Повернув ладони к полу, вытолкните ручки наружу, вытягивая руки на ходу.
- Сделайте паузу здесь, затем отпустите, чтобы начать.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа также нацелен на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, это улучшит вашу силу верхней части тела. Отжимания, вот и все.
Как это сделать:
- Лягте спиной на скамью так, чтобы штанга находилась на одной линии с вашими плечами.
- Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч.
- Вдох. На выдохе оттолкнитесь от штанги вверх, оторвав ее от стойки над грудью.
- Вдохните и опустите штангу к груди.
- Выдохните и снова поднимите его, чтобы начать.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть груди, чем при отжимании, но он все равно поможет нарастить размер и силу верхней части тела.
Как это сделать:
- Расположите скамью под углом 45 градусов, лягте на спину, поставив ступни на пол.
- Держите гантели на уровне плеч ладонями наружу.
- Поднимите гантели вверх, сделав небольшую паузу вверху.
- Медленно отпустите гантели по бокам груди, затем снова поднимитесь.
Жим от груди
Одним из преимуществ тренажеров перед свободными весами является то, что благодаря дополнительной устойчивости, которую они обеспечивают, вы можете увеличивать вес.
Попробуйте тренажер для пресса от груди, если хотите накачать грудь без отжиманий.
Как это сделать:
- Сядьте в тренажер, взявшись за ручки и положив спину на подушку.
- Вдохните и оттолкните вес от тела, используя мышцы груди для начала движения.
- Сделайте паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.
Гантель на груди
Движение, которое в основном задействует грудные мышцы и дельтовидные мышцы, муха с гантелями на груди - отличное вспомогательное упражнение для отжиманий.
Ключевым моментом здесь является контроль, гарантирующий, что вы действительно нацелены на мышцы груди.
Как это сделать:
- Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью или стабилизирующий мяч. Стопы должны стоять на полу.
- Вытяните руки в стороны, держа гантели параллельно телу. Держите локоть мягким.
- Вдохните и поднимите гантели так, чтобы они встретились в центре груди.
- Выдохните и отпустите, остановившись, когда гантели находятся на уровне плеч.
TRX отжимания
Ремни TRX полагаются на силу тяжести и вес вашего тела, чтобы проверить вашу силу, равновесие и устойчивость.
Однако их легко масштабировать, поэтому не позволяйте им запугать вас.
Выполнение отжиманий на ремнях TRX проработает грудь и плечи, а также корпус и множество других мелких мышц-стабилизаторов.
Как это сделать:
- Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен или короче. Чем выше будут ручки, тем легче будет отжиматься.
- Возьмитесь за ручки ладонями вниз. Сделайте шаг назад, расположив запястья прямо под плечами.
- Выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
- Сложив локти под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть тела вниз, убедившись, что корпус остается напряженным, а бедра не провисают.
- Не позволяйте своему телу опускаться ниже рук, так как это может привести к травме плеча.
- Вернитесь назад, чтобы начать.
Жим гантелей над головой
Упражнение, которое в основном нацелено на плечи, жим над головой творит чудеса, укрепляя и наращивая ваши дельтовидные мышцы и ядро - обе очень важные мышцы для отжиманий.
Как это сделать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Держите колено мягким.
- Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
- Поддерживая прямое положение туловища и туловище, поднимите гантели вверх над головой, следя за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной.
- Сделайте паузу здесь, затем контролируемым образом отпустите, чтобы начать.
Суть
Хотя отжимания - это очень полезное упражнение, есть много других движений, которые помогут вам увеличить размер и силу верхней части тела.
Смешивание может действительно помочь улучшить ваши отжимания - станьте мастером в кратчайшие сроки!
3 HIIT-движения для укрепления рук
Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.
-treated.jpg)
