Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний - это минерал, жизненно важный для правильного функционирования вашего тела.
Ваше тело не может этого сделать, поэтому вам нужно получать его из своего рациона.
Чтобы получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества, мужчинам и женщинам рекомендуется принимать 400–420 мг и 320–360 мг в день соответственно и в зависимости от возраста.
Вы можете добиться этого, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, или принимая пищевые добавки.
В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и рекомендуемые дозировки добавок магния.
Что такое магний?
Магний - четвертый по содержанию минерал в вашем теле, и ваше тело не может нормально работать без него.
Это питательное вещество необходимо для сотен метаболических процессов и многих других важных функций организма - от производства энергии до создания важных белков, таких как ДНК.
Диетические источники магния включают бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. В меньших количествах содержится в мясе и рыбе.
Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% людей в западных странах Европы и США не получают достаточного количества этого важного минерала.
Более того, низкий уровень магния связан с рядом заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.
РезюмеМагний - это минерал, который необходим вашему организму для правильного функционирования. Многим людям не хватает этого важного питательного вещества, которое содержится в таких продуктах, как орехи, листовая зелень, бобовые и семена.
Польза для здоровья
Получение достаточного количества магния важно для оптимального функционирования вашего тела.
Хотя можно получить достаточное количество этого минерала из своего рациона, прием добавок может быть полезным, если вам сложно удовлетворить свои потребности с помощью еды или если вы испытываете дефицит.
Прием добавок магния и устранение дефицита связаны с пользой для здоровья. К ним относятся более низкий риск таких состояний, как сердечные заболевания, и улучшение кровяного давления, настроения и контроля уровня сахара в крови.
Может снизить кровяное давление
Прием добавок магния может помочь снизить уровень артериального давления.
Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением могут почувствовать улучшение при приеме добавок с этим минералом.
Фактически, один обзор 22 исследований показал, что добавление в среднем 410 мг магния в день было связано с падением систолического артериального давления на 3–4 мм рт. Ст. (Верхнее число) и падением диастолической крови на 2–3 мм рт. давление (нижняя цифра).
Аналогичным образом, недавний обзор 34 исследований показал, что прием около 350 мг магния в день в течение в среднем 3 месяцев значительно снижает систолическое артериальное давление на 2,00 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,78 мм рт.ст.
Может улучшить настроение
Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией, что заставило исследователей задуматься, может ли добавление этого минерала помочь в лечении этого состояния.
Одно 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование с участием пожилых людей с диабетом 2 типа, дефицитом магния и депрессией показало, что 450 мг магния в день так же эффективны, как и доза 50 мг антидепрессанта имипрамина для улучшения депрессивных симптомов.
Другое 6-недельное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что те, кто принимал 248 мг минерала в день наряду с обычным лечением, сообщили о значительном улучшении показателей депрессии.
Однако эти исследования не были слепыми, что означает, что участники знали, что они получили минерал, что могло исказить результаты.
В конечном итоге необходимы более масштабные и длительные исследования в этой области.
Может помочь в контроле уровня сахара в крови
Магний играет решающую роль в метаболизме инсулина и глюкозы. Многие люди с диабетом 2 типа - состоянием, влияющим на контроль сахара в крови - испытывают дефицит этого питательного вещества.
Отчасти это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови или уровень инсулина может увеличить количество этого питательного вещества, которое вы теряете с мочой.
Было высказано предположение, что прием добавок магния может улучшить инсулинорезистентность - метаболическую проблему, при которой ваши клетки не реагируют на инсулин.
Инсулин - важный гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Таким образом, повышение инсулинорезистентности может способствовать лучшему контролю сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
В трехмесячном исследовании у людей с диабетом 2 типа, принимавших 300 мг магния в день, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды по сравнению с группой плацебо.
Кроме того, обзор показал, что прием добавок магния в течение более четырех месяцев положительно влияет на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови.
Хотя необходимы дополнительные исследования, добавки магния, по-видимому, эффективны для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Может снизить риск сердечных заболеваний
Низкий уровень магния связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Это может быть связано с тем, что низкий уровень этого минерала отрицательно влияет на факторы риска сердечных заболеваний, такие как контроль сахара в крови и артериальное давление.
Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияют на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак.
Это означает, что прием добавок магния может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с дефицитом.
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Может улучшить мигрень
Низкий уровень магния связан с мигренью, состоянием, характеризующимся интенсивными повторяющимися головными болями.
Одно 12-недельное исследование показало, что люди с мигренью, которые ежедневно принимали добавку, содержащую 600 мг магния, испытывали на 42% меньше приступов мигрени, и приступы были менее интенсивными.
Другой обзор 5 исследований показал, что лечение мигрени 600 мг магния - высокая доза - было безопасным и эффективным.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать четкие рекомендации по дозировке для лечения мигрени.
РезюмеДобавки магния могут улучшить ряд показателей здоровья, таких как артериальное давление и контроль уровня сахара в крови. Это также может снизить риск возникновения таких заболеваний, как сердечные заболевания, мигрень и депрессия.
Побочные эффекты и риски
Хотя добавки с магнием обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть заболевание.
Минеральная добавка может быть небезопасной для людей, принимающих определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.
Большинство людей, принимающих добавки с магнием, не испытывают побочных эффектов, но могут вызывать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно в больших дозах.
Важно отметить, что люди с проблемами почек подвергаются более высокому риску возникновения побочных эффектов, связанных с этими добавками.
Кроме того, доказательств того, что добавки магния приносят пользу людям, у которых нет дефицита, недостаточно.
РезюмеДобавки магния обычно считаются безопасными. Однако вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать эти добавки, если у вас есть заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства.
Сколько магния нужно принимать?
Диета с высоким содержанием магния включает здоровые цельные продукты, такие как цельнозерновые, орехи, семена и бобовые.
Хотя можно получить рекомендуемое дневное количество минерала - 400–420 мг для мужчин и 320–360 мг для женщин - только с помощью диеты, большинство современных диет содержат мало продуктов, богатых магнием.
Если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей и если это безопасно для вас, вы можете принять добавку.
Сколько нужно брать?
Рекомендуемые дозы добавок магния составляют 200–400 мг в день, в зависимости от марки.
Это означает, что добавка может обеспечить вам 100% или более рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины США установил верхний допустимый предел в 350 мг в день для дополнительного магния, ниже которого у вас вряд ли возникнут какие-либо побочные эффекты со стороны пищеварения.
Если у вас дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать большие дозы магния, превышающие РСНП.
Какой тип выбрать?
Добавки магния бывают разных форм, одни из которых ваше тело усваивает лучше, чем другие.
Типы этого минерала, которые лучше усваиваются, включают:
- Цитрат магния
- Лактат магния
- Аспартат магния
- Хлорид магния
- Малат магния
- Таурат магния
Однако другие факторы, такие как ваши гены и наличие дефицита, также могут влиять на абсорбцию.
Кроме того, хотя многие исследования показывают, что определенные типы добавок магния лучше усваиваются, чем другие, некоторые исследования не находят разницы между различными составами.
При покупке добавки с магнием выбирайте бренды со знаком Фармакопеи США (USP), который указывает на то, что добавка была протестирована на эффективность и наличие загрязняющих веществ.
РезюмеПереносимый верхний предел дополнительной дозы магния составляет 350 мг в день. Ваше тело может усваивать одни формы магния лучше, чем другие.
Суть
Минеральный магний необходим для поддержания оптимального функционирования вашего тела.
Диетические источники магния включают орехи, листовую зелень, бобовые и семена.
Адекватное потребление магния связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний.
Прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности, если вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.
Если вы хотите попробовать добавку, сначала поговорите со своим врачом и выберите продукт, который был протестирован третьей стороной, например, Фармакопея США.
Магний широко доступен в магазинах здоровья и в Интернете.
