Разорвать петлю привычек

Изменить сложно. Трудно перестать делать то же самое, что и всегда, просто потому, что вы всегда это делали.

Рутина - это мощный инструмент для закрепления привычек, как давних, так и новых. Чем чаще вы что-то делаете, тем больше вероятность того, что со временем вы будете придерживаться этого поведения.

Вероятно, вы захотите сохранить свои положительные привычки, например, выпивать стакан воды после пробуждения, заканчивать обеденный перерыв короткой прогулкой или читать каждый вечер.

Однако, если у вас есть какие-то привычки, которые вы хотели бы изменить, возможно, вы понимали, что избавиться от них не так просто, как вы себе представляли.

Петля привычек - это основа для размышлений о формировании и разрушении привычек.

3 части петли

Журналист Чарльз Дахигг представляет концепцию цикла привычки в статье «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и в бизнесе».

Он объясняет, что этот цикл дает ключ к разгадыванию того, как и почему развиваются привычки.

Цикл привычки состоит из трех основных компонентов:

Реплика

Сигнал, который иногда называют напоминанием, является спусковым крючком, запускающим привычное поведение.

Сигналы, побуждающие к рутинному поведению или привычкам, сильно различаются. Они могут принимать самые разные формы.

Обычно они попадают в одну из следующих категорий:

• место расположения
• время
• текущее эмоциональное состояние
• люди вокруг тебя
• ваше последнее действие

Например, когда вы проходите через комнату отдыха, запах разливающегося кофе побуждает вас пойти налить себе чашку. Этот сигнал может быть вашим последним действием, прогулкой и запахом кофе или вашим местоположением. В конце концов, вы бы не почувствовали запах кофе, если бы не находились за пределами комнаты для отдыха.

Смыв унитаза побуждает вымыть руки, в то время как нервное состояние ума может указывать на успокаивающее поведение, такое как грызть ногти или покачивать ногой.

Вежливое, но настойчивое нытье вашей собаки у черного хода? Он знает, что вам пора поторопиться и взять его на вечернюю прогулку.

Рутина

Под рутиной здесь понимается привычка или повторяющееся поведение. Это может быть что-то, о чем вы полностью осведомлены, например, закрытие рабочего компьютера и вставание из-за стола, когда часы бьют 17:00.

Некоторые привычки, такие как жевание кончика ручки при обдумывании сложной проблемы, могут происходить менее осознанно.

Привычное поведение часто возникает автоматически, хотя вы, вероятно, сделали сознательный выбор, чтобы продолжить это действие в первые несколько раз, когда это сделали. Например:

• «Я устала, так что выпью чашку кофе».
• «Мне скучно, поэтому я буду листать соцсети».

Со временем этот распорядок становится более автоматическим благодаря заключительному компоненту цикла привычки.

Награда

Когда дело доходит до привычек, вознаграждение относится к тому, что поведение делает для вас. Награды укрепляют распорядок и помогают закрепить привычки.

Некоторые награды могут принести вам пользу. Например, если вы чистите зубы после завтрака, вы получите чистый и свежий рот и избавитесь от кофейного глотка. Привычка обмениваться сообщениями с партнером, когда вы опаздываете, приносит вам награду в виде лучших отношений.

Менее выгодные награды могут укрепить привычки, от которых вы не хотите отказываться, например, проводить весь вечер за просмотром видео на YouTube. Кто не провалился в кроличью нору тихой, скучной ночью?

Но как только ваш мозг начинает связывать это конкретное поведение с вознаграждением (в данном случае - избавлением от скуки), у вас в конечном итоге разовьется тяга к такому поведению, даже если вы этого не осознаете.

В следующий раз, когда вам станет скучно вечером, вы можете оказаться на YouTube раньше, чем заметите это.

Интернет прекрасно заполняет часы перед сном, и формируется цикл привычки.

Примеры петли привычки в действии

Хотите немного подробнее о том, как все это работает? Рассмотрим эти примеры ниже.

Привычка: делать покупки в Интернете.

Время от времени в течение дня вы просматриваете свои любимые интернет-магазины и добавляете товары в корзину. Эта привычка позволяет отвлечься, но вы уже поняли, что иногда лучшая часть часа проходит, пока вы делаете покупки.

Обычным делом здесь, конечно же, является сам шоппинг. Что касается награды, то первые несколько цифровых экскурсий принесли облегчение от скуки и увлекательные взгляды на новую одежду и предметы домашнего обихода.

Если вам доводилось совершать покупку, вы также были вознаграждены удовольствием, которое испытывали, когда эти предметы приходили по почте.

Поскольку вы хотите попробовать изменить эту привычку, вы решаете определить, по каким сигналам вы просматриваете страницы. Вы замечаете, что всегда начинаете делать покупки, когда находитесь в одиночестве, на работе или сразу после просмотра социальных сетей. Розничная терапия также становится более вероятной, когда вам скучно, вы разочарованы или застряли.

Вы понимаете, что отказ от привычки, вероятно, означает поиск нового способа отвлечься, когда вам скучно или вы застряли на проблеме.

Привычка: писать сообщения бывшему

Ваши последние отношения закончились около 2 лет назад. Вы обоюдно решили расстаться, потому что у вас были разные цели на будущее, но вы по-прежнему наслаждаетесь их компанией - и своей сексуальной химией - поэтому вы попадали в постоянную ситуацию.

Однако, если вы честны с собой, вы должны признать, что эта привычка сдерживает вас. Если вы вернетесь к привычному распорядку дня с бывшим, это поможет избежать более постоянных отношений с кем-либо еще.

Через месяц или два вы составляете список сигналов и замечаете, что обычно пишете им, когда возбуждены, после напряженного дня или когда чувствуете себя подавленным или одиноким. Обычно вы также выпили, прежде чем решили написать.

Встреча с бывшим предлагает две награды: вы получаете сексуальное удовлетворение, но вы также получаете выгоду от эмоциональной поддержки, которую может оказать романтический партнер.

Ключ к тому, чтобы избавиться от вашей привычки писать им сообщения, заключается в поиске других источников эмоциональной поддержки, таких как друзья или близкие члены семьи, до тех пор, пока вы не установите романтическую связь с кем-то новым.

Как разорвать петлю

Часто бывает трудно избавиться от привычек, поскольку этот процесс обычно сложнее, чем просто отказаться от поведения.

Возможно, вам захочется перестать брать трубку каждый раз, когда в вашем рабочем процессе наступает перерыв, но, вероятно, вы не добьетесь большого успеха, пока не распутаете весь цикл привычки.

Изменять является возможно, хотя процесс состоит из нескольких этапов. Вот что рекомендует Дахигг:

Во-первых, определите распорядок

Выяснение распорядка - простая часть, поскольку распорядок обычно относится к той привычке, от которой вы хотите избавиться.

Возможно, эта привычка заключается в том, чтобы «спать до тех пор, пока вы не опоздаете на работу». Таким образом, ваш распорядок может включать выключение будильника и переворачивание, чтобы поспать еще несколько минут.

Затем попробуйте разные награды

Привычки обычно развиваются, когда определенные действия приносят вознаграждение. Телефон может сообщать вам хорошие новости и сообщения от друзей и близких, а также развлекать. Становится естественным снова и снова брать телефон в руки, чтобы получить эти награды.

Сон может помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим, но вы также сохраняете тепло в постели, а не темным и холодным утром. Кроме того, чрезмерный сон позволяет отложить утреннюю рутину еще на несколько минут.

Изучение того, что делает для вас конкретный распорядок, может помочь вам поэкспериментировать с вознаграждениями, которые предлагают аналогичное выполнение.

Потратив несколько дней на то, чтобы немного изменить свой распорядок, можно получить представление о том, что именно вы от него получите. Испытывая каждую новую награду, отслеживайте, что вы чувствуете.

Может быть, вместо того, чтобы тянуться к телефону, вы решите однажды попробовать развлекательное вознаграждение, прочитав 10 минут. В другой день вы попытаетесь отвлечься, заварив чашку чая.

Отметьте несколько мыслей или эмоций сразу после этого, а затем снова через 15 минут. Удовлетворило ли то же желание какое-либо из новых занятий? Или вам все еще хочется взять телефон?

Затем изучите свои триггеры.

Выявление конкретных сигналов, которые подсказывают вам распорядок дня, - важный шаг в избавлении от привычки.

Помните эти пять категорий сигналов? Вот они снова:

• место расположения
• время
• эмоциональное состояние
• люди вокруг тебя
• последнее действие

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что повторяете свой распорядок, обратите внимание на эти возможные подсказки. Изложение потенциальных триггеров на бумаге может помочь вам распознать их более четко и выявить любые закономерности.

Попробуйте это в течение нескольких дней, а затем просмотрите свои заметки, чтобы увидеть, не выделяется ли что-нибудь. Может быть, определенная группа друзей запускает распорядок дня или определенное время дня.

Наконец, найдите способ обойти эти подсказки

Определение трех частей цикла привычки может помочь вам разработать уникальный план, чтобы он не повторялся.

Возьмите за привычку спать в:

• Вашими сигналами были местоположение (ваша кровать) и время (ваш будильник в 6 утра).
• Вы не мечтали о дополнительном сне, поскольку ранний отход ко сну не облегчает подъем. И ты боялся не того холодного утра. Если держать под подушкой уютный халат, чтобы надеть его первым делом, это еще не вынудило вас выбраться из-под одеяла.

В конце концов, вы понимаете, что награда - это отсрочка утреннего ритуала: вы остаетесь в постели, потому что не готовы выполнять рутинную работу по приготовлению кофе и подготовке к предстоящему дню.

Понимание цикла ваших привычек позволяет вам разработать план, поэтому вы покупаете программируемый кофейник и готовите кофе накануне вечером. Ваша награда за то, что вы вовремя встали с постели, - это готовый и ожидающий вас свежий кофе.

Что нужно иметь в виду

Некоторым людям сложнее избавиться от привычек, чем другим. Метод петли привычки может работать не для всех.

Чтобы найти метод, который лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, но есть находятся другие способы борьбы с нежелательным поведением.

Важно помнить, что, хотя привычки формируются быстро, обычно невозможно избавиться от них в одночасье. Если вы будете придерживаться нового распорядка дня на несколько месяцев, это поможет ему закрепиться.

Наконец, всегда полезно учитывать вашу мотивацию. Если вы действительно не хотите меняться, вам может быть трудно прервать цикл.

Кроме того, то, что некоторые люди считают «плохой» привычкой, не обязательно может быть для вас проблемой:

• Ваш сосед по дому настаивает на том, что чайный гриб лучше для вашего здоровья, чем кофе, но если вы ненавидите чайный гриб, переходить на утренний напиток - это привычка, которая может длиться недолго.
• Вы слышали, что эксперты рекомендуют использовать вашу кровать только для сна и секса, поэтому вы пытаетесь перестать читать в постели. Однако, если у вас никогда не было проблем со сном, скорее всего, у вас все в порядке.

Суть

В том, чтобы иметь привычки, нет ничего плохого, но вам не обязательно оставаться на своем пути, если вы этого не хотите.

Разорвав цикл привычек, вы сможете сформировать продуктивный распорядок дня, который по-прежнему будет вознагражден.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.