Правильная форма и техника - ключ к безопасной и эффективной тренировке. Неправильная форма тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим травмам.
Большинство силовых тренировок включают толкающие или тянущие движения. То, как вы держите толкаемый или тянущий объект (например, штангу с отягощениями), может повлиять на вашу осанку, вашу безопасность и способность поднимать больший вес.
В зависимости от упражнения хват также может влиять на то, какие группы мышц вы тренируете.
Один из распространенных способов захвата перекладины - это захват сверху. У этого типа захвата есть свои преимущества и недостатки в зависимости от упражнения. Вот несколько распространенных примеров упражнений, в которых может использоваться захват сверху:
- становая тяга
- приседания
- подтягивания
- жимы лежа
- Тяга штанги
Хват сверху по сравнению с хватом снизу и смешанным хватом
Захват сверху - это когда вы держитесь за перекладину ладонями к телу. Это также называется пронированным хватом.
С другой стороны, хват снизу означает, что вы берете гриф снизу, ладонями от себя. Хват снизу также называется супинированным хватом или обратным хватом.
Как следует из названия, смешанный хват включает в себя захват грифа одной ладонью к вам (сверху), а другой - от вас (снизу). Смешанный хват в основном используется для становой тяги.
Преимущества захвата сверху
Группа сверху более универсальна, чем хват снизу. Его часто называют «стандартным» хватом в тяжелой атлетике, поскольку его можно использовать для большинства упражнений, от жима лежа до становой тяги и подтягивания.
В некоторых упражнениях хват сверху вниз может помочь вам увеличить силу захвата и укрепить мышцы предплечья во время тренировки.
Хват сверху вниз также может помочь вам воздействовать на определенные группы мышц, которые не будут задействованы так сильно при использовании захвата снизу. Это зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете, и от ваших конкретных целей тренировки с отягощениями.
Хват сверху в становой тяге
Становая тяга - это упражнение по тяжелой атлетике, в котором вы наклоняетесь вперед, чтобы поднять с пола штангу или гирю с отягощением. Когда вы опускаете штангу или гирю, ваши бедра сгибаются, а спина остается плоской на протяжении всего движения.
Становая тяга укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.
Становая тяга требует сильного захвата, потому что вы не сможете поднять вес, который не удерживаете руками. Укрепив хват, вы сможете дольше удерживать вес.
Для становой тяги обычно используются два хвата: оверхенд и смешанный. В фитнес-сообществе есть много споров относительно того, какой тип хвата лучше.
Многие люди, естественно, берут штангу в тяге сверху, обеими ладонями обращены к телу. Хват сверху помогает укрепить предплечья и силу хвата, так как вы должны удерживать штангу от вращения во время подъема.
Этот тип хвата рекомендуется для разминки и легких сетов. По мере того, как вы переходите к более тяжелым подходам, вы можете обнаружить, что не можете выполнить упражнение, потому что ваша сила хвата начинает снижаться.
По этой причине многие профессиональные программы тяжелой атлетики рекомендуют переходить на смешанный хват для более тяжелых подходов. Смешанный хват также рекомендуется из соображений безопасности, так как он не дает грифу выскользнуть из рук.
По мере увеличения веса, который вы поднимаете во время становой тяги, переключитесь на смешанный хват, когда вы больше не можете держаться за перекладину. Вы сможете увеличить вес штанги смешанным хватом.
Тем не менее, одно небольшое исследование показало, что использование смешанного хвата может привести к неравномерному распределению веса во время подъема, а другое исследование показало, что это может вызвать дисбаланс в развитии мышц с течением времени по сравнению с использованием захвата сверху.
Чтобы помочь справиться с мышечным дисбалансом, меняйте положение рук в каждом подходе и используйте смешанный хват только тогда, когда вес слишком велик для безопасного подъема хватом сверху.
Подтягивания хватом сверху вниз
Подтягивание - это упражнение, в котором вы держитесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной, а ступни вообще не касаются земли. Подтягивания нацелены на мышцы верхней части спины. Захват сверху считается самым сложным вариантом подтягивания.
Использование захвата снизу во время подтягивания больше проработает определенные мышцы, в первую очередь бицепс и верхнюю часть спины. Захват перекладины под рукой при подтягивании часто называется подтягиванием, а не подтягиванием.
Если ваша цель - увеличить свою силу, подумайте о выполнении во время тренировки как подтягиваний (хват сверху), так и подтягиваний (хват снизу).
Другой вариант - выполнять подтягивания с помощью двух D-образных ручек. Ручки позволяют удерживать гриф сверху и будут вращаться, когда вы поднимаетесь, пока ваши ладони не будут обращены друг к другу.
Подтягивание с помощью D-образных ручек обеспечивает больший диапазон движений и задействует больше мышц, чем обычная перекладина, включая мышцы кора и предплечья.
Выпадение широты вниз
Другой способ выполнять подтягивания - использовать тренажер, называемый тренажером верхнего вытягивания. Этот тренажер специально прорабатывает широчайшие мышцы спины. «Широчайшие» - самые большие мышцы верхней части спины. Вы можете использовать верхнее вытягивание как нижним, так и верхним хватом.
По крайней мере, одно исследование показало, что хват сверху более эффективен, чем хват снизу, для активации нижних широчайших. С другой стороны, захват снизу поможет активизировать ваши бицепсы больше, чем захват сверху.
Хват сверху при приседаниях
Приседания - это тип толкающего упражнения, в котором вы опускаете бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении. Приседания укрепляют мышцы ягодиц и бедер.
Вы можете выполнять приседания без веса, или вы можете использовать штангу, чтобы добавить вес к своим приседаниям. Обычно штангу кладут на верхнюю часть спины и плечи.
Захват сверху - самый безопасный способ удерживать штангу во время приседаний. Ни в коем случае не пытайтесь удерживать вес руками. Ваша верхняя часть спины удерживает штангу, а ваш хват удерживает ее от скольжения.
Забрать
Использование захвата сверху во время упражнений «толкает-тяга» может помочь укрепить мышцы предплечья и улучшить общую силу захвата.
Обычно рекомендуется использовать захват сверху при выполнении упражнений «толкание-тяга», таких как приседания и становая тяга, чтобы получить максимальную пользу и избежать мышечного дисбаланса.
Однако при выполнении становой тяги может потребоваться переключение на смешанный хват, когда вы поднимаете очень тяжелые веса, поскольку сила вашего захвата может в конечном итоге снизиться при захвате сверху.
В других упражнениях, таких как подтягивания или тяги штанги, хват помогает определить, какие группы мышц работают больше всего. В зависимости от ваших целей, вы можете менять хват от оверхенда к низу, чтобы задействовать больше групп мышц спины, рук, предплечий и корпуса.
