Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Бег - это бодрящая, расслабляющая и бодрящая тренировка, хотя она также может быть проблемой. Это может быть особенно актуально для людей с подошвенным фасциитом.
Если у вас подошвенный фасциит - дегенеративное раздражение подошвенной фасции, связки, соединяющей переднюю часть стопы с пяткой, - тогда вы знаете, как сильно дискомфорт в пятке может причинить вам боль, когда вы ударяетесь о тротуар или даже встаете с постели!
Хотя отдых, как правило, лучше всего, многие бегуны задаются вопросом, смогут ли они и дальше наращивать километры при приступе подошвенного фасциита.
Вот что эксперты говорят о безопасности бега при подошвенном фасциите, о том, как продолжать бег при легкой боли и о способах лечения этого распространенного ортопедического заболевания.
Бег с подошвенным фасциитом: хорошая ли идея?
Если вы бегун с подошвенным фасциитом, ваш главный вопрос, вероятно, будет звучать так: «Могу ли я еще бегать?»
«В краткосрочной перспективе можно продолжать бегать, если вы имеете дело с легким или умеренным случаем подошвенного фасциита», - сказал Шон Джойс, физиотерапевт из Hudson Medical + Wellness.
Но, по его словам, у вас также должен быть план по реабилитации нижних конечностей, иначе вы рискуете полностью остаться в стороне.
Джойс сказала, что если вы имеете дело с легкой формой подошвенного фасциита, вы, вероятно, почувствуете боль в начале упражнения, но она часто проходит по мере продолжения бега.
«Это означает, что ваш дискомфорт, скорее всего, вызван мышечным напряжением, и можно продолжать бег, если вы также уделяете время напряженности в икроножных мышцах, подвижности голеностопного сустава и силе бедер», - сказал он.
Однако сейчас не время увеличивать объем и интенсивность бега.
Если у вас постоянная боль от начала до конца: прекратите бег.
Джойс рекомендует прекратить бег, если вы испытываете постоянную боль от начала до конца. «В этом случае вы можете начать повреждать ткани, развить аномальные движения, увеличить риск серьезных травм или, по крайней мере, усилить воспаление», - сказал он.
Когда дело доходит до более тяжелых случаев, Рэйчел Триче, доктор медицинских наук, хирург-ортопед по стопе и голеностопному суставу из института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe, говорит, что следует избегать высокоэффективной активности, такой как бег. Скорее всего, это будет болезненно и может усугубить и продлить симптомы.
Независимо от степени тяжести подошвенного фасциита, Джойс сказала, что важно понимать, что продолжение бега без устранения источника симптомов - это рецепт будущих осложнений.
Рекомендации по бегу при подошвенном фасциите
Если ваш случай подошвенного фасциита протекает в легкой форме и вы планируете продолжить тренировки, примите во внимание следующие советы, прежде чем выходить на улицу.
Поддержите ноги
По словам Флетчера Цумбуша, PT, DPT, CSCS, в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс, центр Performance Therapy, первым шагом к поддержанию ваших ног является ношение хорошей обуви с арочной опорой.
Цумбуш сказал, что и тейп, и ортопедия могут помочь поддерживать ваши своды, уменьшая напряжение и ухудшение подошвенной фасции.
Физиотерапевт, спортивный тренер или аналогичный медицинский работник должны хорошо владеть этими методами тейпирования.
По словам Зумбуша, тейпирование - также отличный способ решить, поможет ли добавление опоры свода стопы, прежде чем тратить деньги на дорогую пару ортопедических протезов.
Ежедневные упражнения на растяжку
Если вы будете растягиваться несколько раз в день - голеностопного сустава, голени и подошвенной фасции - вы сможете продолжать бегать.
В исследовании 2020 года исследователи наблюдали сильную связь между стеснением икроножной мышцы (основной икроножной мышцы) и тяжестью боли в пятке при подошвенном фасциите.
Если ваши симптомы поддаются контролю и вы соблюдаете ежедневный режим растяжки два-три раза в день, Трише сказала, что начинать бег с легкими интервалами разумно.
В дополнение к растяжке Джойс рекомендовал увеличить или сохранить хорошую подвижность голеностопного сустава, особенно тыльное сгибание и инверсию.
Разогрев
Вы должны потратить не менее 5 минут на разминку перед любым видом физической активности. Если вы собираетесь на пробежку, сосредоточьтесь на динамических растяжках и упражнениях, которые активируют ваши:
- сгибатели бедра
- квадроциклы
- подколенные сухожилия
- ягодицы
- телята
После того, как ваше тело разогреется, потратьте несколько минут на растяжку ступней, включая пятку и область свода стопы.
Добавляйте кросс-тренинги
Водный бег - отличная альтернатива, если у вас есть доступ к бассейну. Трише сказала, что хорошо сочетать подобное занятие, когда вы возвращаетесь к бегу или если ваши симптомы усиливаются и бег еще не вариант.
Вы также можете попробовать эти шесть кардиоупражнений с низкой нагрузкой дома, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а мышцы двигаться, не раздражая подошвенный фасциит.
Кроме того, Цумбуш сказал, что очень важно следить за объемом и интенсивностью тренировок - и вам не следует увеличивать свой пробег (общее количество за неделю, а также за бег) и частоту более чем на 10 процентов в неделю.
«Слишком агрессивное усиление тренировок часто может стать искрой, которая приведет к пожару и возможной травме», - сказал он.
Лед после бега
После того, как ваше время восстановления увеличится, пришло время для льда. В идеале вы должны потратить 10–15 минут на обледенение подошвенной фасции после любого вида деятельности, но особенно после бега.
Пакеты со льдом и мешки с колотым льдом работают хорошо, но если вы действительно хотите облегчить боль в пятке, попробуйте массаж ледяной бутылкой.
Как долго мне нужно прекратить бегать?
По словам Триче, в идеале перерыв в беге и даже ходьбе для упражнений поможет улучшить ваши симптомы, а также:
- использование соответствующей обуви
- упражнения на растяжку
- арочная опора
- физиотерапия (для некоторых)
«Если ходьба болезненна даже после того, как« стартовая »боль утихнет, вероятно, будет разумным некоторое время пройти через кросс-тренинг, чтобы контролировать симптомы», - говорит она. Трише рекомендует альтернативы с низким уровнем воздействия, такие как плавание, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде или даже гребля.
По словам Трише, когда боль уменьшится настолько, что позволит ходить без дискомфорта, вы можете постепенно вернуться к бегу.
«Начните с бега трусцой или чего-нибудь более легкого, чем обычно, и посмотрите, как все пройдет», - сказала она. «Важно прислушиваться к своему телу - и если боль усиливается, оно говорит вам, что вы еще не готовы».
Не существует универсального решения для подошвенного фасциита. Вот почему Джойс рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить причину подошвенного фасциита. Они могут вместе с вами составить план по устранению ваших симптомов, чтобы вы могли вернуться к бегу, когда это будет безопасно.
«В долгосрочной перспективе гораздо лучше взять перерыв на несколько недель, чтобы решить свои физические проблемы в передней части, чем проталкиваться и рисковать травмой, которая может вывести вас из игры на месяцы или дольше», - сказал Джойс.
Симптомы подошвенного фасциита
Основные симптомы подошвенного фасциита включают боль:
- внизу пятки
- вдоль свода стопы
- в нижней части средней части стопы (не так часто, как боль в пятке)
- когда вы впервые встаете с постели утром (становится менее тяжелым после нескольких шагов)
- во время фазы отталкивания во время бега
- что постепенно развивается с течением времени
- это скучно или остро
- что ухудшается после активности
Как обычно лечат подошвенный фасциит?
Боль в пятке, которая не проходит после отдыха в течение нескольких дней, может потребовать комплексного плана лечения.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), простые методы, такие как растяжка, безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или напроксен, поддерживающая обувь и ночные шины, - все это отличные варианты лечения, особенно если вы заболели подошвенным фасциитом на ранней стадии.
В частности, упражнения должны включать растяжку, нацеленную на свод стопы и ахиллово сухожилие.
Ночная шина - это устройство, которое вы носите на ночь, чтобы растянуть ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию во время сна. Цель состоит в том, чтобы облегчить утреннюю боль в пятке.
Хотя они действительно приносят облегчение, Зумбуш отмечает, что ночные шины не следует рассматривать как единственное средство лечения подошвенного фасциита - скорее, они являются важной частью комплексного плана лечения.
Если ваша боль не исчезнет после начального периода лечения, ваш врач или физиотерапевт могут обсудить с вами другие варианты, например:
- индивидуальные ортопедические стельки
- ночная шина или носок из страссбурга
- кастинговые и прогулочные ботинки
- инъекция кортикостероидов
- хирургия
Каковы перспективы подошвенного фасциита?
Хорошая новость заключается в том, что прогноз подошвенного фасциита отличный. Первоначальный план лечения обычно улучшает симптомы через 2–3 месяца. Фактически, AAOS говорит, что более 98 процентов людей поправляются без операции.
Тем не менее, если ваши симптомы не улучшатся после 6–12 месяцев лечения, ваш врач может рассмотреть возможность операции.
Забрать
Продолжение бега при подошвенном фасциите возможно при умеренной боли. Но если вы испытываете умеренный или сильный дискомфорт, можно временно повесить кроссовки.
Поговорите с врачом или физиотерапевтом о вариантах лечения, включая специальные упражнения на растяжку и укрепление, ортопедические стельки, поддерживающую обувь, ледяную терапию и ночные шины.
