Что такое мышца SCM?
Грудино-ключично-сосцевидная мышца (СКМ) расположена у основания черепа по обе стороны шеи за ушами.
С обеих сторон шеи каждая мышца проходит по передней части шеи и разделяется, чтобы прикрепиться к верхней части грудины и ключице. Функции этой длинной толстой мышцы:
- вращая головой из стороны в сторону
- повернуть шею, чтобы поднести ухо к плечу
- наклонить шею вперед, чтобы подбородок прижался к груди
- помощь в дыхании и дыхании
Он также помогает при жевании и глотании и стабилизирует голову, когда вы опускаете ее назад.
Причины боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
Боль SCM может иметь ряд причин, которые часто связаны с некоторым типом мышечного напряжения. Стеснение в другой части тела может вызвать отраженную боль в SCM. Он также может стать тугим и укороченным из-за повторяющихся действий, таких как:
- наклоняясь вперед, чтобы печатать
- глядя на свой телефон
- отворачивая голову от центра при использовании компьютера
Причины SCM боли могут включать хронические заболевания, такие как астма, и острые респираторные инфекции, такие как синусит, бронхит, пневмония и грипп.
Другие причины боли SCM включают:
- травмы, такие как хлыстовая травма или падение
- накладные работы, такие как покраска, столярные изделия или развешивание штор
- плохая осанка, особенно когда голова наклонена вперед или повернута в сторону
- неглубокое грудное дыхание
- спать на животе, повернув голову набок
- резкие движения
- напряженные мышцы груди
- плотный воротник рубашки или галстук
Симптомы боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
Вы можете почувствовать боль SCM по-разному. Ваша шея, плечи или верхняя часть спины могут быть особенно чувствительны к прикосновению или давлению. Вы можете испытывать боль в носовых пазухах, лбу или около бровей.
Тупая ноющая боль может сопровождаться чувством стеснения или давления. Поворот или наклон головы может вызвать острую боль. Более серьезные травмы могут включать отек, покраснение и синяки. Также могут возникать мышечные спазмы.
У вас могут быть следующие симптомы:
- трудно держать голову
- дезориентация
- головокружение или дисбаланс
- мышечная усталость
- тошнота
- боль в челюсти, шее или затылке
- боль в ухе, щеке или коренных зубах
- звон в ушах
- раздражение кожи головы
- жесткость
- головная боль напряжения или мигрень
- необъяснимые слезы
- визуальные нарушения, такие как нечеткое зрение или тусклый свет
Упражнения и растяжки от боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
Выделяйте хотя бы 15 минут в день, чтобы делать какие-нибудь простые упражнения на растяжку или позы йоги. Вот несколько примеров, с которых можно начать:
Повороты шеи
- Сядьте или встаньте лицом вперед.
- Выдохните и медленно поверните голову вправо, держа плечи расслабленными и опущенными.
- Вдохните и вернитесь в центр.
- Выдохните и повернитесь, чтобы посмотреть через левое плечо.
- Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.
Наклоны головы
- Сядьте или встаньте лицом вперед.
- Выдохните, медленно наклоняя правое ухо к плечу.
- Правой рукой слегка надавите на голову, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на несколько вдохов, чувствуя, как сторона шеи растягивается до ключицы.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
- Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Вы можете выполнять больше упражнений из сидячего положения, например, за рабочим столом или во время просмотра телевизора.
Практика йоги может обеспечить общее растяжение и расслабление. Вот две позы разной степени сложности, которые могут со временем помочь мышцам шеи:
Вращающийся треугольник
- Встаньте, расставив ноги примерно на 4 фута.
- Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под небольшим углом.
- Выровняйте бедра и смотрите вперед в том же направлении, в котором указывают пальцы правой ноги.
- Поднимите руки по бокам так, чтобы они были параллельны полу.
- Медленно повернитесь к бедрам, чтобы наклониться вперед, остановившись, когда туловище будет параллельно полу.
- Поднесите левую руку к ноге, полу или блоку везде, где можете дотянуться.
- Вытяните правую руку прямо вверх ладонью от тела.
- Поверните взгляд, чтобы посмотреть на большой палец правой руки.
- Выдохните, чтобы повернуть шею и посмотреть в пол.
- Вдохните и снова посмотрите вверх.
- Держите остальную часть тела устойчивой и продолжайте эти вращения шеей, оставаясь в позе до 1 минуты.
- Выполните с противоположной стороны.
Планка вверх
Эта поза позволяет вам пассивно опускать голову назад и вниз, снимая напряжение в шее и плечах. Это удлиняет и растягивает SCM, мышцы груди и плеч.
Убедитесь, что задняя часть шеи полностью расслаблена, чтобы не сдавливать позвоночник. Если вам неудобно откидывать голову назад, можно прижать подбородок к груди и удлинить шею сзади. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы шеи без напряжения.
Вы также можете позволить своей голове откинуться назад на какой-либо опоре, такой как стул, стена или сложенные блоки.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Прижмите ладони к полу вдоль бедер.
- Поднимите бедра и поставьте ступни под колени.
- Углубите позу, выпрямив ноги.
- Откройте грудь и позвольте голове откинуться назад.
- Держите до 30 секунд.
- Сделайте эту позу до 3 раз.
Если вы делаете эти позы в рамках полноценного занятия йогой, обязательно делайте их после того, как разогреетесь.
Есть другие позы йоги, специально предназначенные для лечения боли в шее, которые вы можете проверить здесь.
Небольшие корректировки для облегчения боли в грудино-ключично-сосцевидной мышце
Осанка и эргономика
Лечение может быть таким же простым, как изменение осанки, особенно если вы работаете или выполняете определенные действия в позе, вызывающей боль. Вы можете изменить положение своего стула или стола и использовать гарнитуру вместо того, чтобы держать телефон между ухом и плечом.
Одежда и комфорт сна
Убедитесь, что в воротнике рубашки и галстуках достаточно места. Подумайте о том, чтобы носить шейный бандаж во время сна, чтобы держать шею в правильном положении. Вы можете подложить под шею свернутое полотенце, чтобы поддержать изгиб у основания черепа.
Массаж
Делайте массаж не реже одного раза в неделю. Это может помочь снять мышечное напряжение и стресс, хотя результаты могут быть кратковременными.
Вы даже можете делать самомассаж головы, шеи и плеч по 10 минут в день. Вы также можете использовать альтернативные методы лечения, такие как акупунктура хиропрактики.
Теплые или холодные компрессы
Горячие и холодные методы лечения - простой способ избавиться от боли в домашних условиях. Это может помочь снять отек, расслабить мышцы и уменьшить боль.
Прикладывайте к пораженному участку пакет со льдом или грелку на 20 минут несколько раз в течение дня. Если вы будете чередовать их, прекратите лечение простудой.
Вот одно упражнение, которое вы можете попробовать для ежедневных упражнений на растяжку.
Вывод
Существует множество методов лечения боли, вызванной SCM. Вы можете изучить варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего помогут вам справиться с симптомами. Не делайте ничего, что причиняет боль или ухудшает симптомы. Поговорите с врачом о том, что вы пробовали, и чем он может помочь.
