Уменьшение количества потребляемого сахара - отличное решение для более здорового образа жизни. Хотя сделать это не всегда легко, польза того стоит, поскольку было доказано, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на ваше тело.
Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с различными заболеваниями, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания, а также с плохим состоянием зубов.
Согласно обзору 2019 года, сахар также может снизить ваш уровень энергии, что приведет к усталости и снижению активности в течение дня, а употребление сахара может даже стать фактором депрессии.
Исключение добавления сахара из рациона может помочь защитить от развития хронических заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье рассматривается, как снижение потребления сахара может повлиять на ваше тело, как физически, так и психологически, а также рассматриваются эффективные способы борьбы с побочными эффектами.
Почему так плохо отказываться от сахара?
Ряд исследований показал, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система вознаграждения помогает людям выжить, но также способствует развитию привыкания.
Еда - это естественная награда, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас есть больше еды.
Согласно обзору 2018 года, наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием жиров или сахара.
Исследования показали, что сахар вызывает выброс дофамина в прилежащем ядре - той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие привыкание.
Сахар также может вызывать выброс эндогенных опиоидов в мозг, что приводит к приливу, который может вызвать тягу к еде в будущем.
Регулярное употребление сахара изменяет ваш мозг, так что он становится к нему толерантным, и вам нужно больше, чтобы получить тот же эффект.
Средний американец потребляет 22–30 чайных ложек (около 88–120 граммов) сахара каждый день. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.
Поэтому, если в вашем рационе много добавленного сахара, снижение его потребления может вызвать некоторые неприятные симптомы.
РезюмеИсследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому снижение потребления сахара может вызвать у некоторых людей неприятные симптомы.
Симптомы отказа от добавления сахара в рацион
Исключение добавления сахара из рациона может привести к физическим и психическим симптомам.
Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы - и их тяжесть - будут зависеть от того, сколько сахара вы получали через подслащенные продукты и напитки.
Некоторые люди считают, что их симптомы длятся от нескольких дней до пары недель.
По мере того, как ваше тело со временем адаптируется к диете с низким содержанием сахара и потребление добавленного сахара становится реже, тем менее выраженными могут быть ваши симптомы и тяга к сахару.
Вы можете обнаружить, что ваши симптомы ухудшаются в определенное время дня, например, между приемами пищи. Стресс может вызвать тягу к сахару, поэтому во время стресса симптомы могут ухудшаться.
Психические симптомы
Исключение добавления сахара из своего рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, в том числе:
- В депрессии. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда отказываются от добавления сахара из своего рациона. Отчасти это связано с уменьшением выброса дофамина.
- Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы на грани.
- Изменения режима сна. Некоторые люди испытывают изменения во сне при детоксикации от сахара. Вам может быть трудно заснуть или спать всю ночь.
- Когнитивные проблемы. Когда вы отказываетесь от сахара, вам может быть трудно сконцентрироваться. Это может заставить вас забыть о вещах и затруднить сосредоточение на задачах, таких как работа или учеба.
- Тяга. Наряду с тягой к сахару вы можете почувствовать тягу к другой пище, например, к углеводам, таким как хлеб, макаронные изделия и картофельные чипсы.
Физические симптомы
Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей болит голова.
Другие возможные физические симптомы отмены включают:
- бред или головокружение
- тошнота
- усталость
РезюмеОтказ от сахара может быть неприятным как психологически, так и физически. Но будьте уверены, станет лучше, если вы будете его придерживаться.
Советы по сокращению добавления сахара
Если вы привыкли регулярно есть сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, может потребоваться время, чтобы уменьшить вашу зависимость от добавленного сахара.
Некоторым людям полезно исключить из рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.
К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снижать потребление добавленного сахара.
- Замени подслащенные напитки водой. Откажитесь от сладких газированных напитков, фруктовых соков и энергетических напитков и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно усилить аромат, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
- Начните свой день с низкого уровня сахара. Вместо того, чтобы тянуться к красочной коробке сладких хлопьев или замороженному пончику, подпитывайте свое тело богатым белком и клетчаткой омлетом, приготовленным из овощей, авокадо и свежих ягод.
- Читайте этикетки. Многие продукты и приправы являются скрытыми источниками добавления сахара. Прочтите этикетки таких продуктов, как заправки для салатов, соус для барбекю, пакеты из овсянки и соус маринара, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
- Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая мюсли или протеиновый батончик может быть упакован с добавлением сахара. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, цельные фрукты и ореховое масло, хумус и овощи или яйца вкрутую, когда вам нужна дозаправка.
- Переосмыслить десерт. Вместо того, чтобы тянуться к своей любимой пинте мороженого или шоколадному батончику после обеда, проверьте себя. Вы действительно голодны или употребление сахара на ночь - это избавление от привычки, от которой трудно избавиться? Если вы действительно голодны, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и полезных жиров, например горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
- Сосредоточьтесь на своей диете. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может помочь улучшить здоровье и сократить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, птица, яйца и морепродукты.
РезюмеПриведенные выше советы помогут вам постепенно сократить количество добавляемого сахара и улучшить качество вашей диеты в целом.
Как справиться с побочными эффектами
Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать - или, по крайней мере, ограничить - некоторые симптомы, связанные с отказом от сахара из своего рациона.
Быть реалистичным
Хотя сокращение всех источников добавленного сахара может быть полезно для некоторых людей, у других лучше всего сосредоточиться на сокращении или исключении одного источника добавленного сахара за раз.
Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является сода, попробуйте сначала сократить или исключить сладкие напитки из своего рациона, прежде чем переходить к другим источникам добавленного сахара.
Существует множество «детоксикаций» с добавлением сахара, которые включают в себя исключение всего добавленного сахара из вашего рациона на определенный период времени.
Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание следует уделять снижению потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.
Для этого вы должны делать то, что лучше всего подходит для вас. Это может означать медленное сокращение добавления сахара с течением времени, а не устранение всех источников добавленного сахара сразу.
Ешьте продукты, богатые белком
Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и низкого уровня энергии во время сахарной детоксикации.
Исследования показывают, что употребление протеина может способствовать чувству сытости, что помогает справиться с тягой к еде.
Это поможет вам избежать соблазна купить шоколадный батончик или другой сахар.
К полезным источникам белка относятся жирная рыба, нежирное мясо, яйца, бобы, бобовые и орехи.
Увеличьте потребление пищевых волокон
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от голода и тяги. Они перевариваются дольше, из-за чего вы дольше чувствуете сытость.
Продукты с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.
Старайтесь есть овощи с высоким содержанием клетчатки, фасоль и бобовые.
Сочетание продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки лучше всего для здорового контроля уровня сахара в крови. Примеры включают смешивание овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи, с яйцами или добавление тыквенных семечек в овсянку.
Оставайтесь гидратированными
Оптимальная гидратация необходима для общего состояния здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.
Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные и энергетические напитки, на воду может помочь снизить добавленный сахар и общее потребление калорий.
Кроме того, сокращение потребления сладких напитков может помочь снизить тягу к сахару.
Питьевая вода также может помочь в регулярном опорожнении кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой, и достаточное потребление воды необходимы, чтобы стул оставался мягким и проходил через пищеварительную систему, предотвращая запоры.
Избегайте искусственных подсластителей
Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от добавления сахара, но это может свести на нет ваши усилия.
Исследования показывают, что определенные искусственные подсластители могут привести к метаболическим изменениям, которые могут усилить тягу к еде, увеличить количество потребляемой пищи и прибавить в весе.
Сокращение потребления сладких продуктов - даже тех, которые не содержат сахара - может быть лучшим способом сократить добавление сахара в свой рацион.
Управляйте уровнем стресса
Исследования показывают, что стресс влияет на пищевые предпочтения и увеличивает тягу к сладкому.
Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует увеличению вашего желания есть сахар при стрессе.
Сдерживание стресса поможет исключить сахар из своего рациона и поможет контролировать тягу.
Короткая прогулка, разговор с другом и чтение книги - вот несколько простых способов расслабиться.
Упражнение
Упражнения полезны по нескольким причинам при сокращении добавленного сахара в вашем рационе.
Это может помочь увеличить энергию и снизить стресс, что может помочь в борьбе с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и вызванная стрессом тяга к еде, которая может возникнуть при уменьшении потребления добавленного сахара.
Исследование 2015 года также показало, что короткие упражнения, такие как быстрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сладкой пище.
Не забудьте начать медленно и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Сосредоточьтесь на общем качестве диеты
Исследования показывают, что улучшение общего качества диеты может помочь снизить тягу к сладкой пище и усилить тягу к более здоровой пище.
Например, употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, таких как мороженое, пирожные и печенье, и увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, могут помочь снизить вашу зависимость от добавленного сахара и помочь вам получить более здоровую пищу. продукты.
Выспаться
Недостаток сна может усугубить симптомы снижения добавленного сахара, такие как усталость, тяга к еде и плохое настроение.
Недостаток сна может усилить тягу к сахару и другой нездоровой пище.
Недостаток сна изменяет гормоны, регулирующие аппетит, и может усилить тягу к вкусной пище, например, к продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров.
Хороший ночной сон может помочь вам:
- выбирать более здоровую пищу
- снизить уровень стресса
- повысить свой уровень энергии
- улучшить вашу концентрацию и память
Избегайте дневного сна и старайтесь ложиться спать одинаково каждую ночь.
Съесть что-нибудь горькое
Согласно исследованиям, употребление горькой пищи может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в головном мозге, которые определяют потребление сахара.
Вы можете приготовить собственное горечь или выбрать горькую пищу, например кофе, рукколу или рааб из брокколи (рапини). Подробнее читайте здесь.
Оставайтесь мотивированными
Отказ от сахара или его уменьшение может быть трудным, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте осторожны с собой.
Попробуйте записать свои мотивы отказа от сахара. Посмотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.
Если вы начнете снова добавлять продукты и напитки с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать еще раз и извлечь уроки из своего опыта.
Например, если вы обнаружите, что тяга усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или приготовьтесь с легкими закусками с высоким содержанием белка и водой.
Самое главное - снизить общее потребление добавленного сахара. Важно отметить, что время от времени сладкое лакомство не помешает вашим усилиям или общему состоянию здоровья. Главное качество вашей диеты.
РезюмеОсновные изменения в питании и образе жизни могут помочь людям избавиться от тяги к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, поддержание водного баланса, выделение времени для снятия стресса и достаточный сон.
Суть
Отказ от сахара или его снижение может сопровождаться неприятными симптомами. Тем не менее, сокращение потребления добавленного сахара может иметь существенные преимущества для здоровья.
Есть много способов упростить сокращение количества добавляемого сахара в вашем рационе. Внесение ключевых изменений в свой рацион, упражнения и режим сна может помочь побороть тягу к еде и создать более здоровый образ жизни.
