Что такое тай-чи?
Тай-чи - это форма упражнений, которая зародилась в китайской традиции. Он основан на боевых искусствах и включает в себя медленные движения и глубокие вдохи. Тайцзи обладает множеством физических и эмоциональных преимуществ. Некоторые из преимуществ тай-чи включают снижение тревожности и депрессии, а также улучшение когнитивных функций. Это также может помочь вам справиться с симптомами некоторых хронических заболеваний, таких как фибромиалгия или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках тай-чи, а также о том, как начать выполнять это упражнение.
1. Снижает стресс
Одним из основных преимуществ тай-чи является его способность уменьшать стресс и тревогу, хотя большинство доказательств носит анекдотический характер.
В 2018 году в одном исследовании сравнивалось влияние тай-чи на тревожность, связанную со стрессом, с традиционными упражнениями. В исследовании приняли участие 50 человек. Исследователи обнаружили, что тай-чи помогает справиться со стрессом так же, как и упражнения. Поскольку тай-чи также включает в себя медитацию и целенаправленное дыхание, исследователи отметили, что тай-чи может превосходить другие формы упражнений для снижения стресса и беспокойства. Однако необходимо более масштабное исследование.
Тай-чи очень доступный и менее эффективный, чем многие другие формы упражнений. Исследователи пришли к выводу, что это безопасно и недорого, поэтому это может быть хорошим вариантом, если вы в остальном здоровы и испытываете беспокойство, связанное со стрессом.
2. Улучшает настроение
Тай-чи может помочь улучшить ваше настроение, если вы находитесь в депрессии или тревожном состоянии. Предварительные исследования показывают, что регулярная практика тай-чи может уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Считается, что медленные осознанные вдохи и движения положительно влияют на нервную систему и гормоны, регулирующие настроение. Проводятся дальнейшие исследования, чтобы установить четкую связь между тай-чи и улучшением настроения.
3. Лучше спать
Регулярная практика тай-чи может помочь вам получить более спокойный сон.
В одном исследовании участвовали молодые люди с тревогой после того, как им прописали два занятия тай-чи каждую неделю в течение 10 недель. По сообщениям участников, у людей, которые практиковали тай-чи, наблюдалось значительное улучшение качества сна по сравнению с людьми из контрольной группы. Эта же группа также испытала уменьшение симптомов тревоги.
Тай-чи может улучшить сон и у пожилых людей. В исследовании, опубликованном в 2016 году, исследователи обнаружили, что два месяца занятий тай-чи два раза в неделю были связаны с улучшением сна у пожилых людей с когнитивными нарушениями.
4. Способствует снижению веса.
Регулярная практика тай-чи может привести к потере веса. В одном исследовании отслеживались изменения веса в группе взрослых, практикующих тай-чи пять раз в неделю по 45 минут. По истечении 12 недель эти взрослые потеряли чуть более фунта без каких-либо дополнительных изменений в образе жизни.
5. Улучшает познавательные способности у пожилых людей.
Тай-чи может улучшить познавательные способности у пожилых людей с когнитивными нарушениями. В частности, тай-чи может помочь улучшить память и исполнительные навыки, такие как внимательность и выполнение сложных задач.
6. Снижает риск падения у пожилых людей.
Тай-чи может помочь улучшить баланс и двигательную функцию, а также уменьшить страх падения у пожилых людей. Это также может уменьшить количество фактических падений после 8 недель практики и значительно уменьшить количество падений после 16 недель практики. Поскольку страх падения может снизить независимость и качество жизни, а падения могут привести к серьезным осложнениям, тай-чи может предложить дополнительные преимущества в виде улучшения качества жизни и общего самочувствия пожилых людей.
7. Улучшает симптомы фибромиалгии.
Тай-чи может дополнять традиционные методы лечения некоторых хронических заболеваний.
Результаты исследования 2018 года показали, что постоянная практика тай-чи может уменьшить симптомы фибромиалгии у некоторых людей. Участники исследования, которые практиковали тай-чи в течение 52 недель, продемонстрировали большее улучшение симптомов, связанных с фибромиалгией, по сравнению с участниками, занимающимися аэробикой. Узнайте о других альтернативных методах лечения симптомов фибромиалгии.
8. Улучшает симптомы ХОБЛ.
Тай-чи может улучшить некоторые симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). В одном исследовании люди с ХОБЛ практиковали тай-чи в течение 12 недель. В конце исследования у них улучшилась способность выполнять упражнения, и они сообщили об общем улучшении качества жизни.
9. Улучшает равновесие и силу у людей с болезнью Паркинсона.
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 195 участников было обнаружено, что регулярная практика тай-чи снижает количество падений у людей с болезнью Паркинсона. Тай-чи также может помочь вам увеличить силу ног и общее равновесие.
10. Безопасен для людей с ишемической болезнью сердца.
Тай-чи - это безопасная форма умеренных упражнений, которую вы можете попробовать, если у вас ишемическая болезнь сердца. После сердечно-сосудистого заболевания регулярные занятия тай-чи могут помочь вам:
- увеличить физическую активность
- худеть
- улучшить качество своей жизни
11. Уменьшает боль при артрите.
В небольшом исследовании 2010 года 15 участников с ревматоидным артритом (РА) практиковали тай-чи в течение 12 недель. В конце исследования участники сообщили об уменьшении боли и улучшении подвижности и равновесия.
Более крупное, более раннее исследование показало аналогичные результаты у людей с остеоартритом коленного сустава (ОА). В этом исследовании 40 участников с ОА коленного сустава практиковали тай-чи по 60 минут два раза в неделю в течение 12 недель. После исследования участники сообщили об уменьшении боли, улучшении мобильности и качества жизни.
По сравнению с физиотерапией, тай-чи также оказался столь же эффективным при лечении ОА коленного сустава.
Если у вас артрит, перед началом занятий тай-чи обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам придется выполнить модифицированные версии некоторых движений.
Тай-чи безопасно?
Тай-чи обычно считается безопасным упражнением с небольшим количеством побочных эффектов. Если вы новичок, вы можете испытывать некоторую боль после практики тай-чи. Более строгие формы тай-чи и неправильная практика тай-чи связаны с повышенным риском травм суставов. Если вы новичок в тай-чи, подумайте о том, чтобы посетить занятия или поработать с инструктором, чтобы снизить риск травмы.
Если вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Как начать тай-чи
Тай-чи сосредотачивается на правильной осанке и точных движениях, чему трудно научиться самостоятельно. Если вы новичок в тай-чи, возьмите уроки или обратитесь к инструктору.
Тайцзи преподают в студиях США и других стран. В более крупных спортзалах, таких как YMCA, иногда также проводятся занятия тай-чи.
Выбор стиля тай-чи
Существует пять различных стилей тай-чи, и каждый из них можно изменить в соответствии с вашими целями и личным уровнем физической подготовки. Все стили тай-чи включают непрерывное движение от одной позы к другой.
- Тай-чи в стиле Ян фокусируется на медленных, изящных движениях и расслаблении. Стиль Ян - хорошая отправная точка для новичков.
- Тай-чи в стиле у делает упор на микродвижениях. Этот стиль тай-чи практикуется очень медленно.
- Тай-чи в стиле Чэнь использует как медленные, так и быстрые движения. Этот стиль тай-чи может быть трудным для вас, если вы новичок в практике.
- Тай-чи сунь во многом похож на стиль Чэнь. Солнечный стиль предполагает меньше приседаний, пинков и ударов руками, что делает его менее физически требовательным.
- Стиль Хао Тайцзи - менее известный и редко применяемый стиль. Этот стиль тай-чи определяется акцентом на точное положение и внутреннюю силу.
Чем тай-чи отличается от йоги?
Тай-чи подчеркивает плавность движений и уходит корнями в китайскую культуру. Йога основана на позировании и зародилась в Северной Индии.
И тай-чи, и йога - это формы упражнений, которые включают медитацию и глубокое дыхание, и они имеют одинаковые преимущества, например:
- снимает стресс
- улучшает настроение
- Улучшает сон
Забрать
Тай-чи - это упражнение, которое может принести пользу как здоровым взрослым, так и взрослым, страдающим хроническими заболеваниями.
Преимущества тай-чи:
- лучше спать
- потеря веса
- улучшенное настроение
- ведение хронических состояний
Если вы хотите попробовать тай-чи, инструктор может помочь вам начать. Занятия предлагаются в специализированных студиях, общественных центрах и спортзалах.
.jpg)
-treated.jpg)
