Трицепсы - это большие мышцы на тыльной стороне плеч, отвечающие за движения локтей, плеч и предплечий.
Тренировка трицепсов помогает укрепить верхнюю часть тела и является неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Сильные трицепсы стабилизируют ваш плечевой сустав и важны для повседневных занятий и занятий такими видами спорта, как теннис, волейбол и баскетбол.
Выполнение трицепсовых откатов
Перед выполнением этих упражнений сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще. Это может быть растяжка, ходьба или прыжки.
Убедитесь, что вы используете правильную технику, чтобы эффективно и безопасно проработать мышцы. Увеличьте интенсивность этих упражнений, задействуя трицепс в верхнем положении на одну-две секунды дольше.
Отдачи на трицепс чаще всего выполняются с гантелями.
С гантелями
Это упражнение поможет вам научиться работать с трицепсами. Выберите вес, который будет немного сложнее, но позволит вам выполнять все подходы, соблюдая правильную форму и не напрягаясь.
Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов каждая и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы. Замените консервные банки или бутылки с водой, если у вас нет весов.
Это упражнение также можно выполнять по одной руке в раздельной стойке, стоя или на коленях.
Сделать это:
- Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, слегка согнув колени.
- Включите корпус и сохраняйте прямой позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед в талии, делая туловище почти параллельным полу.
- Держите плечи близко к телу, а голову на уровне позвоночника, слегка поджав подбородок.
- На выдохе задействуйте трицепсы, выпрямляя локти.
- Держите руки неподвижно, двигая во время этого движения только предплечья.
- Сделайте здесь паузу, затем сделайте вдох, чтобы вернуть веса в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
С кабелями
Использование троса с низким шкивом помогает сохранять устойчивость и управляемость движения. Для этого упражнения используйте ручку с одним захватом. Ни в коем случае не двигайте локтем.
Сделать это:
- Встаньте лицом к машине с низким шкивом.
- Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу.
- Напрягите кора и держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
- Положите одну руку на бедро для поддержки.
- На выдохе задействуйте трицепсы, медленно вытягивая руку назад, насколько это возможно, прижимая ее к боку.
- Сделайте здесь паузу, затем вдохните, возвращая руку в исходное положение.
- Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Мышцы работали
Трицепсы необходимы для наращивания силы верхней части тела и помогают двигаться в плечах и локтях. Увеличение силы трицепса обеспечивает стабильность плеч и рук, улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений.
Это предотвращает травмы и упрощает использование верхней части тела в повседневной деятельности, например, при толкании тяжелых грузов или занятиях спортом для верхней части тела, такими как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как жим лежа или жим над головой.
Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но неплохо сохранять свое тело сильным с раннего возраста. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.
Он также может помочь справиться с болью при артрите за счет уменьшения отека, боли и потери костной массы, укрепляя и смазывая суставы.
Предостережения и модификации
Хотя упражнения для наращивания силы имеют множество преимуществ, рекомендуется следовать нескольким рекомендациям, чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы.
- Всегда согревайте и охлаждайте свое тело в течение 5-10 минут в начале и в конце каждого занятия.
- Если вы новичок в физической активности, убедитесь, что вы наращиваете ее медленно и под руководством специалиста по физическим упражнениям.
- Используйте самый низкий вес, пока вы работаете над изучением правильной формы и техники.
- Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и резких.
- Убедитесь, что вы можете дышать ровно и естественно на протяжении всего распорядка.
- Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас есть травмы шеи, плеч или спины.
- Если вы почувствуете боль во время или после этих упражнений, немедленно остановитесь.
- Всегда ждите, пока ваше тело полностью оправится от любой травмы, даже если она незначительная, прежде чем делать что-либо, кроме умеренных, мягких упражнений.
- Рекомендуется отдыхать хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.
Когда поговорить с экспертом
Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу физическую активность, у вас есть проблемы со здоровьем или вы обычно не ведете физическую активность. Если после выполнения этих упражнений у вас возникла боль, онемение или покалывание, прекратите практику и обратитесь к врачу.
Если вам нужна помощь в составлении программы упражнений, идеально подойдет специалист по фитнесу. Они могут создать распорядок дня, специально соответствующий вашим потребностям и целям.
Использование хорошей техники является ключевым моментом, и они могут помочь вам убедиться, что вы делаете упражнения правильно, используете соответствующий вес и получаете максимальную пользу от тренировки.
Суть
Откаты на трицепс - простой и эффективный способ развить силу рук и верхней части тела. Добавление их в свой распорядок дня может помочь вам в других физических нагрузках. Поддерживайте хорошо сбалансированный режим тренировок, который включает в себя тренировки на гибкость, растяжку и равновесие, а также силовые упражнения и кардио.
Постепенно увеличивайте свою силу с течением времени, не превышая свой предел, чтобы предотвратить травмы. Самое главное, получайте удовольствие от своего распорядка и сделайте его приятной частью своей жизни.
