Как укрепить слабые лодыжки

Ваши голеностопные суставы и мышцы каждый день изнашиваются, что со временем может сказаться на себе. Слабые лодыжки могут повлиять на ваше равновесие и увеличить риск растяжения связок, что может привести к хронической нестабильности.

Укрепление слабых лодыжек с помощью следующих упражнений может улучшить вашу устойчивость, облегчить боль и помочь избежать дальнейших травм.

Упражнения для слабых лодыжек

Вот несколько упражнений для слабых лодыжек, которые помогут увеличить вашу силу и подвижность.

Подъем на носки стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в идеале на краю ступеньки, удерживая перила для равновесия. Вы также можете сделать это, стоя на полу рядом со столом или стойкой, чтобы держаться за равновесие.
2. Поднимите пятки вверх так, чтобы вы стояли на носках, затем опустите пятки вниз.
3. Повторить 10 раз.
4. Делайте это один раз в день.

Нарисуйте алфавит

Вы можете делать это стоя или лежа на спине. Вот как:

1. Начните с того, что лягте на спину или встаньте рядом с прочным стулом для поддержки.
2. Поднимите одну ногу и нарисуйте, согните ногу и нарисуйте пальцами ног каждую букву алфавита.
3. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Делайте это один раз в день.

Война рук и ног

• Сядьте на стул и поставьте правую ногу на пол.
• Наклонитесь вперед, положите правую руку на внешнюю сторону стопы и надавите.
• Сопротивляйтесь давлению ногой в течение 10 секунд.
• Затем положите руку на внутреннюю часть стопы и повторите толчок и сопротивление.
• Повторите шаги с 1 по 4 на левой ноге.
• Делайте это по 10 раз на каждую стопу один раз в день.

Стоять на одной ноге

1. Встаньте рядом с прочным стулом, расставив ноги на ширине плеч.
2. Удерживая стул для равновесия, оторвите одну ногу от пола.
3. Балансируйте на одной ноге от 10 до 20 секунд.
4. Снова опустите ногу, затем повторите с другой ногой.

Гибкость и растяжка

1. Лягте на спину, поставив пятки на пол, а пальцы ног направлены в потолок.
2. Медленно направьте пальцы ног как можно дальше от себя.
3. Задержитесь на 3 секунды.
4. Повторить 10 раз.
5. Делайте это один раз в день.

Каблуки прогулки

Если у вас проблемы с равновесием или вы склонны к падению, вы можете встать рядом с длинной стеной, за которую можно держаться для равновесия:

1. Стоя, оторвите переднюю часть ступней от пола, подняв пальцы ног, так чтобы вы стояли на пятках.
2. Пройдите через комнату.
3. Делайте это один раз в день.

Толчок сопротивления

Для этого упражнения вам понадобится эспандер:

1. Сидя на стуле, поднимите ногу над полом и поместите эластичную ленту под подушечку стопы, придерживая концы ленты руками.
2. Медленно согните лодыжку вниз, насколько это возможно.
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение.
4. Повторите по 10 раз на каждой ноге.

Симптомы слабости лодыжек

Наиболее частым признаком слабости лодыжек является выворачивание или перекатывание лодыжек наружу. Другие симптомы включают:

• болят лодыжки и ступни
• частые растяжения или травмы лодыжки
• лодыжка часто выкручивается наружу при ходьбе
• проблемы с балансом
• проблемы с удержанием лодыжек прямо на каблуках

Причины и лечение слабых лодыжек

Слабые лодыжки могут быть вызваны травмами и определенными условиями. Давайте посмотрим на них и на то, как с ними обращаться.

Предыдущая травма или травма

Травма мышц, связок и костей в области лодыжек и вокруг них может привести к ослаблению лодыжек, особенно если травма не заживает должным образом или вы повредили лодыжку более одного раза.

Травмы голеностопного сустава включают:

• растяжения и деформации
• переломы
• вывих

Лечение травмы голеностопного сустава зависит от типа и степени тяжести. Растяжения обычно можно лечить дома с помощью покоя, льда и подъема стопы, чтобы снять отек. Врач также может порекомендовать носить эластичный бинт или бандаж, использовать костыли и физиотерапию.

Более серьезные травмы, такие как перелом или вывих, могут потребовать гипсовой повязки или операции.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава

Хроническая нестабильность голеностопного сустава (CAI) может развиться после травмы, такой как растяжение связок или перелом голеностопного сустава. CAI развивается примерно у 20 процентов людей, страдающих острым растяжением связок голеностопного сустава.

CAI заставляет вашу лодыжку постоянно поддаваться, поворачиваться или скатываться в сторону. Это также вызывает постоянную боль в лодыжке, отек и ощущение, что лодыжка шатается.

CAI обычно можно лечить с помощью комбинации физиотерапии, лекарств и фиксации. Хирургия используется для лечения тяжелой нестабильности, не поддающейся консервативному лечению.

Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости

Дисфункция сухожилия задней большеберцовой кости (PTTD) также называется приобретенным плоскостопием у взрослых. Это случается, когда сухожилие задней большеберцовой кости воспаляется или разрывается.

PTTD обычно вызывается травмой в результате удара или чрезмерным использованием.

Симптомы включают:

• боль в стопе и лодыжке при ходьбе
• перекатывание лодыжки внутрь
• уплощение стопы
• поворот стопы и пальцев ног наружу

Для лечения PTTD используются противовоспалительные препараты, упражнения, иммобилизация и ортопедические изделия. Хирургия предназначена для тяжелых случаев, ограничивающих подвижность.

Остеоартроз

Остеоартрит (ОА) вызывается разрушением хряща, покрывающего кости суставов. Это чаще встречается у пожилых людей, но может повлиять на взрослых любого возраста. Наиболее частая причина остеоартрита - износ суставов.

Причиной этого также могут быть предыдущие травмы хрящей, связок и суставов.

Боль, скованность и воспаление - наиболее частые симптомы ОА. Симптомы артрита голеностопного сустава также могут вызывать слабость лодыжек, нестабильность и снижение диапазона движений.

Противовоспалительные средства, подтяжки, растяжки и укрепляющие упражнения для лодыжек могут облегчить симптомы и улучшить стабильность.

Ношение неправильной обуви

Есть свидетельства того, что ношение неправильной обуви вызывает боль в стопе и лодыжке, слабость и деформации, такие как ограничение большого пальца стопы и когтистые пальцы.

Неправильная обувь - это слишком узкая, широкая, длинная или короткая обувь или обувь без достаточной поддержки.

Может помочь обувь, подходящая по размеру и обеспечивающая достаточную поддержку для занятий, для которых они используются.

Сахарный диабет

До 50 процентов людей с диабетом имеют повреждение нервов, известное как диабетическая периферическая нейропатия.

Симптомы могут включать боль и слабость в разных частях тела, включая лодыжки и ступни. Это состояние часто вызывает мышечную слабость в голеностопном суставе, онемение и деформацию стопы. Это может повлиять на вашу координацию и вызвать колебание и потерю равновесия.

Может помочь лечение диабета, ношение ортопедических изделий и выполнение упражнений для укрепления лодыжек.

Когда обратиться к врачу

Вам следует записаться на прием к врачу, если у вас боль в стопе или лодыжке или отек, который длится более недели, является результатом травмы или если у вас диабет. Вы можете записаться на прием к ортопеду в вашем районе с помощью инструмента Healthline FindCare.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью при возникновении любой слабости, которая возникает внезапно, влияет на вашу способность ходить или сопровождается онемением стопы, ноги, руки или лица, поскольку это признаки инсульта.

Забрать

Укрепление мышц вокруг лодыжек может помочь улучшить их слабость и нестабильность. Лечение в домашних условиях обычно может облегчить боль и отек, которые могут быть вызваны слабостью и многими другими состояниями, вызывающими слабость лодыжек.