Ваша обычная рабочая неделя - это приятные воспоминания в наши дни. Хотя мы все делаем все возможное, чтобы замедлить распространение COVID-19, работая дома, это не значит, что принимать правильные решения легче.
Как люди с диабетом 1 типа, мы действительно не можем позволить, чтобы эта новая ситуация изоляции привела к тому, что мы набрали 10 или 20 фунтов, или выбросили всю нашу рутину в окно.
Вот семь советов, которые помогут вам построить здоровый образ жизни в течение следующих нескольких недель (и, возможно, месяцев) домашнего образа жизни, не позволяя ему негативно влиять на ваш ежедневный контроль уровня сахара в крови.
1. Вставайте до 8 утра - и ложитесь спать в разумный час.
Помните, что ваши базальные дозы основаны на обычном образе жизни. Если у вас нет детей, и теперь вы внезапно можете лежать в постели все утро, не делайте этого. Эти ленивые часы в постели сбивают с толку весь день, включая фоновые потребности в инсулине.
Нет ничего более полезного для лечения диабета 1 типа, чем последовательность, поэтому сон каждый день означает, что ваш инсулин, питание и уровень активности будут в плохом состоянии. Что, конечно, означает, что сахар в крови пойдет наперекосяк.
Слишком поздний сон также повышает вероятность того, что вы не ложитесь спать допоздна, а это самое легкое время дня, чтобы бездумно пережевывать ненужные калории нездоровой пищи. И вы можете быть уверены, что эти лишние калории повлияют на ваш уровень сахара в крови на следующее утро.
Поэтому попробуйте установить будильник на разумное время утром и вернуться в постель до 22:30. Это важный первый шаг к сохранению своего здоровья, когда границы вашего обычного рабочего распорядка исчезли.
2. Делайте зарядку по утрам, чтобы зарядиться энергией и повысить уровень сахара в крови.
Итак, тренажерный зал закрыт, и это выпало из вашего еженедельного распорядка, верно? «Без тренажерного зала» не обязательно означает «без упражнений», особенно когда контроль уровня сахара в крови применяется к определенной степени физической активности.
Если вы полностью перестанете тренироваться, вы легко обнаружите, что уровень сахара в крови поднимается вверх, и вам потребуется корректировка доз инсулина. Излишне говорить, что лучше всего найти способ оставаться активным дома.
Если вы начнете выходной с двухчасового просмотра Netflix в пижаме на диване, вы, скорее всего, продолжите эту тему в течение дня, поскольку у вас не будет энергии и мотивации для выбора здорового образа жизни. Но если вместо этого вы начнете день с 20 минут танцев на кухне под любимые поп-хиты 90-х или выполнения упражнений дома, вы найдете свою энергию и энтузиазм для здорового дня.
Это не обязательно должна быть такая же тренировка, которую вы выполняли бы в тренажерном зале. Просто двигайтесь и соединитесь со своим телом.
3. Ешьте овощи на завтрак - и на обед, и на ужин.
Что влияет на уровень сахара в крови больше, чем что-либо другое? Еда. Как и в случае с Netflix и пижамами, наркоманский завтрак приведет к бесполезному обеду, который приведет к бесполезному ужину и очень слабой мотивации для физических упражнений или здорового питания. Попробуйте начать свой день с овощей и полезного белка!
Большой салат, яйца и колбаса? Большая миска замороженных овощей и бекона, запеченных в микроволновой печи? Скажите "да" овощам. Правильный выбор за завтраком означает, что вы настроены делать правильный выбор за обедом.
Как люди с диабетом 1 типа, мы не можем позволить себе печь печенье и пирожные каждый день. Случайные угощения, конечно, но сохраняя наше ежедневное намерение есть по большей части цельные продукты и большое количество овощей в большинстве приемов пищи сейчас важнее, чем когда-либо.
4. Используйте это время, чтобы больше попрактиковаться в приготовлении пищи - и посмотрите, как это повлияет на уровень сахара в крови.
Это дополнительное время, проведенное дома, - прекрасная возможность изучить влияние домашней еды на уровень сахара в крови по сравнению с тем, что вы обычно покупаете в виде упакованных продуктов или еды на вынос в ресторане.
Вы чувствовали, что «у меня просто нет времени», чтобы приготовить завтрак дома? Если вы привыкли останавливаться в кафе Starbucks, чтобы попробовать выпечку и сладкий кофе, используйте это дополнительное время в своем расписании, чтобы попрактиковаться. новый привычки здорового завтрака.
Многие из нас могут получить дополнительные 30 минут (или больше) утром и 30 минут ночью, потому что мы не едем в офис и не выезжаем из него. Теперь, когда у нас более гибкое утро, мы можем использовать его как возможность попробовать приготовить новые варианты завтрака.
Вы можете обнаружить, что приготовление трех яиц и разогрев большой миски овощей в микроволновой печи занимает гораздо меньше времени, чем ежедневная остановка в Starbucks. Идеи можно найти в разделе «Что есть на завтрак при диабете 1 типа».
5. Планируйте употреблять одно угощение в день (или меньше), чтобы не бороться с высоким уровнем сахара в крови в течение всего дня.
Это очень важно для тех из нас, кто страдает диабетом 1 типа, потому что нравится нам это или нет, но каждый картофель фри или кекс должен получать адекватный инсулин.
Без структуры вашего рабочего графика может казаться, что у вас нет причин сохранять структурированное питание. Но это не вопрос принципа «все или ничего», когда речь идет о принятии здоровых решений в отношении еды.
Неважно, что вам больше всего нравится - это картофельные чипсы, еда на вынос или шоколад, - отличная идея - составить план на когда вы получите удовольствие от этого удовольствия, вместо того, чтобы позволять бесполезным выборам занимать весь ваш день. Если вы предпочитаете шоколад, постарайтесь заранее планировать удовольствие от этого лакомства один раз в день или раз в несколько дней.
Не позволяйте изоляции из-за COVID-19 привести вас к перееданию. Вместо этого используйте это как мотивацию для практики дисциплинированного выбора наиболее дня, оставляя место для угощения однажды в день. Ваш сахар в крови будет вам благодарен!
6. Ограничьте употребление алкоголя.
Никому не нужно употреблять алкоголь 7 дней в неделю - даже во время социального дистанцирования COVID-19. И да, красное вино должно иметь несколько преимуществ для здоровья, но это все же алкоголь, который способствует накоплению жира на животе.
Немного алкоголя легко приводит к желанию большего количества нездоровой пищи вечером, а также к снижению энергии на следующее утро, что способствует порочному кругу неправильных решений → пропуск упражнений → более высокий уровень сахара в крови → меньше энергии → увеличение веса… yada yada yada .
Попытаетесь ли вы ограничиться двумя бокалами вина в любой другой день или две порции алкоголя вечером в пятницу, субботу и воскресенье, суть в ограничении. Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу отдохнуть от необходимости перерабатывать весь этот алкоголь, и вы также неизбежно дадите себе больше ежедневной энергии.
7. Прекратите употреблять пищу как способ успокоить беспокойство - особенно потому, что у вас тип 1.
Мы все сейчас обеспокоены, особенно те из нас, кто страдает диабетом. Так много неизвестного, и сложно просто зайти в продуктовый магазин за основными продуктами. Где прячутся микробы COVID-19? В корзине с продуктами? На клавиатуре в кассе?
Попробуйте отключить новости и каналы социальных сетей на несколько часов в день и сделать глубокий вдох. Еще одна партия файлов cookie нет собираюсь исправить это, и это не избавит вас от стресса. Плюс это буду оставьте свой след на вашем графике CGM и ваших общих потребностях в инсулине.
Вместо этого подумайте о прогулке. Или следите за видео о йоге на YouTube. Танцуйте на кухне. Обними своих детей. Сделайте еще один глубокий вдох. А если твоим челюстям все еще нужно что-то пощекотать, попробуйте жевательную резинку.
Держась устойчиво
Как люди с диабетом 1 типа, мы не можем позволить себе просто «расслабиться» в этот стрессовый период времени, пока мы ждем, пока жизнь вернется к нормальной жизни. Наш суточный уровень сахара в крови зависит от распорядка и постоянства.Так что давайте сделаем все возможное, чтобы установить наши собственные новые распорядки в пределах доступного нам пространства.
В конце концов, речь идет о создании новой структуры нашей жизни, в то время как мы все стремимся минимизировать ущерб, наносимый этим вирусом.
Джинджер Виейра - защитник диабета 1 типа и писатель, также страдающая глютеновой болезнью и фибромиалгией. Она является автором книги «Эмоциональное питание при диабете: ваше руководство по созданию позитивных отношений с едой» и нескольких других книг о диабете, которые можно найти на Amazon. Она также имеет сертификаты по коучингу, персональному обучению и йоге.
