Орехи - очень популярная еда.
Они вкусные, удобные, и их можно использовать на всех диетах - от кето до веганской.
Несмотря на высокое содержание жира, они обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья и веса.
Вот 8 основных преимуществ употребления орехов для здоровья.
Что такое орехи?
Орехи - это ядра семян, которые широко используются в кулинарии или употребляются в пищу в качестве закуски. В них много жира и калорий.
Они содержат твердую несъедобную внешнюю оболочку, которую обычно нужно взломать, чтобы высвободить ядро внутри.
К счастью, большинство орехов можно купить в магазине уже очищенными и готовыми к употреблению.
Вот некоторые из наиболее часто употребляемых орехов:
- Миндаль
- бразильский орех
- Кешью
- Фундук
- Орехи макадамии
- Орех пекан
- кедровые орехи
- Фисташки;
- Грецкие орехи
Хотя арахис технически относится к бобовым культурам, таким как горох и фасоль, их обычно называют орехами из-за их сходного профиля питания и характеристик.
РЕЗЮМЕ Орехи представляют собой съедобные ядра семян с высоким содержанием жира, окруженные твердой оболочкой. Их часто едят в качестве закуски или используют в кулинарии.
1. Отличный источник многих питательных веществ
Орехи очень питательны. Одна унция (28 граммов) ореховой смеси содержит:
- Калорийность: 173 ккал
- Белок: 5 г
- Жиры: 16 граммов, в том числе 9 граммов мононенасыщенных жиров.
- Углеводы: 6 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин E: 12% от РСНП
- Магний: 16% от РСНП.
- Фосфор: 13% от РСНП
- Медь: 23% от РСНП
- Марганец: 26% от РСНП
- Селен: 56% от РСНП
Некоторые орехи содержат больше определенных питательных веществ, чем другие. Например, всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления селена.
Содержание углеводов в орехах сильно варьируется. Фундук, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов усвояемых углеводов на порцию, а кешью - почти 8 усвояемых углеводов на порцию.
При этом орехи, как правило, являются отличной пищей для низкоуглеводной диеты.
РЕЗЮМЕ Орехи содержат много жиров, мало углеводов и являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е, магний и селен.
2. Содержит антиоксиданты.
Орехи - мощные антиоксиданты.
Антиоксиданты, в том числе полифенолы в орехах, могут бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы - нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждение клеток и увеличивать риск заболеваний.
Одно исследование показало, что грецкие орехи обладают большей способностью бороться со свободными радикалами, чем рыба.
Исследования показывают, что антиоксиданты в грецких орехах и миндале могут защитить нежные жиры в ваших клетках от повреждения в результате окисления.
В одном исследовании с участием 13 человек употребление грецких орехов или миндаля увеличивало уровень полифенолов и значительно снижало окислительное повреждение по сравнению с контрольным приемом пищи.
Другое исследование показало, что через 2–8 часов после употребления цельного ореха пекан у участников наблюдалось снижение на 26–33% уровня окисленного «плохого» холестерина ЛПНП - основного фактора риска сердечных заболеваний.
Однако исследования на пожилых людях и лицах с метаболическим синдромом показали, что грецкие орехи и кешью не оказали большого влияния на антиоксидантную способность, хотя некоторые другие маркеры улучшились.
РЕЗЮМЕ Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить ваши клетки и «плохой» холестерин ЛПНП от повреждений, вызываемых свободными радикалами.
3. Может способствовать снижению веса.
Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут помочь вам похудеть.
Одно крупное исследование, оценивающее влияние средиземноморской диеты, показало, что люди, которым было предписано есть орехи, теряли в среднем на 5 см от талии - значительно больше, чем те, кому давали оливковое масло.
В контролируемых исследованиях постоянно было показано, что миндаль способствует снижению веса, а не увеличению веса. Некоторые исследования показывают, что фисташки также помогают похудеть.
В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом те, кто ел миндаль, потеряли почти в три раза больше веса и испытали значительно большее уменьшение объема талии по сравнению с контрольной группой.
Более того, несмотря на то, что орехи довольно калорийны, исследования показывают, что ваше тело не усваивает их все, поскольку часть жира остается в волокнистой стенке ореха во время пищеварения.
Например, хотя данные о пищевой ценности на упаковке миндаля могут указывать на то, что порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 160–170 калорий, ваше тело поглощает только 129 из этих калорий.
Точно так же недавние исследования показали, что ваше тело поглощает примерно на 21% и 5% меньше калорий из грецких орехов и фисташек, соответственно, чем сообщалось ранее.
РЕЗЮМЕ Было показано, что орехи способствуют снижению веса, а не увеличению веса. Несколько исследований показывают, что ваше тело не усваивает все калории, содержащиеся в орехах.
4. Может снизить уровень холестерина и триглицеридов.
Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.
Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей, страдающих ожирением и диабетом.
В одном 12-недельном исследовании с участием людей с ожирением у тех, кто ел фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже, чем в контрольной группе.
Способность орехов снижать уровень холестерина может быть связана с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Миндаль и фундук, по-видимому, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Одно исследование показало, что измельченный, нарезанный или цельный фундук оказывает аналогичное благотворное влияние на уровень холестерина.
Другое исследование с участием женщин с метаболическим синдромом показало, что употребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение 6 недель значительно снижает все типы холестерина, кроме «хорошего» ЛПВП.
Несколько исследований показывают, что орехи макадамия также снижают уровень холестерина. В одном исследовании диета с умеренным содержанием жиров, включая орехи макадамия, снижала уровень холестерина так же сильно, как и диета с низким содержанием жиров.
РЕЗЮМЕ Орехи могут помочь снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
5. Полезно при диабете 2 типа и метаболическом синдроме.
Диабет 2 типа - распространенное заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире.
Метаболический синдром относится к группе факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Следовательно, диабет 2 типа и метаболический синдром тесно связаны.
Интересно, что орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Во-первых, они содержат мало углеводов и не сильно повышают уровень сахара в крови. Таким образом, замена орехов продуктами с более высоким содержанием углеводов должна привести к снижению уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие показатели здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В 12-недельном контролируемом исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые ели чуть менее 25 граммов фисташек два раза в день, наблюдалось снижение уровня сахара в крови натощак в среднем на 9%.
Более того, по сравнению с контрольной группой, в группе фисташек было большее снижение артериального давления и С-реактивного белка (СРБ), маркера воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.
Однако доказательства неоднозначны, и не все исследования отмечают пользу от употребления орехов у людей с метаболическим синдромом.
РЕЗЮМЕ Несколько исследований показали, что уровень сахара в крови, артериальное давление и другие показатели здоровья улучшаются, когда люди с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом включают орехи в свой рацион.
6. Может уменьшить воспаление.
Орехи обладают сильными противовоспалительными свойствами.
Воспаление - это способ вашего организма защитить себя от травм, бактерий и других потенциально вредных патогенов.
Однако хроническое длительное воспаление может вызвать повреждение органов и увеличить риск заболевания. Исследования показывают, что употребление орехов может уменьшить воспаление и способствовать здоровому старению.
В исследовании средиземноморской диеты у людей, в рацион которых добавлялись орехи, наблюдалось снижение воспалительных маркеров C-реактивного белка (CRP) и интерлейкина 6 (IL-6) на 35% и 90% соответственно.
Точно так же некоторые орехи, в том числе фисташки, бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, борются с воспалениями у здоровых людей и людей с серьезными заболеваниями, такими как диабет и заболевания почек.
Тем не менее, одно исследование по потреблению миндаля у здоровых взрослых выявило небольшую разницу между миндальной и контрольной группами - хотя несколько воспалительных маркеров снизились у тех, кто ел миндаль.
РЕЗЮМЕ Исследования показывают, что орехи могут уменьшить воспаление, особенно у людей с диабетом, заболеванием почек и другими серьезными заболеваниями.
7. Высокое содержание полезной клетчатки
Волокно приносит много пользы для здоровья.
Хотя ваше тело не может переваривать клетчатку, бактерии, живущие в толстой кишке, могут.
Многие виды клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.
Затем кишечные бактерии ферментируют клетчатку и превращают ее в полезные короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Эти SCFAs обладают мощными преимуществами, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска диабета и ожирения.
Кроме того, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым и снижает количество калорий, которые вы поглощаете из еды. Одно исследование показывает, что увеличение потребления клетчатки с 18 до 36 граммов в день может привести к уменьшению количества потребляемых калорий до 130.
Вот орехи с самым высоким содержанием клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм):
- Миндаль: 3,5 грамма
- Фисташки: 2,9 грамма
- Фундук: 2,9 грамма
- Орехи пекан: 2,9 грамма
- Арахис: 2,6 грамма
- Макадамия: 2,4 грамма
- Бразильские орехи: 2,1 грамма
РЕЗЮМЕ Многие орехи богаты клетчаткой, которая снижает риск заболеваний, помогает сохранять сытость, снижает усвоение калорий и улучшает здоровье кишечника.
8. Может снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Орехи очень полезны для сердца.
Несколько исследований показывают, что орехи помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта из-за их положительного воздействия на уровень холестерина, «плохой» размер частиц ЛПНП, функцию артерий и воспаление.
Исследования показали, что маленькие и плотные частицы ЛПНП могут увеличить риск сердечных заболеваний в большей степени, чем более крупные частицы ЛПНП.
Интересно, что одно исследование средиземноморской диеты показало, что у людей, которые ели орехи, наблюдалось значительное снижение количества мелких частиц ЛПНП и увеличение крупных частиц ЛПНП, а также «хороший» уровень холестерина ЛПВП.
В другом исследовании людям с нормальным или высоким уровнем холестерина было случайным образом назначено употребление оливкового масла или орехов с пищей с высоким содержанием жиров.
Люди в группе орехов имели лучшую функцию артерий и более низкие триглицериды натощак, чем в группе оливкового масла, независимо от их начального уровня холестерина.
РЕЗЮМЕ Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Употребление орехов увеличивает размер частиц «плохого» ЛПНП, повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, улучшает функцию артерий и имеет ряд других преимуществ.
Вкусный, универсальный и широко доступный
Орехи можно есть целыми, как ореховое масло, или измельчить и посыпать пищу.
Они широко доступны в продуктовых магазинах и в Интернете и представлены в самых разных вариантах, включая соленые, несоленые, приправленные, простые, сырые или жареные.
В общем, полезнее всего есть орехи в сыром виде или поджаривать их в духовке при температуре ниже 350 ° F (175 ° C). Следующим лучшим вариантом являются обжаренные в сухом виде орехи, но старайтесь избегать орехов, обжаренных в растительном и семенном масле.
Орехи можно хранить при комнатной температуре, что делает их идеальными для перекусов в дороге и путешествий. Однако, если вы собираетесь хранить их долго, в холодильнике или морозильной камере они будут свежее.
РЕЗЮМЕ Орехи можно употреблять целиком, в виде орехового масла или измельчать вместе с едой. Они самые полезные в сыром виде или поджаренные. Храните их при комнатной температуре или уберите в холодильник или морозильную камеру, чтобы они дольше оставались свежими.
Суть
Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.
Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.
Если вы едите их в умеренных количествах, орехи станут вкусным дополнением к здоровой и сбалансированной диете.
