Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что такое стул?
Хотите оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или какого-либо дорогого оборудования? Упражнения с собственным весом, такие как отжимания на стуле, просты, эффективны и их легко включить в свой распорядок дня.
Отжимания на стуле нацелены на мышцы тыльной стороны предплечий. Хотя бицепс спереди привлекает много внимания, вам нужно сосредоточиться на всей руке, чтобы добиться максимальной силы и общего тонуса.
Лучше всего? Большинство людей могут безопасно выполнять отжимания на стуле дома. Вы также можете принять вызов, пробуя различные модификации.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать отжимания на стуле, какие мышцы работают в этом упражнении, а также другие упражнения, которые вы можете выполнять для работы с этими же мышцами.
Какие мышцы работают в погружении на стуле?
Отжимания на стуле также называются отжиманиями на трицепс, потому что они прорабатывают трицепс на тыльной стороне предплечий. На самом деле, некоторые эксперты объясняют, что отжимания от стула - самая эффективная тренировка для этой мышцы.
Трицепсы важны в повседневных движениях, которые включают разгибание локтей и предплечий. Вы используете их, когда поднимаете такие вещи, как пакеты с продуктами, или когда тянетесь за предметами над головой. Эта мышца также играет важную роль в стабилизации плечевого сустава.
Отжимания на стуле также влияют на:
- Большая грудная мышца. Это основная мышца верхней части груди, которую часто называют просто грудными.
- Трапеция. Эта треугольная мышца простирается от шеи до плеча и средней части спины.
- Передняя зубчатая мышца. Эта мышца находится на поверхности восьми или девяти верхних ребер.
Как сделать погружение в стул
Чтобы попробовать это упражнение дома, сначала нужно найти прочный стул или скамейку. Лестница или другая устойчивая возвышенная поверхность также может работать в крайнем случае.
- Сядьте на стул или скамью, расположив руки по бокам и поставив ступни на пол, на расстоянии бедер друг от друга.
- Расположите руки ладонями вниз к бедрам. Ваши пальцы должны захватить переднюю часть сиденья стула.
- Сдвиньте туловище вперед от стула с вытянутыми руками. Ягодицы должны парить над полом, а колени слегка согнуты. Пятки должны касаться пола на несколько дюймов перед коленями.
- Вдохните, медленно опуская тело, поворачиваясь в локтях до тех пор, пока каждый из них не образует угол в 90 градусов.
- Выдохните, когда вы поднимаетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
Выполните упражнение от 10 до 15 раз в первом подходе. Затем выполните еще один набор. По мере наращивания силы вы можете постепенно увеличивать количество повторений или подходов этого упражнения.
Советы по правильной форме
- Обязательно держите локти прямо позади себя, а не выставляйте их наружу.
- Не пожимайте плечами - держите их нейтральными и расслабьте шею.
- Увеличьте сложность этого упражнения, выпрямив ноги и поставив на пол только пятки, а не всю стопу.
Модификации
Для начинающих
Если вы новичок, попробуйте это упражнение на стуле с подлокотниками. Разница в том, что ваши руки опираются на подлокотники кресла, а не на сиденье стула. Таким образом, вам не понадобится такой большой диапазон движений, чтобы проработать трицепс.
Более продвинутый
Более продвинутые спортсмены могут захотеть полностью исключить скамейку или стул. Отжимания на трицепс можно выполнять на брусьях в тренажерном зале или даже на игровой площадке.
Вы держите все свое тело вверх, руки вытянуты, ступни парят над полом, скрестив щиколотки. Опустите тело, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Отжимание от скамьи
Еще лучше подумайте об использовании двух скамей для выполнения так называемого отжимания на скамье. Начните с балансировки тела на двух скамьях, поставив ноги на одну, а руки на другую. Ваши ягодицы утонут в пространстве между ними.
Опустите тело руками, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение.
Если вы беременны
Если вы беременны, попробуйте выполнять отжимания на трицепс на полу. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Переместите руки так, чтобы они соприкоснулись с полом позади вас - кончики пальцев направлены к вашему телу, а локти - прямо назад.
Толкайтесь руками, пока ягодицы не оторвутся от пола. Затем медленно опустите все, не отрывая ягодиц от земли.
Кому не следует делать отжимания от стула?
Отжимания на стуле безопасны для большинства людей, поскольку имитируют повседневные движения этих мышц. Поговорите со своим врачом, если у вас ранее была травма плеча, так как это движение может вызвать нагрузку на переднюю часть плеча.
Людям, у которых плечи недостаточно гибки, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.
Не уверены, что у вас хорошая гибкость плеч? Попробуйте встать перед зеркалом, расставив руки по бокам. Поднимите правую руку над головой и согните локоть, чтобы положить руку на верхнюю часть спины - правую лопатку.
Поднимите левую руку вверх по спине к правой лопатке. Если ваши руки находятся на расстоянии более одной руки друг от друга, у вас может не быть оптимальной гибкости.
Прочтите эту статью, чтобы узнать, как уменьшить напряжение в плечах и повысить гибкость.
Другие упражнения для работы этих мышц
Отжимания на стуле и их модификации - не единственные упражнения, нацеленные на плечи. Есть и другие приемы, которые вы можете попробовать дома с минимальным оборудованием или без него.
Треугольник отжимания
Начните с положения планки, расположив руки под собой, большие и указательные пальцы образуют свободный треугольник. Вдохните, опуская тело, разводя локти примерно под углом 45 градусов. Выдохните в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Отдачи на трицепс с гантелями
Встаньте в положении выпада, выставив правую ногу вперед и позвоночник в нейтральном положении, но почти параллельно полу. В левой руке держите гантель - рука должна быть рядом с телом.
Вдохните, медленно сгибая руку в локте, удерживая плечо неподвижным. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой стороной.
Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Вы можете даже подумать о покупке регулируемой гантели, которая позволит вам легко менять вес по мере вашего прогресса.
Разгибание на трицепс над головой
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Обеими руками возьмитесь за гантель, взявшись за верхнюю часть груза снизу. Поднимите вес вверх и немного за голову.
С небольшим прогибом в спине и согнутыми коленями медленно опускайте вес на вдохе. Остановитесь, когда вы достигнете угла 90 градусов локтем. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Вот видео переезда.
Попробуйте еще восемь упражнений без веса, чтобы привести в тонус каждую мышцу ваших рук.
Забрать
Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно наклониться на стуле. Последовательность - ключ к успеху.
Эксперты предлагают делать как минимум два занятия с упражнениями, такими как отжимания на стуле и другие силовые тренировки, каждую неделю. В противном случае постарайтесь поддерживать остальную часть тела в силе, занимаясь 150 минутами умеренной или 75 минут энергичной сердечно-сосудистой деятельностью.
Узнайте больше о том, как найти правильный баланс между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками здесь.
