Предиабет - это когда уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет 2 типа.
Точная причина преддиабета неизвестна, но она связана с инсулинорезистентностью. Это когда ваши клетки перестают реагировать на гормон инсулин.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет сахару (глюкозе) проникать в ваши клетки. Когда ваше тело не использует инсулин должным образом, сахар может накапливаться в кровотоке.
Предиабет не всегда вызывает симптомы, хотя у некоторых людей наблюдается потемнение кожи в области подмышек, шеи и локтей.
Простой анализ крови может диагностировать предиабет. Сюда входит определение уровня глюкозы в плазме натощак (ГПН). Результаты от 100 до 125 могут указывать на предиабет.
Ваш врач также может использовать тест A1C, который контролирует уровень сахара в крови в течение 3 месяцев. Результаты тестов от 5,7 до 6,4 процента также могут указывать на предиабет.
Однако предиабет не означает, что у вас разовьется диабет 2 типа. Некоторым людям удалось обратить вспять предиабет, изменив свой рацион и образ жизни.
1. Придерживайтесь «чистой» диеты.
Одним из факторов риска преддиабета является диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, в которые добавлены жиры, калории и сахар без пищевой ценности. Диета с высоким содержанием красного мяса также увеличивает риск.
Соблюдение «чистой» диеты, состоящей из более здоровых продуктов, может помочь восстановить нормальный уровень сахара в крови. Это может обратить вспять предиабет и помочь предотвратить диабет 2 типа.
Включите в свой рацион продукты с низким содержанием жиров и калорий. К ним относятся:
- фрукты со сложными углеводами
- овощи
- диетическое мясо
- цельнозерновые
- полезные жиры, такие как авокадо и рыба
2. Регулярно занимайтесь спортом.
Недостаток физической активности - еще один фактор риска преддиабета.
Упражнения не только полезны для энергии и психического здоровья, они также могут снизить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. Это позволяет клеткам вашего тела более эффективно использовать инсулин.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), упражнения могут снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов после тренировки.
Если вы начинаете новый режим упражнений, начинайте медленно. Занимайтесь легкой физической активностью в течение 15-20 минут, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок через несколько дней.
В идеале вам нужно от 30 до 60 минут умеренной физической активности не менее 5 дней в неделю. Упражнения могут включать:
- ходьба
- езда на велосипеде
- бег трусцой
- плавание
- аэробика
- занятия спортом
3. Избавьтесь от лишнего веса.
Одним из преимуществ регулярных упражнений является то, что они помогают сбросить лишний вес.
Фактически, потеря от 5 до 10 процентов жира в организме может улучшить уровень сахара в крови и помочь обратить вспять предиабет. Для некоторых людей это от 10 до 20 фунтов.
Инсулинорезистентность увеличивается, когда у вас большая талия. Это 35 дюймов или больше для женщин и 40 дюймов или больше для мужчин.
Здоровое питание и регулярные упражнения - ключи к похудению. Вы также можете предпринять другие шаги. Это может включать в себя абонемент в тренажерный зал, работу с личным тренером или наличие друга по подотчетности, например друга или члена семьи.
Кроме того, лучше есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших приема пищи.
4. Бросьте курить.
Многие знают, что курение увеличивает риск сердечных заболеваний и рака легких. Но курение также является фактором риска инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа.
Вам могут помочь бросить курить. Используйте безрецептурные продукты, такие как никотиновые пластыри или никотиновая жевательная резинка. Или спросите своего врача о программах отказа от курения или рецептурных лекарствах, которые помогут обуздать тягу к никотину.
5. Ешьте меньше углеводов.
Даже если вы привержены здоровому питанию, важно тщательно выбирать углеводы. Вы также захотите съесть меньше определенных углеводов, чтобы предотвратить предиабет.
По большей части вы хотите есть сложные углеводы, которые представляют собой необработанные углеводы. К ним относятся:
- овощи
- цельнозерновые
- бобы
Эти углеводы богаты клетчаткой и дольше сохраняют чувство сытости. Им также требуется больше времени, чтобы разрушиться, поэтому они медленнее впитываются в ваше тело. Это помогает предотвратить скачки сахара в крови.
Избегайте или ограничьте потребление простых углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают немедленный скачок сахара в крови. Простые углеводы включают:
- конфеты
- йогурт
- медовый
- соки
- определенные фрукты
Рафинированные углеводы также обладают быстрым действием, и их следует ограничивать или избегать. К ним относятся:
- белый рис
- белый хлеб
- тесто для пиццы
- Хлопья на завтрак
- выпечка
- макароны
6. Лечите апноэ во сне.
Также имейте в виду, что апноэ во сне связано с инсулинорезистентностью.
При этом состоянии дыхание многократно останавливается в течение ночи из-за расслабления мышц горла.
Признаки апноэ во сне включают:
- громкий храп
- хватка ртом воздух во время сна
- удушье во сне
- просыпаться с головной болью
- дневная сонливость
Лечение обычно включает использование орального приспособления во время сна, чтобы горло оставалось открытым.
Вы также можете использовать аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Благодаря этому верхние дыхательные пути остаются открытыми в течение ночи.
7. Пейте больше воды.
Питьевая вода - еще один отличный способ обратить вспять предиабет и предотвратить диабет 2 типа.
Вода помогает контролировать уровень глюкозы в крови, а также является полезным заменителем газированных напитков и фруктовых соков. Эти напитки обычно содержат много сахара.
8. Работа с диетологом-диетологом.
Знать, что есть при предиабете, может быть непросто. Даже если ваш врач дает рекомендации по питанию, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом-диетологом.
RDN может предоставить рекомендации по питанию и рекомендации о том, какие продукты есть, а какие избегать.
Они могут помочь вам разработать план питания, соответствующий вашему состоянию, и предложить другие практические стратегии для поддержания здорового питания. Цель - стабилизировать уровень сахара в крови.
Могут ли помочь лекарства, если у вас предиабет?
Несмотря на то, что некоторые люди обращают вспять предиабет с изменением образа жизни, этого недостаточно для всех.
Если уровень сахара в крови не повышается и вы подвержены высокому риску развития диабета, врач может прописать вам лекарства.
Лекарства, которые помогают снизить уровень сахара в крови и обратить вспять предиабет, включают метформин (Glucophage, Fortamet) или аналогичный препарат.
Было показано, что метформин снижает риск диабета до 30 процентов. Это также может снизить аппетит, что также поможет вам похудеть.
Когда обратиться к врачу
Предиабет может прогрессировать до диабета 2 типа. Поэтому важно следить за своими симптомами и разговаривать с врачом, если у вас появятся первые признаки диабета.
Эти признаки варьируются от человека к человеку, но могут включать:
- повышенное мочеиспускание
- необычный голод
- нечеткое зрение
- усталость
- повышенная жажда
Суть
Диагноз предиабета не означает, что у вас разовьется диабет 2 типа. Но вам нужно будет предпринять быстрые действия, чтобы исправить это состояние.
Ключевым моментом является доведение уровня сахара в крови до здорового диапазона. Вы избежите не только диабета 2 типа, но и связанных с ним осложнений, таких как сердечные заболевания, инсульт, повреждение нервов и т. Д.
